一個好的臀部線條，離不開深蹲這個動作！

深蹲可以算作健身中最為經典的一個鍛鍊動作了，對於發展腿部肌肉，練出迷人的臀部，這個動作是最不可或缺的。深蹲的時候需要多個關節的共同參與，這其中最重要的莫過於膝關節以及腿部和臀部的肌肉，相信有相當一部分人都會認為：深蹲對於膝蓋的損傷很大。

通過本文章你能夠學到：

1. 深蹲時膝關節嘎吱響的原因有哪些？

2. 針對不同原因的預防以及改善方法。

3.不同鍛鍊階段的推薦動作

對於這個問題，許多健身愛好者都在討論，他們最多的感受就是每次深蹲時膝蓋總是嘎吱響一下，可能並沒有疼痛感，但是它的響聲總會引起鍛鍊者的注意。其實這並不能完全歸因於鍛鍊動作，仔細想想我們平時做某個動作時，相關的關節也會響，這些都是正常的現象，下面我將從兩個方面進行分析：

一、深蹲時膝關節嘎吱響的原因有哪些？

想要弄清楚膝蓋響的原因，我們首先要了解膝關節的構造，下面這張圖片簡單看一下：

膝關節是滑車關節只能繞額狀軸在矢狀面做屈伸運動，所以深蹲動作並沒有違背膝關節的正常生理功能做運動，這樣就保證了深蹲這個動作理論上的正確性。

膝關節的穩定離不開骨連接的穩定以及其它結構輔助連接，這包括半月板（減小骨與骨之間的摩擦）、髕韌帶、腓側副韌帶等5條韌帶的共同作用，還能緩沖膝關節上下起伏動作比較大而帶來的震動，比如彈跳…這就導致膝關節會發出嘎吱作響了。

還是不太理解？膝蓋的作響能夠形象地表示為開紅酒拔出木塞的那一刻，在打開的那一刻，原本酒瓶內慢慢的負壓瞬間釋放，更高的氣壓進入，從而發出「呯」的一聲。

了解了它的生理構造之後我們便可以很好的找到產生問題的原因了：

1. 非鍛鍊動作的原因

由於自己身體某些方面的原因，比如骨密度低、膝關節曾受過傷、經歷過手術等，這些原因本身就使得膝關節處於一個不穩定的狀態，恢復的時間也比較長，如果還進行深蹲甚至是高強度的鍛鍊，對於膝關節不僅沒有好處，反而會對膝關節的傷害更大。

2.鍛鍊動作形成的原因

（1）膝關節方向和兩腳方向不一致

造成這種現象也是深蹲鍛鍊中比較常見的，多發生在鍛鍊者在進行負重深蹲時，由於選擇的重量過大，身體在起身的時候沒有足夠的力量，導致兩腿發生內扣，並強行起身。這對於膝關節的損傷可是相當大的，甚至有些人在鍛鍊的時候就不止是發生嘎吱作響而是疼痛。

（2）下蹲和起身的動作過快

這種現象多出現在剛剛健身的小白身上，在下蹲時，唰一下蹲到底了，然後藉助慣性又突然起身了，這樣的鍛鍊動作很容易對膝關節造成損傷的。

下蹲太快，肌肉和膝關節沒辦法緩沖重量，導致所有的壓力都集中在了膝關節上，試想這樣的方式怎麼可能不受傷。起身的時候，腿部肌肉還沒有充分發力就已經起身了，這樣的話不僅會形成損傷，而且對腿部和臀部的鍛鍊效果也是非常差的。

找到了問題所在，那麼相應的改正方法就比較容易了

二、針對不同原因的預防以及改善方法

1.降低動作難度，保證充足的營養補充

這種更多的是針對那些非鍛鍊動作形成的膝關節嘎吱響，更應當注意保護膝關節，避免再損傷

（1）動作選擇：

自重，即徒手深蹲，不要加重量，下蹲的時候蹲半程就起身。

（2）營養補充：

增加蛋白質、鈣等營養元素的攝入，可以選擇牛奶、雞蛋、精瘦肉等食品。

2.認真把每一個動作做標准

（1）動作標准

a.雙腿分開與肩同寬或略寬於肩，腳尖向前，雙膝朝向腳尖方向。

b.收腹挺胸，腰背挺直，側面看耳、肩、髖是一條線。

c.下蹲時體會向後坐的感覺，起身時按下蹲時的路徑還原。

（2）呼吸方式

下蹲時，吸氣並讓腿部慢慢保持張力『起身時，呼氣並發力。

（3）動作組次

每一組8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

三、不同鍛鍊階段的推薦動作

1.初學者（自重深蹲）

針對於小白開始的深蹲鍛鍊者，建議從徒手深蹲開始，這樣對於腿部和膝關節都有一定的保護作用，而且對於標准動作的掌握也是至關重要的。具體動作介紹可以參照上文。

2.有一定鍛鍊基礎（槓鈴深蹲）

對於這部分鍛鍊者，可以在自己平時的訓練中加入重量，但是不要加的重量過大。

（1）動作標准

a.雙腿分開與肩同寬或略寬於肩，腳尖向前，雙膝朝向腳尖方向。收腹挺胸，腰背挺直，側面看耳、肩、髖是一條線。

b.雙手採用寬握距抓住槓鈴，用肩部肌群撐起槓鈴，從而取下槓鈴。

c.下蹲和起身的時候應遵循慢下快起，保持在2-3秒左右完成一個動作，也可以根據自己的情況進行適當調整，切忌過快。

（2）呼吸方式

下蹲時，吸氣並讓腿部慢慢保持張力『起身時，呼氣並發力。

（3）動作組次

每一組8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

3.有相當豐富的鍛鍊經驗（各種適合的鍛鍊方式）

這部分鍛鍊者對於深蹲相信有著豐富的經驗了，能夠進行各種形式的鍛鍊，可以在鍛鍊中慢慢感覺和體會，選擇適合自己的鍛鍊形式，同時也進行不同動作的嘗試，以達到更好的鍛鍊效果。

​結語：關於膝關節在深蹲時產生嘎吱響的問題、改善方法以及動作推薦進行詳細描述，同時我們在日常生活中也應該保護我們的膝關節，比如：

1.不要讓膝關節受到強烈的撞擊而受傷。

2.生活中注意膝關節的保暖。

3.運動的時候可以帶上護膝

希望大家都能夠有一次好的健身體驗，鍛鍊出好身材。