如何雕刻女神的馬甲線身材？體脂率降至20%，5個動作練出馬甲線

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如今，女孩性感身材的標志，不再是體重不過百的纖瘦、干癟身材，而是擁有翹臀、馬甲線身材。健身女孩的身材曲線，才是魅力的體現。

那麼，你怎麼才能雕刻女神的馬甲線身材？

虐腹訓練只適合體脂率低，小腹平坦的女孩，如果你身上沒有多餘贅肉，體脂率在20%以下，那麼只要稍加努力，隔天一組虐腹訓練，多角度、全方位雕刻腹部肌群，那麼30天時間你的小腹肌群就會逐漸凸顯出來，出現兩條肌肉線條，性感值也會飆升。

但是，如果你的體脂率超過20%，沒有平坦的小腹，還有一點點贅肉，那麼練出馬甲線身材就還有一段距離。小腹贅肉，是脂肪超標的表現。脂肪會覆蓋住肌肉線條，你再怎麼努力虐腹，也無法雕刻出馬甲線身材。

所以，你需要先降低體脂率，減掉小腹多餘贅肉，才能為馬甲線打造前提條件。

而腹肌訓練無法幫你消耗小腹脂肪，腹肌訓練的熱量消耗比較低，主要作用是雕刻部肌群的訓練。與其進行腹肌訓練，不如進行全身性的有氧運動，刷脂效率更高。

每天進行1小時的有氧運動，可以選擇羽毛球、游泳、爬山、跳繩、跑步等訓練，再結合科學的飲食，降低熱量攝入，多補充高纖維、天然的蔬菜，戒掉零食、煎炸類高熱量食物，堅持60天就能讓小腹逐漸恢復平坦狀態。

這個時候，你可以加強虐腹訓練。腹肌不是一個肌群，而是多個小肌群組成的，你的腹斜肌，上腹部、下腹部都要進行訓練，小腹才會越來越緊致，馬甲線才會更快凸顯。

下面這組虐腹訓練，每天只需15分鍾，就能感受腹肌的泵感了！

動作1、俯臥左右對角提膝（左右各15次，重復2組）

俯臥支撐狀態，交替進行對角提膝，可以鍛鍊腹斜肌。

動作2、抬腿卷腹（堅持15次，重復2組）

抬高雙腿，讓上半身捲起，下背部貼近地面，不要離開。

動作3、仰臥兩頭起（堅持10次，重復2組）

仰臥狀態，讓身體的手腳同時高抬，盡量靠攏，鍛鍊腹橫肌、下腹部跟上腹部肌群。

動作4、直臂屈肘支撐（堅持30秒，重復2組）

保持身體直線狀態，避免駝背、撅屁股或者塌腰。

動作5、深蹲（堅持15-20次，重復2組）

這個動作主要是鍛鍊臀腿肌群，強化核心肌群的訓練，深蹲可以帶動全身肌群的綜合發展，讓你更快練出馬甲線！

保持足夠的自律，堅持健身，努力做一個馬甲線女孩吧！