健身為什麼要練腿？一組練腿動作，讓你收獲練腿的好處

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健身多練腿有什麼好處？腿部是身體最大的一個肌群，決定了你的下肢力量，行走的動力。

俗話說：人老先老腿。一個人年輕狀態如何，看看他雙腿的健康情況即可。如果一個人有關節疾病，爬樓梯如同一個老人，每天的步數不超過2000步，那麼他的身體狀況一定很糟糕。

而多進行腿部訓練，可以激活腿部肌群，提高下肢肌群，可以保護關節，讓雙腿保持靈活健康的狀態。

腿部肌群的提高，有助於強化腿部力量，讓走路更加矯健靈活，不害怕爬樓梯，哪怕是扛著10KG的米袋往上爬。

減脂期間，加強練腿的人，每天身體會消耗更多熱量，抑制脂肪的生成，降低發胖幾率。練腿還可以促進睪酮分泌，讓你保持旺盛的體能精力，還能綜合全身的發展，避免出現上半身強壯，下半身如同「瘦雞」的頭重腳輕現象出現。

健身多練腿，下肢穩定性也會提高，爆發力也會增強，運動表現力也會比不練腿的人更好，更容易突破健身瓶頸期，讓身材獲得進一步的蛻變。

不過，你需要知道的一點是：練腿日是很痛苦的，修復日也是很煎熬的。練腿比起其他肌群的訓練，酸疼感更加明顯，訓練後雙腿會感覺酸軟無力，如同踩棉花一般。

腿部是身體的大肌群，訓練後的恢復周期需要達到3天以上，一周進行1-2次腿部訓練即可。而在練腿日，就不需要安排其他肌群的訓練了。

練腿的黃金動作，離不開深蹲訓練，此外還有器械輔助完成的腿彎舉等動作。每次訓練選擇10-12RM的重量，安排4-6個動作，每個動作3-4組的訓練頻率即可。

下面分享一組健身房練腿計劃，無論是增肌還減脂的人，都趕緊加入到健身計劃裡面吧！

動作1、坐姿腿屈伸

這個動作可以訓練股四頭肌，訓練時你的背部要後靠，不要讓上肢發力。雙手握住把手，動作頂峰停頓1秒鍾，再慢慢下放，感受目標肌群的收縮。

動作2、俯身腿彎舉

這個動作主要鍛鍊大腿後側，也就是膕繩肌，有點像二頭肌彎舉。訓練時候調整好身體的姿勢，讓腳踝位於滾軸下，動作頂峰時感受膕繩肌的收縮。

動作3、深蹲

保持寬距站姿，肩部扛起槓鈴，選擇適合自己的配重，收緊核心肌群，身體緩緩下蹲，當臀部快與膝蓋同高的時候，稍微停頓，再慢慢恢復站姿。

動作4、直腿硬拉

保持直腿姿勢，收緊腰腹，手握槓鈴，身體從軀干直立狀態，慢慢俯身，雙手沿著雙腿的水平方向，慢慢下放槓鈴，下落到腳踝上方的時候，稍微停止，再慢慢恢復原位。

動作5、負重箭步蹲

保持直立狀態，手握槓鈴或者一個啞鈴，然後邁出一條腿向前跨越，保持身體平衡，不要東倒西歪，後腿不要碰地，前腳膝蓋不要超過腳尖。然後恢復原位，再換一條腿重復進行。