新手練胸，老手練背！一組背肌訓練，改善體態，強化上半身線條

！

新手練胸，老手練背。練背的重要性，你知道嗎？

背闊肌是身體的第二大肌群，加強背肌訓練，可以讓你強化上半身線條，塑造更好的身材線條。

練背可以提高你的整體實力。肩胛骨連接著肩部跟背部肌群，擁有一個強壯的背肌，可以讓你更好的完成肩部訓練動作。

練背可以提高上半身的爆發力，讓你更好的完成硬拉跟臥推等動作，減少受傷的幾率，提升運動表現力。

健身的男孩，想要練出強壯的上半身線條，打造好看的倒三角，那麼背部這個大肌群一定不能忽略訓練。

肥胖的女孩，想要告別虎背熊腰的形象，那麼在有氧運動的時候，還需要加強背部訓練，提高肌肉量可以 抑制脂肪堆積，讓你告別臃腫形象，打造纖細、好看的背部形態。

現代白領練背，還可以改善因為久坐出現的肌肉勞損、僵硬現象，強化脊椎，減少腰酸背痛的出現，改善彎腰駝背問題，提高體態氣質。

新手健身，如何進行科學的背肌訓練？

下面一組背部訓練練起來，女孩選擇12-15RM的重量，男孩選擇10-12RM的重量，每個動作就那些3-4組，3天訓練一次，就能激活背肌，練出好看的背部線條了。

動作1、熱身動作：飛燕

動作2、俯身側平舉

保持屈膝俯身狀態，手握啞鈴，掌心相對，然後向身體側面抬起啞鈴，刺激背肌。

動作3、寬距引體向上

寬距握姿，身體的肩胛骨要下沉，動作進行力竭的個數。

動作4、俯身槓鈴劃船

俯身狀態，手臂位於身體兩側，槓鈴從膝蓋位置慢慢水平方向，向上提拉，感受背肌的受力。

動作5、拉力器高位下拉

挺直上半身，手臂角度保持不變，下拉繩索，肩部要下沉，收緊肩胛骨，下拉的過程中，手臂靠緊身體兩側。