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新手練胸,老手練背!一組背肌訓練,改善體態,強化上半身線條

新手練胸,老手練背。練背的重要性,你知道嗎?

背闊肌是身體的第二大肌群,加強背肌訓練,可以讓你強化上半身線條,塑造更好的身材線條。

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練背可以提高你的整體實力。肩胛骨連接著肩部跟背部肌群,擁有一個強壯的背肌,可以讓你更好的完成肩部訓練動作。

練背可以提高上半身的爆發力,讓你更好的完成硬拉跟臥推等動作,減少受傷的幾率,提升運動表現力。

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健身的男孩,想要練出強壯的上半身線條,打造好看的倒三角,那麼背部這個大肌群一定不能忽略訓練。

肥胖的女孩,想要告別虎背熊腰的形象,那麼在有氧運動的時候,還需要加強背部訓練,提高肌肉量可以 抑制脂肪堆積,讓你告別臃腫形象,打造纖細、好看的背部形態。

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現代白領練背,還可以改善因為久坐出現的肌肉勞損、僵硬現象,強化脊椎,減少腰酸背痛的出現,改善彎腰駝背問題,提高體態氣質。

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新手健身,如何進行科學的背肌訓練?

下面一組背部訓練練起來,女孩選擇12-15RM的重量,男孩選擇10-12RM的重量,每個動作就那些3-4組,3天訓練一次,就能激活背肌,練出好看的背部線條了。

動作1、熱身動作:飛燕

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動作2、俯身側平舉

保持屈膝俯身狀態,手握啞鈴,掌心相對,然後向身體側面抬起啞鈴,刺激背肌。

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動作3、寬距引體向上

寬距握姿,身體的肩胛骨要下沉,動作進行力竭的個數。

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動作4、俯身槓鈴劃船

俯身狀態,手臂位於身體兩側,槓鈴從膝蓋位置慢慢水平方向,向上提拉,感受背肌的受力。

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動作5、拉力器高位下拉

挺直上半身,手臂角度保持不變,下拉繩索,肩部要下沉,收緊肩胛骨,下拉的過程中,手臂靠緊身體兩側。

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