經常會有小夥伴留言問我在家怎麼減肥，不跑步怎麼減肥？等等之類的問題。這也反應很多人對於如何減肥，特別是運動減肥，除了跑步以外還是不太了解的。今天我們就簡單說說，在家如何進行有效的減肥。文章只是拋磚引玉，學會這幾個動作在家鍛鍊之後，你就可以自己給自己編排各種訓練動作的組合，再也不需要到處去找訓練方法了。

現在人肥胖大都是吃出來的，也有遺傳等其他方面。但是最主要的原因還是攝入的熱量大於消耗的熱量。很多人在吃的方面花樣百出，在運動方面卻顯得非常匱乏。對於年輕人來說，有些每天的運動量只有那區區5000步左右。這些運動量對年紀不大的人來說，簡直可以忽略不計。大多數人是完全沒有運動習慣的，如果你有規律的運動，哪怕每天10-30分鍾簡單的運動，你就超越了很多人。其實運動不難，但是一玩手機就停不下來了。

跑步減肥存在的困難

大多數肥胖的人都嘗試過去減肥，真正減下來的很少。我周圍也有很多減肥的人，他們的減肥方法就像全國統一了一樣：跑步加不吃午飯或者晚飯。問他們效果怎麼樣，幾乎都是堅持一段時間就堅持不下去，過段時間又從新開始，如此反復。原因有很多，不吃飯太餓，堅持不下去。跑步經常會因為天氣原因，斷斷續續。而我們江蘇這邊天氣陰雨天常常連續很多天，這樣一歇下來就不想跑了。所以跑步減肥局限性很多，想要持久的減脂，一定要要學會自己在家就能減脂的方法。

在家如何減肥

不管如何減肥，在哪減肥，想要減脂首先要改掉不健康的飲食方式，合理規劃自己的飲食計劃。高油高脂的東西要盡量少吃，因為油類含有大量的熱量，是食物中能量密度最高的。還有就是高糖類的食物也要盡量避免。推薦蔬菜，雞胸肉，瘦肉，魚肉，雞蛋，牛奶這些食物搭配起來吃。學會搭配食物，這樣就不僅能攝入每日足夠的營養，同時又能有飽腹感，不至於太餓，而且熱量可以控制住。

然後就是如何運動了。減脂的運動推薦全身參與或者多個部位訓練組合起來，達到訓練全身的目的。因為運動減脂時參與的肌肉越多，動作越不熟練，消耗能量也越高。所以一個訓練計劃在鍛鍊了一段時間後，身體會慢慢適應。如果感到鍛鍊起來比較簡單了，這時候要變化訓練計劃和訓練動作，這樣不停的循環，讓身體一直處於高效燃脂的狀態。

推薦動作

下面推薦一組訓練動作，就4個動作，但是燃脂效果是非常明顯的。小夥伴們可以照著在家訓練起來了，堅持你就會發現身體的變化哦。這些動作強度還是比較大的，初學的小夥伴一定要循序漸進的訓練。從少次數起步。當訓練一段時間後，可以加入其它動作，前期嘛還是要越簡單越好。這樣比較容易堅持。

動作1：自重深蹲（10-20次）

• 站立，雙腳打開等於或略大於肩寬腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳後
• 臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作2：伏地挺身跳（5-15次）

• 俯身，兩手相距略寬於肩膀。大臂與身體呈45度夾角
• 做伏地挺身時，應該用2到3秒時間來緩慢下降身體，直到胸部接近地面
• 用力撐起，同時雙腳向胸前跳起，停頓後跳回還原初始位置
• 重復動作，過程盡量放慢

動作3：登山跑（30s左右）

• 俯身，雙手支撐地面，身體呈一條直線
• 穩定身體，雙腿做交替向前的提膝動作
• 膝蓋盡量貼近胸部，可嘗試加快速度

動作4：波比跳（5-15次）

• 站姿雙腳微微打開，俯身下蹲，重心前移到手掌上，雙手撐地
• 雙腿向後跳躍伸直後蹬地再向內收回，團身後起身向上跳起
• 雙腳落地後還原初始姿勢，重復，難度大可以省略伏地挺身過程
• 從少次數開始，強度很大

訓練原則：

1. 一次性完成所有的4個動作為完成一組
2. 每個動作完成相應次數後休息15-30s，開始下一個動作
3. 完成所有動作後休息1-2分鍾，然後開始下一組
4. 每次訓練控制在20-30分鍾，每周訓練4-6次

訓練後會感覺心肺功能開達到極限，所以要循序漸進，從少次數開始。

切記，循序漸進

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