練二頭肌你不能簡單地做幾套動作，一累就認為你已經盡力了。你需要在手臂訓練結束時爆發出強烈的力量來完成這些肌肉的刺激，讓它們為生長和恢復做好准備。下面這些超級二頭肌終結者將是你需要得到最大限度的手臂鍛鍊的大結局。它應該不會超過4分鍾，你的二頭肌訓練將或結束。這里沒有花哨的動作或大型健身設施，你只需要一副啞鈴和一張可調節的長凳。確保重量不要太重即可。

 二頭肌終結者

練習間隙是20-30秒。

動作一：上斜仰臥啞鈴彎舉

1組，90秒（最大重復次數）

躺在一張傾斜的長凳上，雙臂垂向身體兩側，雙手仰起，手掌向前。確保你的頭平放在長凳上，雙肩向後和向下拉。別緊張得抬頭看鏡子。當你完成的時候你會有足夠的時間去欣賞那些手臂。

抓住每個啞鈴中間的手柄，用力擠壓。彎曲你的肘部，捲起重物，用力擠壓你的二頭肌，然後再降低。不要讓體重下降來控制它。如果你想的話，你可以數數，但你不想達到一個特定的數字。本組的目標是在90秒內完成盡可能多的重復動作，一旦你的時間到了，放下重物，擺脫疼痛20-30秒。

動作二：坐姿二頭肌錘舉

1組，90秒（最大重復次數）

當你再次抓住啞鈴時，用手靠近每個啞鈴的頂端。把重心直接放在手上會更加強調肱骨。你的前臂會感覺到這種鍛鍊，但二頭肌肯定會受益更多。

同時用錘式將啞鈴捲起，盡可能多地重復。注意時鍾，因為這也是一個90秒的設置。如果你在你的時間還沒到之前就失敗了，花上幾秒鍾讓你的頭腦恢復正常，然後再去。努力控制彎曲，無論你做什麼，都不要搖擺。當你完成錘打卷發時，放下重物，擺脫幾秒鍾的疼痛，試著彎曲你的二頭肌20-30秒。這將是艱難的，但去爭取。在那之後，你完成了這對終結者動作，並最終可以達到您的超量恢復的選擇。

三頭肌怪物訓練

動作一：槓鈴碎顱機

5組，12，10，8，6，4次

沒有什麼能像經典的平板槓鈴碎顱擊那樣說明力量，但是這個練習有一個特別的轉折點，你會扭曲握杆的方式，抓住手把轉移焦點到你的三頭肌。你幾乎不可能把槓鈴的角度調到和平板相同的水平，所以不要試圖在這個練習中達到最大。如果你以前從未嘗試過這種變化，那就從一兩組練習開始熟悉這個動作。一旦你開始你的正式組，隨著重復次數的減少，增加重量。每組休息90秒。

動作二：啞鈴碎顱機

4組，12，10，8，6次

如果你只做啞鈴碎顱機，下斜板凳提供了一個新的機會。傾斜的角度可以使三頭肌得到更大的伸展，並且可以很容易地伸展到你的肩關節上。

使用啞鈴意味著每隻手臂都必須承受自己的負荷。這有助於保持平衡和比例。如果你想改變它，每隻手臂一次一個動作，另一隻保持伸展姿勢。另一個選擇是像啞鈴彎舉一樣交替手臂。每組休息60秒。

動作三：膝索三頭肌伸展

3組，15次

使用繩索可以在整個運動范圍內保持三頭肌的張力，同時盡量減少其他肌肉的收縮。跪下有助於限制沖力，並防止作弊的設置進展。

你可以用任何可用的手柄。我發現繩子連接的效果最好，因為它可以讓你在壓力機底部分開雙手，稍微增加你的運動范圍。轉動你的手腕，並通過肘部在底部伸展，以獲得更大的收縮。

形式在這里很重要，從長遠來看，你的體型和力量會得到更大的提高。在兩組之間將休息時間減少到45秒，並在第三組之前選擇一個具有挑戰性的重量