這樣練腿，讓你腿部肌肉迅速增長，只要2個步驟

腿是人體最大的肌肉群，可以承受的訓練重量也是最大的，基本上有訓練痕跡的健身愛好者腿部訓練重量都是以100kg為起步。而這個重量是以深蹲為標准來衡量的，雖然深蹲是練腿的黃金動作，非常非常黃金的動作，如果這輩子只能選一個動作來練腿，那我一定會選深蹲，不斷的負重不斷的強大。

但是光有深蹲練腿是不夠的，雖然這一個動作能很大程度發達你腿部的肌肉，但是真正強大的腿部，包括緯度，分離度，腿部各個部位肌肉的和諧程度，肌肉力量肌肉耐力等都要達到最佳狀態才能算是一個真正強大的腿部，不可能說你深蹲重量1rm可以達到300kg，但是拿100kg甚至做不了25次。或者說腿肱四頭肌比膕繩肌較為的發達等等。

想要一個強大的腿部，你需要這樣做

爆發力和耐力訓練結合，可以在一次訓練之中安排，也可以在兩次訓練周期中安排穿插進行。

舉個例子:

在一次訓練中安排，可以如下:

1. 首先用高次數熱身，60公斤熱身做15-30次兩組，倘若60公斤即是做組重量，可以用空杆做15-30次。
2. 其次正式做組的時候，3rm做1-2組，大重量刺激B類肌纖維（肌肉有ABC三類）B類肌纖維是肌肉增大力量增大最為主要的肌纖維，3rm主要是刺激B纖維的。刺激完B纖維之後開始正式肌肉增粗訓練，6-12rm做8組，蹲到大腿低於水平線，不用過度向後移動屁股，保持頭和軀干一條線就行。
3. 做完深蹲正式組之中穿插腿舉機10rm8組，腿部偏上，腳掌放置的地方適當變化，可寬可窄，不要在一整個訓練之中持續一個位置，這樣刺激不到整體。
4. 在腿舉機正式組中穿插箭步蹲15rm8組。箭步蹲可以用啞鈴或者槓鈴，前提是在做動作得時候上半身和大腿垂直，大腿和小腿垂直，小腿和腳掌垂直，腳掌和大腿平行。腳掌指向正前方。
5. 大腿完畢做小腿，小腿用史密斯機，負重25rm做10組，間歇五秒鍾調整姿勢，繼續做。
6. 整個正式組結束以後做一個結束動作，負重25公斤做跳箱動作，25公斤可以是12.5的啞鈴兩個，也可以是負重背心，但是一定要注意安全，箱子不可以太高，略低於小腿就行。跳3組，每組12-20次。完善整體的協調性，肌肉的爆發力。

在兩個訓練周期中可以這樣安排:

第一個腿部訓練周期:

採用大重量少次數多組數的安排。熱身採取同樣的做法，深蹲正式組3rm三組，5rm三組，8rm4組——此處有間歇。在深蹲結束後，做哈克深蹲6rm八組，最後兩組強迫次數。哈克深蹲結束後，腿舉機做5rm四組。腿舉機結束之後做坐姿腿彎舉6rm四組。

第二個腿部訓練周期:

採用中等大重量做較高次數訓練。熱身採取同樣的做法，深蹲正式組6rm4組，10rm4組，15rm2組。深蹲正式組完結後做哈克深蹲，腿靠前站，用12rm做寬距窄距各4組。哈克深蹲完結後做箭步蹲15rm四組。動作完結後做一個結束動作，靜蹲跳，可以負重可以不負重，30-60次三組。

做好拉伸動作

腿部訓練結束！

這只是大體訓練計劃安排，具體的動作講解也非常重要，敬請期待下回分享。