增肌也就是增加肌肉，是大多數人健身的目的，倘若沒有增肌，大多數人可能會放棄健身或者說不會那麼盡心盡力的去健身。增肌在本質上是增加人體瘦體重的含量，使得肌肉的維度變大變粗，使得人體內的B類型肌肉纖維發達（人體肌肉分為三大類——ABC，肌肉增大以B類增大為主）。

倘若沒有增肌，直接減脂或者維持運動強度並且維持原本體型，減脂後骨瘦如柴的樣子或持續性訓練而換來的無變動體型恐怕都不是大多數人想要的。在健身圈裡的大多數健身愛好者都是先增肌後減脂，且大多數是在冬天增肌夏天減脂，因為冬天攝入熱量普遍比夏天高而且冬天有衣服覆蓋脂肪，胖一點也沒關系。這是一個健身圈裡的普遍規律。

而一些健身小白卻不知道增肌的原理，更不知道如何去達到一個良好的體型。所以我們就將增肌的原理簡單化，使得它通俗易懂，更容易讓健身小白掌握。其實增肌的原理涉及到生物學和運動生理學，營養學等等類目。

首先是肌肉纖維在訓練中破壞，攝入營養給予補充，肌肉在恢復過程中變大變粗。這是一個簡陋的原理。更為細致的是肌肉纖維在力量訓練中用6-12rm的訓練重量去刺激它，並且達到肌肉充血和腫脹——俗稱的泵感（其中有太多衡量要素，不一一細說），維持一定的組數和時間，在訓練後做做拉伸，讓肌肉以及肌膜放鬆，更有利於營養物質的進入。訓練後飲食需要增加蛋白碳水以及健康的脂肪。

想要增肌不過多增脂，蛋白需要多量，達到2g每公斤體重，碳水保證在2g每公斤體重，健康脂肪保持在0.5g每公斤體重。這樣持續一定的年限就可達到增肌的目的，若增肌的同時過多的增加了脂肪，那麼可以考慮採取減少熱量和增加有氧的方式去進行減脂，達到一個漂亮的體型。

在這簡單的說一下增肌所需要的三大營養物質，分別是蛋白質，碳水化合物和脂肪。蛋白質是每克在體內氧化生成4.3kcal，碳水是每克在體內氧化生成4kcal，脂肪是每克在體內氧化生成9.5kcal，kcal俗稱卡路里，即攝入的熱量。

根據體重適當增減，碳水占比40%，蛋白質占比40%左右，脂肪占比20%左右，加起來總得熱量就是你攝入的熱量。我們可以用這個公式來計算出每天需要的熱量，

女: BMR = 65 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡 )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡)。

如果覺得計算復雜，也可以用體脂秤來更加精準的計量出每日的所需營養和熱量，我使用的是有品的體脂秤，性價比不錯。

增肌食譜的樣譜

增肌期間建議一日5餐，來達到攝入更多蛋白質的目的。

第一餐：7點-8點（早餐）

碳水化合物：面條、饅頭、花卷或者是米飯麵包(主食可以吃的稍微多一點)

蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：一根香蕉或一個蘋果

第二餐：10點（加餐）

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

第三餐：12點（午餐）

碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以

蛋白質：魚肉、雞肉、肝髒、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

第四餐：15點（加餐）

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

第五餐：18點（晚餐）

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

脂類堅果：一個核桃

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

最後要保證每天的睡眠和水分的攝入，鍛鍊和休息都很重要。