腹部有多少塊腹肌？有的人是六塊，有的人是八塊，甚至有的人只有四塊腹肌。有的人腹肌天生對稱像巧克力一樣。有的人腹肌卻顯得不那麼對稱。這些確實是天生的，而且是很難改變的。但是有很多人，其實是有八塊腹肌的，雖然只能看到六塊或者更少，但是在下腹部是有腹肌的，只是不夠強大或者被下腹部的脂肪掩蓋。

在日常鍛鍊中很多人只會做上腹部的鍛鍊而忽略到下腹部，導致下腹部腹肌不明顯，或者由於體脂多一點下腹部就完全覆蓋在脂肪下面，即使下腹部腹肌夠強大，也不能夠顯現。因為腹部的脂肪，比較容易堆積在下腹部。所以很多人下腹部的肌肉，往往是被隱藏了，而非天生只有六塊腹肌。

想要得到漂亮飽滿的腹肌。往往你要注重這兩個方面。

1. 飲食要控制住。讓你的體脂下降，不要在腹部有一層厚厚的脂肪。這樣就算你做再多的腹部訓練，也沒有辦法讓你的腹肌顯現出來。
2. 要有足夠孤立全幅度的高質量訓練，讓你的腹部肌肉更加飽滿立體。

現在你可以看一下你的腹部是不是脂肪的分布是下腹部脂肪多於上腹部。所以腹肌相對來說上腹部的腹肌更加的明顯。所以想要呈現腹部八塊腹肌或者下腹部的腹肌能夠顯現出來。下腹部的訓練，顯得尤為重要。而下腹部的訓練往往又是許多訓練者忽視的。下面帶來一組針對下腹部的訓練。這組動作對下腹部的刺激非常明顯，而且運動強度相對中等偏上。對於日常生活中，需要通過運動消耗的人來說也是一個不錯的選擇，能夠有效的燃燒脂肪消耗能量。而且這些動作比較容易上手，不易受傷。

快照著下面的動作訓練起來吧。

訓練動作：

動作一：反向卷腹

• 仰臥躺在瑜伽墊上，最好抓住後面的固定物體作為支撐。
• 彎曲並抬起膝蓋，背部彎曲並抬起骨盆離開地面向胸腔方向捲曲。
• 頂點處保持一段時間擠壓腹肌。充分收縮，然後緩慢還原。

動作二：坐姿屈膝收腹

• 坐在地上或者凳子上，兩手撐握在臀後穩定身體，上體稍後仰約30度左右，兩腿略屈並前下伸。
• 以腹肌之力屈膝上舉，盡量使大腿靠近胸腹。到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。
• 然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

動作三：支撐收腹跳

• 俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬
• 腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋盡可能不彎屈
• 然後立即後撤跳回起始位置

動作四：坐姿交替抬腿

• 坐姿，雙手置於臀部兩側穩定身體，上半身微微後傾30度左右，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 腹部收緊，控制雙腿交替上下擺動
• 注意動作過程中保持上半身穩定，雙腿始終懸空

動作五：俯身提膝轉腿

• 俯身，雙臂支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 控制動作頻率和身體穩定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點後向內側擺動
• 提膝向上盡量靠近胸部，頂點稍停後反方向還原

訓練原則：

在做腹部訓練時，腹肌在身體阻力下做收縮運動，要找到腹肌收縮的感覺，而不是髖部屈肌。同時動作不要做的快而兒短促。因為這樣的腹部訓練效果會大打折扣。

腹部訓練要保持動作慢速、有控制的、同時又是最大幅度的訓練。在頂峰收縮的點上保持一段時間，這樣對腹肌的刺激效果將會明顯提升。

這種動作可以在家單獨訓練也可以加入到日常的腹肌訓練計劃當中去。作為針對下腹的重點訓練。