隨著社會的發展，我們對於物質生活的要求也越來越高。當物質生活滿足了我們的需求，我們對別的方面的追求也會隨著社會發展而上升。比如，以前我們對於身體的要求就是健康就好，而現在不只要求健康，我們會要求自己的形體，能夠看起來更加完美。也正是因為這樣，我們會覺得運動健身越來越重要，而進行科學的安全的健身，不但能夠維持身體的健康狀況，保持我們的良好形態，還能夠從心理上讓我們心情愉快，提高生活的質量和工作的效率。

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當我們加入到健身大潮中之後，對於深蹲這個名詞會覺得非常熟悉。因為它是一個比較簡單的，基礎性的動作，而且好處也是很多的。

1. 它不僅能夠提升整體的力量，提高新陳代謝
2. 消除多餘脂肪，維持健康的身體形態
3. 增強核心穩定性，還能夠促進肌肉的增長

​所以，我們會經常做一些關於深蹲的訓練，但在這個過程當中要注意很多細節，以此來避免受到傷害。

• 在深蹲運動進行的過程中，要時刻挺直腰背，避免對腰部進行傷害。
• 在臀部向下移動的時候，膝蓋一定要同時下蹲，
• 向上抬起身子的時候，同時要把膝蓋伸直，膝蓋一定不能鎖死。
• 下蹲的同時要注意足部踩實地面，膝蓋的方向和腳尖的方向相同。

雖然這個動作有很多好處，但是要根據自己的情況進行，保證動作質量。

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不論我們針對於哪個角度來說，深蹲都是一個不錯的鍛鍊動作。所以，我們對於深蹲做了不同的延伸，在深蹲的基礎上延伸出來更多的動作，以此來擴大它的鍛鍊范圍。

動作一：徒手深蹲

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保持站姿，雙腿伸直，雙腿分開的距離和肩寬一樣。雙手向前伸直，並且保持平行。腰部和腹部保持穩定，然後讓臀部下移，直到大腿平行地面。之後再向上挺起，讓大腿恢復到伸直的狀態，重復進行動作。

動作二：寬距深蹲

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寬距深蹲與深蹲的區別在於雙腳之間的跨距，雙腳之間的跨距，大概是肩膀距離的兩倍。然後其他一樣。雙手相交抱於胸前，下蹲的時候，還是讓大腿平行於地面。稍作保持之後再起身，恢復到腿部伸直的狀態。動作進行中，腰腹部始終保持穩定狀態。

動作三：靠牆深蹲

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選擇一面牆壁或者是家裡面比較面積大的物體。背靠著牆面，雙腳跟距牆面的距離要適合自己能蹲下的幅度。雙腿分開和肩寬一樣的距離，雙手自然放在身體兩側，垂直於地面，也可以放在大腿上。然後同樣的下蹲，讓臀部下坐，直至大腿平行地面。然後挺身讓雙腿伸直，動作進行中，背部要適中貼著牆面。

動作四：啞鈴前置深蹲

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還是雙腳打開和肩寬差不多的距離，並且伸直雙腿，雙手放在身體前方垂直於地面，雙手分別握住一個啞鈴。然後身體下蹲，腿部彎曲，啞鈴隨著腿部彎曲，繼續向下移動。然後在其身上拉，同時帶去啞鈴上升，回到腹部左右的位置。

動作五：槓鈴深蹲

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同樣保持深蹲的姿勢，雙腿分開與肩同寬，雙腿伸直。雙手彎曲，讓小臂貼著大臂，同時把槓鈴放在肩部的前方，用手掌握住槓鈴杆，腰部和穩定，腹部要收緊。最後下蹲，到達頂點，稍作保持再起身。進行槓鈴深蹲時，要選擇適合自己的重量，不要盲目的增加重量，避免受傷。

以上5個動作都是根據深蹲的動作進行的延伸式動作，它們不僅擁有深蹲本身具有的優點，同時，對其他部位進行鍛鍊，需要注意的是，雖然這個動作是深蹲延伸來的，但各有不同，要正確對待，把動作做標准，你會發現它們帶來的好處也是很多的。