人們對於好身材的判定是怎樣進行的呢？如果你擁有塊狀腹肌或者是性感的馬甲線，那麼這絕對是完美身材的標志之一，如果很榮幸的你擁有這種標志，那麼可以把它顯露出來，炫耀一下。如果沒有，那就從現在開始進行鍛鍊，通過自己的努力，來獲得你所喜歡的腹部肌肉，如果只是羨慕，這樣是無法獲得的。

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有人說我的體脂率很低，為什麼還是沒有馬甲線啊？體脂率能夠決定腹肌是否出現，而真正能夠體現腹肌狀態的是由腹肌厚度來決定的。但是，僅僅體脂率低是不夠的，並不能說明你的腹部有多麼的緊致有型。當然，如果你的體脂率過高，我們做的第一步就是要先把體脂率減下來，然後再去看其他的要求。

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所以我們平時所進行的減肥，只是讓我們的體型瘦下來而已，如果想要出現自己所喜歡的腹部形態，必須要針對性的進行專門訓練。而這必須是在你體脂率比較低的前提下進行的，如果你的體脂偏高，要先進行減脂運動，也可以在減脂的過程當中，配合一些腹部訓練動作，還要進行適當的飲食控制。

既然說到這里，我們今天就專門針對於腹部肌肉的訓練，介紹一些動作。這些動作能夠比較全面的刺激到腹肌，而且不分地點，簡單易學，效果很好。

動作一：單腿兩頭起

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這個與常規的兩頭起動作不同的是，兩頭起動作是雙腿一起進行，我們這個動作是單腿進行的。

• 平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向頭的上方伸直，並且互相平行。
• 腰腹部要始終的保持在穩定的狀態。
• 然後向上抬起一條腿，腿部伸直，並且垂直地面，然後雙手共同去觸碰腳面。
• 同時，下背部和臀部始終貼近地面，雙腿交換進行。

動作二：仰臥舉腿

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仰面躺在地面或瑜伽墊，背部和臀部貼著地面，雙腿伸直並攏，

• 雙手放在身體兩邊，貼在地面上。用腹部進行發力，讓雙腿向上抬起，
• 抬起的同時，雙腳也要並攏，並且伸直雙腿抬起，把臀部和下背部一起帶起來向上延伸，
• 到達頂點作停留，然後慢慢的下落，讓臀部和下背部重新接觸地面，雙腿不要接觸地面，
• 之後再繼續向上做延伸動作。

動作三：側支撐提膝收腹

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• 選擇側臥的方式在瑜伽墊或者地面上，雙腳伸直並攏，兩個腳面相貼。
• 用內腳面貼住地面，把腿部和腰腹部都支撐起來。
• 一隻手臂撐地，讓小臂平行地面。另一隻手臂向頭的上方伸直，然後抬起外側腿做提膝運動，
• 同時，手臂向下觸碰膝蓋。觸碰之後。馬上分開，回到剛開始的姿勢，換側進行。

動作四：平板支撐後抬腿

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• 用手臂的小臂支撐身體，大臂垂直地面。雙腿伸直並攏，腳尖著地支撐身體。
• 肩膀、腰部、臀部、腿部在一條直線上。
• 腹部要收緊，抬起一條腿向上方抬起，抬起的時候也要保持伸直狀態，
• 盡可能地向上延伸。然後，緩慢地放下之後，抬起另一條腿，繼續向上盡可能的延伸，這樣交替進行。

動作五：俯身對角提膝

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俯身對角提膝這個運動，也是採用俯臥的方式。

• 雙臂放於肩部下方，支撐地面，保持手臂伸直。
• 雙腿伸直，腳尖蹬地。然後抬起一條腿，向對側手臂做提膝運動，然後還原。
• 再抬起另一條腿，向對側手臂做提膝運動。動
• 作進行中，要連貫持續，身體盡可能的保持穩定。

訓練原則：

1. 完成所有動作為一組，組間休息1-2分鍾。
2. 每個動作做10-20次，每次做3-5組。
3. 動作間休息15s左右，每周做3-4次訓練。
4. 找到自己節奏的次數和組數，然後每次增加一點難度。

以上5個動作雖然各不相同，但都有一個共同點，就是對腹部形成刺激，從而讓腹部肌肉的厚度增加，讓腹肌更明顯的顯現出來。腹肌沒有想像中那麼的難練，只要你按照動作標準的進行，並且能夠長期的堅持，雖然只有5個動作，也能夠讓你展現出性感的馬甲線和塊狀腹肌。