現在由於審美的改變，女性不再是單純的以瘦為美了。很多女生也開始注重讓自己擁有更加健康，比例更好的身材。所以越來越多的女生開始去健身房進行力量訓練。這其中就包括臀部的訓練，相比於扁平的臀部，緊實飽滿的翹臀更有吸引力。所以在健身房對女生來說，練臀是比較熱門的。

那麼如果你沒有時間去健身房該如何練臀呢，其實在家也是完全可以的。只要掌握方法，在家通過規律的訓練，一樣可以練出飽滿的翹臀。下面介紹一組在家就能練臀的動作，只要你每次按照步驟認真訓練，2-3個月臀部就能有明顯的改變，改善你塌陷的臀部。

動作中會用到彈力帶、壺鈴、啞鈴、瑜伽墊。前期訓練可以只用徒手就可以，後期用壺鈴，彈力帶來增加難度。啞鈴可以用壺鈴代替，練臀來說壺鈴更適合。

動作一：壺鈴搖擺

如果家裡暫時沒有壺鈴，可以用任何方便的物體代替，比如帶拎把的礦泉水。壺鈴搖擺是臀部鍛鍊的經典動作，稱為」臀部轟炸機「，可見這個動作對臀部的刺激是非常明顯的。

動作要領：

• 直立站姿，雙腳分開1.5-2倍肩寬，微屈膝，雙手手抓緊壺鈴
• 壺鈴處於雙腿之間，上身前傾，背部保持平直
• 向後擺動壺鈴，然後利用臀部爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。
• 手臂始終保持伸直，不要彎腰，重復動作

動作二：彈力帶臀橋

前期可以不用彈力帶，直接做臀橋動作。加彈力帶可以讓肌肉持續收縮，增加刺激力度。彈力帶建議買幾根，在許多鍛鍊中都能用到，而且價格非常便宜。

動作要點：

• 仰臥，如圖背部挺直，用雙肩作為上半身的支撐。
• 雙腳分開踩實地面，保持臀部始終懸空（可用彈力帶固定大腿）
• 臀部發力向上抬起身體，直到身體和大腿呈一條直線
• 頂點收縮停頓後還原

動作三：深蹲跳（彈力帶）

深蹲跳不僅能有效的鍛鍊的我們的腿部肌肉，也能同樣刺激到臀部肌肉，對於練臀也是一個很有效的動作。不要擔心會把腿練粗，用身體自重來訓練，只會練出腿部的線條，不會練得很粗，這點要放心。

動作要點：

• 起始雙腳分開（可用彈力帶增加難度）、比肩稍寬、腳尖略向外。做動作時保持背部挺直
• 屈髖緩慢下蹲，想像後面一個凳子往後坐的感覺。直到大腿略低於地面平行位置。然後起身跳起
• 下落後繼續下蹲，用雙手的前後擺動保持平衡。

動作四：箭步蹲

箭步蹲動作雙腿跨度越大，對臀部的刺激越明顯，如圖的跨度，下蹲後兩條腿大腿和小腿都能呈現直角的跨度。前期徒手就可以，後期可以用啞鈴或者壺鈴來增加重量。

動作要點：

• 雙腿前後分開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側（或者壺鈴）
• 屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿不要著地

​動作五：側弓步

側弓步可以有效的鍛鍊到臀部和大腿內側的肌肉，前期徒手就可以，後期可以用壺鈴來增加重量。

動作要領：

• 起始位置身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。
• 背部保持挺直，向身體的一側邁出一大步，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。
• 在底部稍適停留，然後起身還原。
• 換邊重復動作，雙腿交替至推薦次數。

訓練原則：

1. 訓練前適當熱身，做一些肌肉拉伸的動作
2. 每個動作做10-20次，動作要做到緩慢，控制。
3. 一個動作做3-6組，組間休息一分鍾左右。
4. 每周訓練3-4天，堅持一個月就會有效果。