我們都知道想要減少脂肪必須要控制熱量的攝入和增加能量的消耗。所以說想要健康的減脂，一份科學合理的計劃是必不可少的。同時這款計劃有要包括飲食、運動和生活習慣三個方面。每一個方面都非常的重要。另外減肥不能急於求成，這樣身體會非常不適應這種太大的改變。根據體重基數的不同，每個月瘦4-8斤是比較合理的。所以建議大家不要去嘗試一些讓你暴瘦減肥方法。那樣對你的身體會造成傷害。

對於普通上班族來說，由於空閒時間，比較少或者精力有限。每天運動一個小時以上還是比較奢侈的。但是，其實每天在家抽出10到30分鍾的時間，做一些中高強度的間歇運動。它的燃脂效果跟你戶外跑步或者騎車一個小時以上的效果是差不多的。這樣的訓練來說是非常高效和省時的。訓練動作會在文章後半部分進行詳細的講解。首先我們來看一下減肥期間飲食結構的建議。

想要減脂同時進行運動和控制飲食，是最好的方法。因為不管多麼高效的運動減脂方法都是建立在合理的熱量攝入上了。如果每天熱量攝入過高，就算運動消耗很多，你也很難減下來。所以減肥首先要做到的就是調整自己的飲食結構。

1. 熱量控制，建議熱量的攝入在不鍛鍊的當天，最低攝入1500kj。訓練日可以適當增加熱量攝入。攝入的總量不要超過2000kj。單位換算是100kj=23.89Kcal，計算下不要超過這個熱量
2. 每日的營養成分比例要合理安排。每天攝入的脂肪為約為15%到20%，蛋白質10%到20%，糖類55%到70%。同時做到少吃零食，攝入高質量的蛋白質。最好採用少食多餐的飲食方法。
3. 三餐的飲食結構要均勻。但是建議晚飯不要過食。晚上九點之後就不要再攝入食物，感到飢餓就喝一杯溫水。也可以在每頓正餐之前喝水或者吃一些低脂低熱量的水果來增加飽腹感，減少正餐攝入量。

然後就是運動了，關於運動，在這里我要強調的是一定要循序漸進。很多人開始減肥之後，就照著別人的方法，訓練一些高強度的運動。導致身體適應不了產生各種不良的反應或者運動損傷。所以我建議初期沒有運動基礎的人，一定要從低強度短時間的運動開始，然後逐漸的增加運動量。這樣才能讓你的身體慢慢適應，逐漸提高。給身體一個適應的過程。

動作建議：

動作一平板支撐（20-60s）

• 平板支撐是一個非常經典的核心鍛鍊動作。
• 鍛鍊時俯身，前期可用雙肘支撐身體，雙腳並攏伸直
• 全程保持腰背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，同時收緊腰腹。
• 過程中均勻呼吸。

動作二：登山跑（20-40s）

• 登山跑可以有效地鍛鍊我們的腹部肌肉。
• 動作開始是俯身用雙手支撐身體，雙腿向後伸直。
• 同樣要保持腰背部挺直，腹部收緊。然後雙腿交替地向前提膝。
• 動作過程中均勻呼吸。

動作三：深蹲跳（8-20次）

• 深蹲跳可以有效地鍛鍊了我們的臀部和腿部肌肉。
• 同時腿部肌肉鍛鍊會消耗大量的能量，對於燃脂的效果非常好。
• 動作開始以站立姿勢起始，保持腰背挺直。
• 屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。起身用爆發力向上彈跳。
• 雙腿落地後重復屈膝下蹲動作。

動作四：站立提膝轉體（10-20次）

• 這個動作比較輕松簡單，可作為一項動作中途的間歇動作。
• 起始位置為直立雙手至於耳後，腰背挺直，腹部收緊。
• 向上抬起一條腿同時轉動身體，手肘與膝蓋盡量靠近。
• 頂點停頓和換邊。

動作五：波比跳（8-15次）

• 波比跳的訓練強度非常的大，前期一定要注意從少次數開始。
• 訓練起始位置站立雙腳分開與肩同寬。俯身下蹲，雙手支撐身體向後跳躍伸腿。
• 男生建議再加上做一個伏地挺身動作，女生可以省略伏地挺身動作。
• 然後雙腿跳躍內收。起身後跳起，重復動作。

訓練原則：

1. 完成所有5個動作為一組，組間休息1-2分鍾
2. 動作次數根據自己體能從少到多嘗試，動作間休息15-30S
3. 前期每天訓練2-3組，後期適應後增加組數和次數，訓練3-5組
4. 最後再次強調，一定要循序漸進，身體不適立即停止。