文章是來自一位粉絲的分享，他通過自己的努力，5月份開始減肥，到現在已經瘦了40多斤。由於字數較多，我把文章整理分為飲食和運動兩篇分開發表。希望通過這位粉絲減肥期間身體和心理的歷程，給大家些許參考。本篇為運動內容，飲食請參考上一篇。點擊文章底部的擴展連結。

大重量胖子減肥，如果說7分得靠控制飲食，那麼3分就得靠加強運動了。對我來說運動主要是加強有氧運動，配合力量訓練進行的，游泳、騎行其實效果很好，對自己身體的損害也小，但是我因為一個不會、一個嫌麻煩所以沒有運用到，我只對我常進行的幾項運動進行經驗介紹：

1、慢跑：之所以我說慢跑，而不是叫長跑或跑步是因為慢跑才是減肥的超級利器。單純的為了速度或距離而跑步減肥的效果遠不及慢跑。同時，作為大重量胖子我們一定要注意運動對關節的損耗，而減肥初期的慢跑則會讓我們的關節得到較好的保護。當然跑步過程中對自己的保護還包括：熱身、拉伸、正確的跑姿、適當的休養和裝備護具等。這些在你從減肥慢跑者成為跑步愛好者的過程中都會慢慢注意到。那麼我們怎麼慢跑？多慢的跑呢？我的經驗是對於大胖子而言，減肥初期越慢越好，我們追求的不是速度不是距離，而是時間！科學研究表明，每個人跑步前30分鍾消耗的是你體內的糖分、碳水，真正消耗脂肪的是在30分鍾以後，所以慢跑一定要跑夠30分鍾！那跑多慢呢？因人而異，你可以配速7分鍾、可以配速8分鍾、甚至可以配速9分鍾，建議佩戴運動手錶、手環，掌握你自己的心率，記住：身體會騙你、但是數據不會騙你，如果你不想每天記錄那麼麻煩，那麼還有一種方法判定你跑多慢合適，那就是在勻速情況下，你能完整的說完一句話，只要能完整說完，就證明你的速度夠慢，對減肥有效！相信我，跑步分泌的內酚酞和多巴胺會讓每個人都上癮，堅持下去，你會像我一樣，從3公里跑跑走走都氣喘吁吁，變成現在輕松10公里，准備備戰半馬的跑步愛好者！

2、跳繩：前面忘記說了，每周跑步的頻次我一般是一周3天跑步，那麼剩下的幹嘛呢？我可能會用2天時間進行跳繩，網上好像有說跳繩10分鍾大概是慢跑半小時消耗的熱量，親身經歷後，我覺得說的沒有毛病，因為我發現跳繩過後你身體持續發熱的時間會很長，脂肪燃燒會延續。但是前提是必須掌握正確的跳繩方法。拿我來說，減肥初期，我一般用20分鍾到半個小時時間來完成1500次跳繩，每300個一組，每組間休息1—2分鍾，假如你挑斷了，要繼續跳下去，不能因為斷而休息;現在我每次跳繩3000次，每組500個。初期跳繩，你第二天會感覺到小腿前側肌肉酸痛難忍，沒關系，肌肉的酸疼不要怕，休息2天，再堅持，你會發現你的小腿越來越有力量。有力量會不會帶來小腿粗壯呢？我的答案有可能的，但是只要你掌握了正確的拉伸方法，每次跳繩完畢進行一定時間的拉伸，會讓你小腿線條更明顯，至少我已經跳繩4個月了，現在朋友都會說我的小腿越來越細。還有個，初期跳繩我都是躲在沒人看到的角落，因為自己不自信、太胖，而且跳不好、經常斷，但是當我越來越熟練時候，我會敢於在人多的公園進行花式跳繩，回頭率賊高！

3、HIIT燃脂：做不到每天都花1個小時跑步、跳繩、游泳這樣的有氧？沒關系，10分鍾能抽出來嗎？來一下高強度間歇無氧吧！下一個專門運動APP（我的是KEEP）,找找課程，在家准備一個瑜伽墊，效果出奇的好哦！

4、力量訓練：之前有過健身經驗，說實話就我觀察，很多大重量胖子在健身房一段時間過後，確實有所改變，那就是胖子變成了肌肉型胖子~~歸結關鍵原因就是他們單純的以為擼鐵可以讓自己越來越瘦，而忽視了有氧運動，或者因為胖子們天生力量方面就強，所以在擼鐵上更有成就感。所以我奉勸真正想減肥的大重量胖子們，把鍛鍊重心多放在有氧運動上，力量訓練配合進行。我的話是完全離開了健身房，一周1—2次的力量訓練，包括伏地挺身、深蹲、以及啞鈴訓練（一幅啞鈴其實就可以在家訓練多個部位力量）。在減肥期，我是完全把力量訓練作為輔助和高強度跑、跳後的休養。

5、腹肌：卷腹、仰臥起坐、屈腿、俄羅斯轉體、平板支撐，這些都每周都可以有1—2次訓練，在家花個10分鍾，瑜伽墊上練腹。當然要想真正扒開脂肪，露出你的腹肌，還是得靠瘦下來。

6、熱身和拉伸：正確的熱身和拉伸不僅能讓你減少受傷的風險，更能讓你塑造苗條的曲線和健康的體型，同時使鍛鍊效果事半功倍。但是首先要了解熱身和拉伸是完全兩個不同的概念，熱身更強調動態，目的是使你適應即將到來的運動節奏，避免受傷，拉伸更強調靜態，目的是促進肌肉恢復，緩解第二天的酸痛。正確的熱身和拉伸姿勢任何人都可以在網上搜出來，針對不同的運動項目、採取不同的方式。關鍵的是一定不能忽略，一定不能輕視。

其他建議

不論是控制飲食還是加強運動，都能造成熱量負平衡，從任何一端突破都可以達到減肥效果，當然兩端都突破，效果更好！除此以外還有些小技巧，也分享下：

1、喝：喝湯不能喝濃湯，喝湯盡量飯前喝;水一定要多喝，加快新陳代謝，飯前飯後都可以喝;茶，特別是綠茶，是減肥的利器;咖啡不加糖、不加奶，喝黑咖啡有助於減肥，特別是運動前後，效果更佳！

2、水果：可以吃，但是選擇的吃，榴槤、菠蘿蜜這樣的熱帶水果糖分高，少吃，蘋果、香蕉多吃有助於減肥;西瓜含糖量喝熱量不高，當然可以吃，但是西瓜容易一下吃多，你用勺子吃半個下去今天就白運動咯。

3、稱重：我的話減肥期是一天兩稱（早晚）：其實真的沒必要這樣，但是我完全是信仰，而且還記錄下來，雖然用處不大，但是這是我的信念。還有要強調一下，減肥目的不能只看稱上的體重，更要看鏡子前的自己。

4、白天運動還是晚上運動：各有利弊，因人而異，只要堅持，都好。

5、瓶頸期：因為一天兩稱，所以經常會為連續幾天不掉稱而煩惱，有時甚至會反彈，請務必保持心態，你的身體對你太好了，這是在體重極速下降會為了不讓你垮掉和皮膚鬆弛而做出的正常反應，繼續保持、堅持，甚至稍微加大運動量，一周左右會繼續掉秤。

6、減肥的好處：現在的我精神狀態極好，睡眠質量超高，顏值都提高很多，因為新陳代謝快，偶爾跟朋友喝酒，都能比從前大一倍的量，之前的高血壓、脂肪肝也沒了，心率正常情況下從85降到了65，更重要的是，我帶動了我體重超重的女兒，增強了她減肥的信心和動力，我是她的榜樣！

7、堅持：能堅持2個月就一定能堅持半年，能自律半年，相信也會自律一生！只要信念堅定，我們一定能改變自己，一起加油！

文：丸子哥

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