腿部肌肉是整個身體中最有力量，也是最有耐力的肌群。鍛鍊腿部肌肉對我們的生活和運動有著非常重要的作用。自古以來習武的人都注重「下盤要穩」，說的就是要注重下肢的鍛鍊。

腿部肌肉得到鍛鍊，可以很明顯的提高到全身的肌肉含量，對於提高基礎代謝非常有效。同時腿部肌肉發達還可以有效的，保護腿部的骨骼和關節。適當的腿部訓練能促進促進膝蓋分泌更多的潤滑液，讓你降低患上各種腿部關節疾病的風險。

而訓練腿部不一定非得是健身達人的專屬。對於普通人來說，去鍛鍊腿部肌肉同樣重要。同時也不一定非要去健身房，利用各種器械才能鍛鍊到腿部肌肉。我們平時在家通過徒手的訓練，一樣可以刺激到腿部肌肉，增加腿部肌肉的力量和身體的協調性。

在家訓練腿部力量，最基礎的動作就是徒手深蹲。熟練地掌握深蹲技巧，那麼其他的腿部練習動作就會變得簡單很多。

標准深蹲要領：

1. 雙腳分開、比肩稍寬、腳尖略向外。做動作時保持背部挺直
2. 屈髖緩慢下蹲，想像後面一個凳子往後坐的感覺。直到大腿略低於地面平行位置。然後緩慢回到起始姿態。
3. 下蹲時膝蓋方向應與腳尖同向，雙手前平舉來保持平衡

深蹲動作最低點位置時讓大腿低與地面平行的位置很重要，特別從一開始就應該盡量完成這樣完整幅度的動作來發展力量。雖然每個人的身材和身體比列都不相同，動作不能完全統一，但是要向標准方向靠攏。

下面推薦一組腿部訓練動作的變式動作，在家練習。通過這些動作可以達到刺激腿部肌肉，發展腿部力量的目的。同時這些動作還能有效的消耗大量能量，對減脂也有很大的幫助。

訓練動作：

動作一：標准深蹲

• 動作後期可以適當增加負

動作二：左右交替弓步

• 起始位置雙手叉腰，站立姿勢
• 向身體一側邁一大步，同時屈膝下蹲，停頓一下後起身
• 換另一邊下蹲，全程注意背部挺直，不要彎腰

動作三：寬距深蹲

• 深蹲變式動作，可以更加有效地刺激臀部肌肉
• 動作與深蹲基本相同，雙腳分開距離約2倍肩寬。
• 下蹲後用手撐地，掃停頓後起身還原

動作四：深蹲開合跳

• 深蹲基礎上結合開合跳，窄距深蹲開始
• 起身後跳起，在空中開步，叉開雙腳到兩倍肩寬左右
• 下落後同時下蹲，然後跳起，還原動作反復。

動作五：左右側步深蹲

• 起始位置站立姿勢，腰背挺直目視前方
• 向身體一側邁一大步，同時屈膝下蹲，停頓一下後還原初始動作
• 換另一邊，全程注意背部挺直，不要彎腰

訓練原則：

採用HIIT的訓練方式，在鍛鍊力量的同時高效燃燒脂肪，減脂效果也非常好。

1. 所有5個動作為一組，第一個動作做到最後一個動作為完成一組，動作間休息15-30s
2. 新手期每個動作從5個起步，每次做2-4組
3. 中期每個動作建議10個左右，每次做3-6組
4. 完成一整組休息1-2分鍾，根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長
5. 訓練前熱身，訓練後拉伸

過程中如有心跳過快，或者身體不適，請及時停止。下次訓練減少次數或者降低強度，循序漸進的訓練。