本期，我們接著聊聊拉日訓練的具體動作安排。

為什麼要練肩膀和背部？

背部和肩膀直接決定了一個人的氣質，因此也是很多女性非常在意的地方。如果出現彎腰駝背這種不良體態，顏值再高也會大打折扣。如果你的身板太過瘦弱，也很難駕馭一些衣服。而脂肪過多，則會顯得人虎背熊腰，想在夏天穿仙一點的吊帶裙，一字領，那麼擁有好看的肩膀則是必須的。

所以，練背部和肩膀除了在功能性上對體態有幫助外，對美感的提升也是相當重要的。

閒話不多說，直接開始本期的「拉日」訓練分享。

拉日：主練肌群背部肌肉，肱二頭肌，三角肌後束（肩部後側）

高位下拉：

以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3組。

動作要點：手臂不要抓握太緊，不然小臂會酸脹無力，全程挺直腰背，不要聳肩，學會啟動肩胛骨帶動手臂往後下方拉（把注意力放到胳膊肘），學會感受背部肌肉的刺激。

這個感覺不好找，但你得反復嘗試，這是你了解自己身體的過程。

首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

器械劃船：

選擇能劃15次的重量，做8-12次，做3組。

動作要點：雙腳踏實踏板，保持膝關節微屈，腰背挺直，雙手拉住把手，使胳膊肘盡量向內夾，然後拉動器械，把把手往腹部方向拉，回放的時候盡量慢，這樣能加大刺激背部。

保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。

雙臂啞鈴劃船：

選擇4-6千克的啞鈴，每組8-12次，做3組。

保持上身處於前傾狀態約45度，使雙腿微曲，雙手對握啞鈴垂於身體下方，抬頭直背，背部發力帶動手臂將啞鈴向身體兩側提起，全程保持身體穩定，提至最高點時保持頂峰收縮1-2秒，然後緩緩放至起始位置。

俯身啞鈴飛鳥：

練三角肌後束，每組8-12次，做3組。

雙手抓住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

啞鈴彎舉：

選擇2-4千克的啞鈴，每組做8-12次，做3組

做動作時注意保持身體穩定，不要晃動，在彎舉和下放還原的過程中，大臂始終固定不動，下放時緩慢控制啞鈴，感受離心收縮。

好了，本期的拉日分享就是這樣了，下期我們來聊聊蹲日訓練的具體安排。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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