上一期我們聊了適合女性訓練的推拉蹲計劃之「拉日」訓練。

推日計劃：女性也能進行推拉蹲計劃，這樣完成「推日」訓練，讓你成長更快

拉日計劃：更適合女性的新手推拉蹲計劃，5個動作搞定「拉日」訓練

本期，我們來分享推拉蹲計劃的完結篇，蹲日訓練。

蹲日：主練肌群大腿前側股四頭肌，大腿後側股二頭肌，及臀部肌群。

啞鈴前蹲：

練大腿前側股四頭肌和臀部肌肉，選擇6-12千克的啞鈴進行，每組做8-12次，做3組。

保持雙手掌根托住啞鈴鈴頭，然後緩慢下蹲，蹲至大腿略低於膝關節處保持停留1秒，然後蹲起再次重復動作。

每組動作8-12次，做3組。

史密斯器械深蹲：

首先選擇合適自己的重量，然後將橫杆的位置調整至低於肩部的高度，保持雙腳分開站立，與肩同寬。

然後雙手緊握槓鈴，保持掌心向前，腿部伸直，身體保持直立向上，使槓鈴向上移動離開防護架。然後雙腿向前邁步，直到身體略向後傾斜，調整站姿使膝關節和腳尖朝向一直，接著屈髖彎曲膝關節下蹲，蹲至大腿略低於膝蓋即可，然後腿部發力站起，重復動作。

坐姿腿屈伸：

選擇能完成8-12次的重量，屈伸至最高點時盡量定住0.5-1秒，然後下落的時候盡量放慢速度，做3組

這個動作主要刺激股四頭肌，動作時記得背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。

俯身腿彎舉：

選擇能完成8-12次的重量進行，做3組。

這個動作主要刺激大腿後側的膕繩肌，首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮膕繩肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀干平直，在動作的頂端，努力擠壓膕繩肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

臀橋：

臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌，並有助於活化髖伸肌群，可以說是練臀者必備的動作。

同樣，這個動作看上去很簡單，但並不是只讓你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上頂就足夠了。

需要牢記：肩，髖，膝三點一線，並且要求全後側鏈發力。

首先仰臥在墊子上，屈雙腿保持雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，然後臀部發力將身體上抬使肩，髖，膝處於三點一線。全程保持腰背挺直，腹部收緊，肩胛貼緊地面。

每組8-12次，完成3組。

好了，共三期的女性推拉蹲計劃的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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