你重視肩部訓練了嗎？

雖然三角肌是一個小肌群，但卻對整個上肢乃至全身起著重要的作用，擁有強大的三角肌能夠有效地提高胸背訓練效率。因為當我們在訓練胸背的過程中，三角肌都會參與其中。如果三角肌太弱，則會影響胸背的發展效率。

同時，擁有飽滿的三角肌還可以有效地改善窄肩的問題，通過增加肩部的寬度，繼而從視覺上讓肩部更寬，腦袋更顯小，整個身姿也就看起來更加靈活。

我們都知道肩部的肌群共分為前，中，後三束，所以也需要不同的動作來進行特定的訓練。

為了讓三角肌的刺激得到最大化的效果，我們除了應該了解三角肌的結構及特點，還應該學會審視自身，根據自身弱項而有針對性地挑選訓練方案。

因為，一般情況下我們的三角肌前束由於在日常生活中常被練到，所以也相對較為發達，因此通常不需要費很多精力單獨去練。

而三角肌的中束則直接決定了肩部的整體寬度，所以有針對性地鍛鍊三角肌中束，則能夠更有效地改善窄肩的情況。

最後，三角肌後束因為和背部離的更近，在練背的時候也常被帶到，但也是最容易被忽視的一個區域，所以，我們也需要對三角肌的後束進行專項訓練。

下面，我們來分享一組肩部訓練動作，各位小夥伴可以根據自身肩部的發展情況來挑選動作。

在訓練開始之前，要對肩袖肌群進行充分的熱身，可以使正式訓練時動作更順暢，也可以有效地避免肩部受傷，彈響的發生。

動作1：坐姿啞鈴前平舉

收下保持坐姿，雙腳踏實地面，使背部挺直腹部收緊，然後雙手各握啞鈴保持自然下垂在身體兩側即可。

接著三角肌發力帶動啞鈴向前上方舉起，舉至啞鈴高出眼睛，然後稍停保持0.5秒，接著控制啞鈴的下放速度還原至啞鈴即將下垂至腰側，然後再次發力舉起。

每組8-12次，做3組。

動作2：肩上推舉

槓鈴肩上推舉是肩部訓練中的核心動作，可以極大提高上肢及核心肌群的力量。

當我們採用站姿的情況下，還可以極大地鍛鍊到我們身體核心肌群的穩定性和協調性。在做這個動作練習時，除了三角肌前束及中束能得到較好的刺激外，胸肌的上沿也可以得到較好的刺激。

除了槓鈴外，我們還能夠用啞鈴進行這個動作。

做這個動作時要選擇帶靠背的訓練凳來做，能夠保持身體穩定。

動作要點：坐在訓練凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，然後用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並稍向里靠近，在至高點保持1-2秒鍾緩慢下落，然後再次推起。

每組10-12個次，做4組。

動作3：坐姿啞鈴側平舉

這個動作主要訓練三角肌中束，中束的飽滿程度能夠很直觀地影響整個肩部的效果。

首先選擇合適重量的啞鈴（新手2-5kg即可），首先保持坐在凳子上，雙手握緊啞鈴，放在身體兩側，雙腿分開與肩同寬，保持手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

每組8-12次，做4組

動作4：繩索側平舉

首先調整好合適的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一隻手握住對側的繩索拉手，保持手肘微屈，向側上方拉起繩索至與地面平行，至頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原到起始位置，然後再次重復動作。

每組12-15次，做3-5組。

動作5：坐姿繩索麵拉

首先將龍門架繩索的高度調整至與肩同高，調整好合適的重量，然後保持坐姿，雙腳踏實地面採用中等握距，使虎眼朝上握住繩索把頭。然後三角肌後束發力將肘部向後拉的同時，將繩索順勢拉向自己額頭位置，在拉至頂峰位置時稍作停頓，接著緩緩放回繩索，注意要控制重量。

重量的選擇可以控制在15-20次左右。

動作6：俯臥啞鈴反向飛鳥

俯臥在訓練凳子上可以有效地保持身體穩定，避免借力。

首先趴在上斜凳上，使雙膝跪在訓練凳子上，保持腰腹部貼緊凳子，使下肢固定，雙手各握啞鈴垂於體前，保持手肘微屈，然後三角肌後束發力向側上方抬起雙臂，抬至大臂與背部同高，在頂點稍停，然後控制速度慢慢還原至起始位置，再次重復動作。

每組10-12次，做4組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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