健身訓練時需不需要單獨訓練手臂？

其實，很多人對此持有不同的意見。有些人認為訓練時只需要專注於大肌群胸，背，腿就可以了，至於二頭和三頭在很多訓練當中都會被帶到，所以不需要單獨進行訓練。

當然，這種說法雖然成立，但並不嚴謹。雖然在做復合型動作的時候，我們的肱二頭肌和肱三頭肌都會出力，但並不意味著它們已經訓練充分，不需要再進行孤立的訓練。

如果你想擁有一對強大的麒麟臂時，必然是需要練好自己的肱二頭肌和肱三頭肌的。尤其是肱三頭肌，它在大臂的體積當中占比最大，把它練好視覺的沖擊力也會更強。當然了，肱三頭肌的作用並不只是視覺效果上顯大，它的作用也是非常大的。

比如當我們在做臥推，推舉類動作時，如果肱三頭肌太弱舉不起足夠的重量，那麼也會導致我們所用的重量持續無法上漲，繼而也會影響自己的肩部及胸部訓練成果。

所以，從這里來看，肱三頭肌已經不是你想不想練的問題，而是必須要練。

的確，論重要性而言，肱三頭肌的確沒有胸，背，腿排名靠前。但從背後的邏輯上來講，它們始終是環環相扣的，其中一個點太弱，就會導致自己很多動作長期無法獲得增長。這就是和水桶效應一樣，哪怕你的桶再深，只要其中有一個短板，那麼你所能裝水的容量也都依託於這個短板來決定的。

下面，我們就來分享幾個針對肱三頭肌強化的動作。

其實，手臂訓練動作折騰來去也就那麼幾個動作，但要想把手臂練粗，還是得下一番苦功。

動作1：雙槓臂屈伸。

這個被稱為上半身深蹲的超級動作，就該頻繁出現在你的訓練名單裡面。

強化胸肌下緣，刺激肱三頭肌，三角肌前束，它都能幫到你。

在練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面會更好地刺激胸肌。而在練肱三頭肌時，則需要你垂直地面來進行。

當普通的雙槓臂屈伸對你來說毫無壓力時，你可以用雙腳夾起一個啞鈴，或用負重腰帶掛槓鈴片來進行提高難度的訓練。

每個動作做6-10次，做3-5組。

動作2：繩索下壓。

首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重復動作。

做動作時，盡量去做完整動作，動作中將大臂夾緊身體，身體保持穩定，盡量不要晃動。

有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會進一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動作時可以嘗試一下。

每組12-15次，做3-5組。

動作3：繩索側平拉。

首先選擇合適自己的重量，將繩索的高度調整至與肩同高的位置，然後一隻手握住拉力器的把手，緩緩將繩索拉遠，全程保持手臂與肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直時，保持1-2秒的頂峰收縮，然後緩緩收回，再次重復動作。

單側訓練4-5組，每組12-15次。

動作4：頸後臂屈伸。

這個動作採用坐姿和站姿都可以進行，但推薦新手坐著練能更加孤立肱三頭肌的訓練，進階者推薦使用站姿，練肱三頭肌的同時還可以強化核心力量。

注意一點，啞鈴在頸後放的時候速度一定要盡量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂伸直鎖死，記得選擇適合自己的重量。

每組動作8-12次，做3-5組。

動作5：俯身臂屈伸。

這個動作不常見，但仍然是一個絕佳的動作。

它和槓鈴劃船類似，但絕不是同一個動作，常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以，不管怎麼做都要保證自己的動作到位且標准。

這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間，因此也不需要選擇特別大的重量，否則核心也很不好收穩。

每組動作8-12次，做3-5組。

動作6：窄距伏地挺身。

窄距伏地挺身對肱三頭肌的刺激是非常好的。

首先俯身在墊子上，雙手選擇適合自己較為舒服的距離，但要比肩窄，保持雙腳並攏，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘關節不要鎖死，用肱三頭肌控制身體下落，在撐起的過程中想像雙手向內擠壓物體，這時肱三頭肌的感覺也更明顯。

每組8-10次，做3-5組。

當然，建議還是配合臥推，槓鈴推舉等動作效果會更好，因為這些動作能用更大的負重，能使肱三頭肌承受更大的重量，對它的發展也更加有利。