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練腿的確很難,但好處讓人滿意,6個黃金練腿動作讓你更強大!

腿部作為全身最大的肌群,約占全身肌肉的50%-70%,如果此處不加以開發,可想而知丟掉的是多大一片寶地了。

難道健身的人群不知道嗎?

並不是,而是腿部的訓練難度的確較大。相比練腿而言,大家更傾向於腹肌,胸肌,麒麟臂,背部肌群的塑造,因為這些部位相對來說比較明顯,能夠顯擺一下。

練腿的確很難,但好處讓人滿意,6個黃金練腿動作讓你更強大!

而輪到練腿,練過的都懂那感覺,中途要暈倒,咬碎大牙的心態都有。而且練完後兩三天,基本上走道方便都得受到約束。

最關鍵的還是,很多人的審美對腿部要求並不高,不少人對練腿本身比較排斥,怕腿練粗,影響美觀。

練腿的確很難,但好處讓人滿意,6個黃金練腿動作讓你更強大!

但規律的練腿可以增強全身的力量,並且提升整體的運動表現,讓體能更旺盛,還有助於達到一個健康的體脂率。

當然,在練腿過程中,我們還需要注意以下幾點:

1.深蹲時膝蓋可以超過腳尖,可以超過腳尖。

2.只要膝關節不內扣,不過多外展,不使用過大的重量,基本不會傷害膝蓋。

3.練腿日要穿硬底鞋,通常便宜的帆布鞋就很好穿。

4.不是過大的重量,沒必要非得上腰帶。

5.深蹲時不是越低越好,要找到不出現屁股眨眼的安全區。

6.通常腿部都是膕繩肌弱,不要忘記練。

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下面,我們就來分享一組練腿日的動作。

動作1:槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是健身里的動作之王,這基本是沒有爭議的。無論你是增肌減脂,還是蹲出壯腿,全部都能靠它來實現。但深蹲並不是全部,它還需要其它動作讓練腿日獲得更高效的收益。

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上,注意不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。

隨後讓身體下蹲,蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮,然後再恢復動作,再次進行。

做這個動作時需要注意保持腰背挺直,動作時膝蓋不要左右搖晃,能夠感受到臀腿部位的強烈泵感,但如果感到腰背疼痛的話,一定要記得檢查動作是否標准,以免讓自己受傷。

每組動作8-12次,做5-6組。

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動作2:仰臥腿舉

做腿舉這個動作的時候,要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直,可以有效避免傷膝蓋。

需要注意,很多人在蹬起的過程中,整個臀部會抬離墊子,其實這個是一個非常危險的行為。因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力,輕重量的情況下可能感覺不到異樣,但是如果用大重量,可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什麼很多人在做完腿舉之後,會發覺下背部有些不適之感。這時候你就要觀察一下自己的動作過程中,臀部以及腰部是否貼緊了墊子。

每組8-12次,做4-5組。

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動作3:坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌,坐在腿屈伸器械上時,背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意保持慢放。

每組10-12次,做3-4組。

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動作4:俯臥腿彎舉

俯身臥在腿彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整好合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄,同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀干平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。

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動作5:屈腿硬拉

做屈腿硬拉動作時雙手正握槓鈴,握距保持與肩同寬或略寬,頭部稍微抬起,保持挺胸,繃緊腰背,臀部翹起,使上身前傾約45度。然後腿部發力,肩膀用力繃緊抓住槓鈴慢慢抬起,過程中膝蓋也慢慢伸直,將槓鈴拉伸到膝蓋部位的時候,一氣呵成將槓鈴貼著大腿的線條往上拉伸,使整個身體成筆直狀態結束。

每組8-12次,做3-5組。

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動作6:箭步蹲

這個動作可以當做備用,狀態好就做,狀態不好就省去。

做箭步蹲時雙腿保持分開,與髖同寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背,身體保持中立,不要前傾或後仰,然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°,膝蓋不要超過腳尖,保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉,讓大腿垂直於地面,但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直,中立。

每組12-15次,做3-4組。

練腿的確很難,但好處讓人滿意,6個黃金練腿動作讓你更強大!