腿部作為全身最大的肌群，約占全身肌肉的50%-70%，如果此處不加以開發，可想而知丟掉的是多大一片寶地了。

難道健身的人群不知道嗎？

並不是，而是腿部的訓練難度的確較大。相比練腿而言，大家更傾向於腹肌，胸肌，麒麟臂，背部肌群的塑造，因為這些部位相對來說比較明顯，能夠顯擺一下。

而輪到練腿，練過的都懂那感覺，中途要暈倒，咬碎大牙的心態都有。而且練完後兩三天，基本上走道方便都得受到約束。

最關鍵的還是，很多人的審美對腿部要求並不高，不少人對練腿本身比較排斥，怕腿練粗，影響美觀。

但規律的練腿可以增強全身的力量，並且提升整體的運動表現，讓體能更旺盛，還有助於達到一個健康的體脂率。

當然，在練腿過程中，我們還需要注意以下幾點：

1.深蹲時膝蓋可以超過腳尖，可以超過腳尖。

2.只要膝關節不內扣，不過多外展，不使用過大的重量，基本不會傷害膝蓋。

3.練腿日要穿硬底鞋，通常便宜的帆布鞋就很好穿。

4.不是過大的重量，沒必要非得上腰帶。

5.深蹲時不是越低越好，要找到不出現屁股眨眼的安全區。

6.通常腿部都是膕繩肌弱，不要忘記練。

下面，我們就來分享一組練腿日的動作。

動作1：槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是健身里的動作之王，這基本是沒有爭議的。無論你是增肌減脂，還是蹲出壯腿，全部都能靠它來實現。但深蹲並不是全部，它還需要其它動作讓練腿日獲得更高效的收益。

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，注意不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後再恢復動作，再次進行。

做這個動作時需要注意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標准，以免讓自己受傷。

每組動作8-12次，做5-6組。

動作2：仰臥腿舉

做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，可以有效避免傷膝蓋。

需要注意，很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺不到異樣，但是如果用大重量，可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什麼很多人在做完腿舉之後，會發覺下背部有些不適之感。這時候你就要觀察一下自己的動作過程中，臀部以及腰部是否貼緊了墊子。

每組8-12次，做4-5組。

動作3：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

每組10-12次，做3-4組。

動作4：俯臥腿彎舉

俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀干平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

動作5：屈腿硬拉

做屈腿硬拉動作時雙手正握槓鈴，握距保持與肩同寬或略寬，頭部稍微抬起，保持挺胸，繃緊腰背，臀部翹起，使上身前傾約45度。然後腿部發力，肩膀用力繃緊抓住槓鈴慢慢抬起，過程中膝蓋也慢慢伸直，將槓鈴拉伸到膝蓋部位的時候，一氣呵成將槓鈴貼著大腿的線條往上拉伸，使整個身體成筆直狀態結束。

每組8-12次，做3-5組。

動作6：箭步蹲

這個動作可以當做備用，狀態好就做，狀態不好就省去。

做箭步蹲時雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直，中立。

每組12-15次，做3-4組。