擁有寬闊的肩膀，是很多男性夥伴所夢寐以求的。雖然很多小夥伴本身比較瘦弱，骨架看起來也比較小，所以肩部看起來也很窄。但是，無論你的肩膀寬窄與否，都可以通過後天的專項訓練來讓肩膀從視覺上變得比以前更寬，這時候變寬的並不是骨架，而是從增大肩部的肌肉上來實現的，從視覺上看起來也就更寬。

而提到練肩，我們都知道肩部的肌群也就是三角肌共分為前束，中束和後束三束，所以也需要不同的動作來進行。

同時在訓練的過程中，我們也需要注意以下幾點：

1.不要盲目使用太大的重量。因為盲目選擇大重量會導致借力，這對於目標肌肉的刺激效率會降低，但是受傷的風險則會增加。尤其是肩部是上半身訓練的重要樞紐，肩部受傷上半身都得歇業，所以一定要盡力避免受傷的發生。

2.訓練前要充分熱身肩關節。目的可以防止受傷，同時激活目標肌群，使它們更好地參與發力，訓練也會更高效。

3.訓練上要有針對性。雖然肩部分為三束，針對每一束的動作都有不少，但是一定要有針對性地去訓練。如三角肌的前束通常利用頻率最高，也會比較發達，而中束影響著肩寬必然要練，後束則很少練到，需要惡補。否則它們的差異越大，視覺上的缺陷也就越明顯。

4.不要聳肩。在訓練的過程中很多小夥伴都會出現聳肩的情況，這時候要刻意去調整。

接下來，我們就來推薦幾個練肩日的動作給大家，可以根據個人喜好及健身房的器械情況進行選擇動作的搭配。

動作1.槓鈴片前平舉

動作要點：保持身體站直，雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，三角肌前束發力帶動手臂向前平舉，上抬的高度至與肩同高或略高於肩均可，舉至最高點時保持頂峰收縮，停留1-2秒，然後緩緩下落。

每組8-12次，做4-5組。

動作2.啞鈴側平舉

這個動作主要訓練三角肌中束，中束的飽滿程度能夠很直觀地影響整個肩部的效果。

首先選擇合適重量的啞鈴（新手2-5kg即可）保持身體站直，雙手握緊啞鈴，放在身體兩側，雙腿分開與肩同寬，保持手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

每組8-12次，做4-5組

動作3.坐姿啞鈴推舉

這個動作可以有效訓練的三角肌中束和前束，是十分經典的動作，做這個動作時選擇帶靠背的訓練凳來做，能夠保持身體穩定。

動作要點：坐在訓練凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，然後用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並稍向里靠近，在至高點保持1-2秒鍾緩慢下落，然後再次推起。

每組10-12個次，做4-5組。

動作4.單臂繩索側平舉

首先調整好合適的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一隻手握住對側的繩索拉手

，保持手肘微屈，向側上方拉起繩索至與地面平行，至頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原到起始位置，然後再次重復動作。

每組12-15次，做3-5組。

動作5：俯身啞鈴反向飛鳥

首先保持坐姿，使雙手抓住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌後束發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組10-12次，做3-5組。

動作6.蝴蝶機反向飛鳥

首先，保持反向坐在蝴蝶機訓練凳上，首先調節到合適重量，胸部貼緊靠背，保持腰背挺直，面朝正前方，然後雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，使用三角肌後束發力，帶動手臂朝後方水平外展，然後緩緩復原到初始位置。

每組做8-12次，做4-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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