很多小夥伴在剛進健身房的時候，都會想著先做一些簡單的動作來讓自己熟悉訓練的感覺。而那些看起來很復雜的復合型動作，大家都會覺得危險程度過高而不敢去碰。因為在網上看到很多臥推被砸，深蹲傷膝的言論，導致他們對這些動作也心生畏懼。所以跑跑步，練練啞鈴二頭彎舉，做幾組卷腹，就足以讓很多人感受到訓練的快樂。

但之後呢？

其實，很多人都對健身抱有一個很高的期望值，他們希望通過一段時間的努力，能夠讓自己擁有腹肌，讓自己的手臂練得更加粗壯。然而堅持了幾個月之後，卻發現身材的變化似乎並沒有那麼明顯，不由得會因為看不到成效而打起退堂鼓。

是自己不夠努力嗎？

可能並不是，而是你在訓練動作的選擇上存在問題。

其實對於新手來說，由於身體沒有接受過高強度的訓練，所以這時候更應該去擁抱那些復合型動作，因為這樣就可以起到更好的訓練效果。

比如當你在進行臥推的時候，不僅你的胸肌，肱三頭肌，背部肌肉以及三角肌前束都能獲得比較明顯的訓練效果。更重要的是，你能感覺到自己不斷上升的負重能力，這會讓自己感到驚喜，畢竟在健身房比拼臥推，深蹲，硬拉的重量是一件很平常的事情。（暗自較勁的也不少）

下面，我們就來簡單聊一聊什麼是復合型訓練，什麼是孤立訓練？

復合型的訓練指的是只需要做一個動作，要動用到多個肌群的力量，需要兩個或兩個以上的關節參與發力才能完成的動作。比如我們常見的引體向上，深蹲，臥推，硬拉，推舉都是復合型動作。而且你的每一次訓練都應該以復合動作為主，孤立訓練的動作則應該適當進行穿插，而不應該占據你訓練的大部分。

復合型動作的優點在於，它可以用更大的重量，也有利於多肌群的發展。因為做這一個動作，它所能輻射到的區域更廣，能夠訓練到多個肌群，消耗的熱量也更高。但相比而言，因為需要多個關節，多塊肌肉更好地協調發力，所以也更難掌握。同時，它的危險係數也高於孤立動作，所以在接近力竭的時候一定要在小夥伴保護的情況下去完成，或者主動降低自己的重量和次數。

而且從增肌的角度上來講，做復合動作的收益當然會更大一些，畢竟它能夠使用更大的重量，對肌肉纖維的破壞程度以及提升募集能力也更好。同時復合型動作也能夠促進身體分泌更多的生長荷爾蒙，這一點效果也優於孤立動作。

那什麼是孤立動作？

孤立動作指的就是每個動作只需要動用一個肌群，需要單關節就能夠參與完成。比如我們做的二頭彎舉，坐姿腿屈伸，包括啞鈴前平舉。它是復合動作之外的一個更好的補充性動作，但最好不要把它當成你的主要訓練動作。

但孤立動作也是有它的存在價值的，因為它能夠更加孤立地刺激到你的目標肌群。比如在想練肱二頭肌的時候，就可以用啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉進行這個動作，這要比反握的引體向上更加容易。

為什麼要把更多的精力留給復合性動作，而不是孤立動作？

從上面的信息中，相信你就可以看出復合型動作的優勢在於：訓練一個動作就能夠使多個肌群，關節參與發力，所以相比只做孤立動作而言，它的訓練會更加的高效。

尤其是對於很多需要工作和學習的人群來說，他們沒有那麼多時間來進行訓練，可能一周只能進行2~4次的訓練，那麼這時候就需要挑選重要的動作來進行。

再者，如果只給你50分鍾訓練，那麼你會選擇哪些動作呢？

一般情況下，我們都會先把更精力充沛的一面留給復合型動作，然後再用剩餘的那部分精力去做孤立訓練，這樣兩者結合起來效果也會更好，畢竟我們的精力有限。如果你一開始就瘋狂做孤立動作，那麼當你在做復合型動作的時候，你的精力以及體力都已經消耗的差不多了，完成度也就會明顯降低。

所以我們也能看到很多小夥伴經常進行臥推訓練，很少做孤立的手臂訓練，但他們的手臂仍然很粗壯，因為臥推的過程中，他們的手臂也在得到訓練。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。