在開始健身的過程中，很多人都強調我們要保證動作的規范性，因為動作規范能夠使我們的目標肌群獲得更好的發力，以此來獲得更好的增肌訓練效果。

但是當我們在網上觀看一些大神的健身視頻時，我們會發現他們存在很明顯的借力跡象，而且動作不規范的地方也有很多。可他們本身的肌肉量非常大，而且本身的形體也看起來極具美感，那麼是不是說明動作規范性對增肌增力而言沒有那麼重要呢？

其實並不是這樣。

因為訓練的核心在於質量，而並非數量及重量的堆積。也就是當我們在訓練的過程中，不能一味地只追求做更多的組數以及盲目的增加訓練時的重量，雖然這些的確對增肌很有幫助，但是如果忽略了核心本質，那麼你的訓練效果也將會大打折扣。

雖然很多健身的大神的動作表面上看起來似乎很不規范，但事實上他們對肌肉的控制能力以及各方面的水平都比我們強太多。所以，作為普通健身愛好者的我們來說，你對肌肉的募集能力遠沒有那麼高，這時候如果用借力的方式或者用不規范的動作去完成訓練，那麼所獲得的效果註定是很低效的。

為什麼訓練的過程中一定要強調動作的規范性呢？本期我們就來聊一聊動作規范對你訓練的那些影響。

一.不規范的動作會使得運動損傷的風險增加。

不管你承不承認，健身的核心是更健康，其次才是美觀。

很多人走進健身房做力量訓練的初衷都是為了增肌，要麼是為了減脂，目的是為了讓我們的身材變得更好，和目標里的那個自己離得更近一些。但如果保證不了自己的身體健康，或者說經常受傷，那麼這些目標也就無處實現了。

動作不規范容易導致肌肉以及關節的損傷，雖然很多人做不規范動作時也並沒有發現受傷的問題，但是不規范的動作的確會加大關節肌肉受傷的機率，所以保證動作規范性是每個健身者都要掌握的一件事情。

比如當我們在做槓鈴臥推的時候，很多小夥伴無論是握距還是握法都極為不講究。雖然整個過程的確能感受到目標集群的明顯發力感，但是這種不安全的因素卻是時刻存在的。當你採用不規范的握法，萬一槓鈴滑落，那麼帶來的後果是非常大的。不正確的握距也可能會導致肘關節發生疼痛的問題。

我們再來舉一個啞鈴彎舉的例子，啞鈴彎舉在多數人看來是極為安全的一個動作，因為甭管你是甩上去還是慢慢舉上去，都似乎不會傷到自己的關節，但事實上卻不是這樣的。

因為當我們使用過度的重量用力甩上啞鈴的時候，我們的腰椎為了保持身體平衡也在參與發力。當我們做啞鈴彎舉時，如果啞鈴無控制地重重落下來也很有可能帶來肘關節的損傷以及肱二頭肌的拉傷等情況，所以動作規范遠比我們想像的重要。

二.長期做錯誤的動作容易導致形成條件反射，後期更難改正。

正如去駕校學開車時，一些有自己經驗的「老司機」往往更難通過考試。因為考試是細節，正確的習慣，而靠自學的人們已經有了一套屬於自己的開車習慣，也很難把新習慣融合進去，會面臨比新手更多的困擾。

錯誤的動作也是一樣，當我們習慣性用以往的習慣去做動作的時候，那麼我們會隨著訓練時長的累計，使得這種習慣越來越難以改正。而這些錯誤習慣對我們的影響也會隨之放大，因為你逐步會用更重的重量，使用更大的容量去訓練自己的目標肌群。

當這種錯誤的動作和你變得密不可分時，改正會更加困難，同時它還會限制你的成長。因為當錯誤的動作根深蒂固時，再去改變成正確的動作，此時正確的動作便會感覺相當不順手，而且也會使得自己的訓練重量明顯低於以往水平，對於心理上也是一個很大的負擔。所以關於錯誤動作越早改正，對我們的健身訓練也越有利。

三.動作不規范使得效果變差，效率降低。

拿槓鈴劃船舉例，不規范的動作會導致手臂受力更多，而背部真正承擔力的部分就被削減了。

這樣就會導致一種情況，明明自己訓練了很大的容量，做了很多的組數，但是你的目標肌群卻分擔當的很少，進而導致訓練並沒有到位。所以你需要增加更大的容量或組數來進行目標肌群的訓練，這也就使得你的整體訓練效率大大降低。

而當我們學會規范的動作時，那麼對目標肌群的刺激就會更大，而輔助肌群的刺激則會相應的減少。在這種情況下，我們就可以用相對短時的訓練時間獲得更大的訓練效果，達到事半功倍的效果。

最後，請注意這里指的動作不規范，並非是指半程的動作，因為半程動作不等於動作不規范，半程動作在日常訓練中也確實有它的意義。所以，如果你不是控制肌肉能力非常強的人群，那麼請放棄你的不規范動作的訓練。這樣不僅能夠使你的整體訓練效率提高，還能大大減少你的受傷機率，同時還能夠使得你的訓練動作穩步處於正向發展。

那麼如何發現自己的動作是否規范？

最好的方法是請自己的小夥伴幫自己錄一下訓練時的視頻，然後再根據自己的訓練動作跟其他人的動作去比較，然後不斷地發現自己訓練中的一些小問題，小毛病再不斷去改正改進。在改進的過程中，可以要求小夥伴幫自己加以督促，防止自己以前的固有習慣不斷跳出來來阻攔你改變。

改變習慣錯誤動作習慣的過程註定是緩慢的，所以一定要給自己留有一些耐心和時間，畢竟錯誤的動作並不是一天養成的，通常都是幾個月，有些甚至幾年累積下來的結果。