練背為什麼比練胸更難？

一個很重要的原因在於，背部肌肉在我們的身後，不容易被我們注視到。所以在訓練的過程中，只能夠憑借肌肉的感覺去訓練，而並不能像練胸肌一樣能夠時刻觀察它的充血狀態，還能時不時摸一摸。但是背部，你很難做到這些。

另外背部肌肉訓練的難點在於背部肌肉的數量之多，它不像胸肌是只是一大塊兒，因此也總會出現這樣的一句話「新手練胸，高手練背，大師練腿」。

如果你的胸肌強度高於背部，那麼就很有可能出現圓肩的情況，因為強大的胸肌會牽引著肩胛骨向前收縮，時間長了就會形成圓肩。所以，這時候你需要鍛鍊背部肌肉來使其達到一個平衡狀態，這樣不僅可以改善你的不良體態，還能夠讓自己的腰板兒更直身材更有型。

在練背之前，你必須了解背部的肌肉結構以及做哪些動作是能訓練到目標肌肉的，如果搞不清楚那等於就是在瞎練。

其次，就是在你可承受的范圍內，選擇自己的最大限度重量，這里指的是能完成8~12次（RM）的重量。因為對增肌而言，訓練容量很關鍵，而增加重量則是巧妙增加容量的一種方式。大重量能夠顯著提升你的肌纖維募集能力，調動起更多的肌纖維參與發力你就能用更大的重量，當然也會使你的肌肉實現增長。

提到訓練背部，那麼就不得不提引體向上，高位下拉以及劃船這些動作。但是在做這些動作的時候，很多人會找不到目標肌肉的發力感，這樣做下去只會讓自己越做心越虛，不知道能否達到增肌效果，下面我們就來談談以下幾點訓練技巧。

引體向上

做動作的時候需要挺胸直背，同時收緊肩胛，收腹，而拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是忘掉手臂，想像手臂只是鉤子，這樣能很好地避免手臂出力過多，背部出力過少的情況。

當拉起身體後，需要再次用到技巧，就是頂峰收縮，使肩胛在背後充分擠壓1-2秒。當你的引體向上能掌握好，高位下拉也就簡單多了，方法是相通的，想像下拉時雙肘在背後努力相觸的感覺。

劃船類動作

做劃船類動作時需要身體提供更多的穩定性，這也需要我們身體其他肌群的力量足夠強。

在做槓鈴劃船時需要俯身前傾，約俯身45度左右，使雙膝微屈，挺胸直背收緊腹部，雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部，保持收縮，然後緩緩沿著原路返還。

這時候用到的意念方式也是一樣，手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上。

下面，我們來推薦一組背部訓練動作。

動作1：引體向上

不管你的訓練安排了多少王牌動作，引體向上始終不能落下。

做引體向上動作時，建議採用寬握距，保持手臂伸直，同時要收緊臀部和核心， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，使自己的上胸努力去觸碰橫杆，然後再緩緩下放。

每組6-12次，做4-5組。

動作2：坐姿高位下拉

首先保持坐姿，使雙腳踏實地面，保持下肢固定，背部挺直核心收緊，雙手採取寬距握住把手，然後背闊肌發力帶動手臂向下拉至胸前，在頂點稍停保持收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背闊肌的伸展，依次重復動作。

每組8-12次，做4-6組。

動作3：槓鈴劃船

想讓背更寬厚，核心能力更強，那麼槓鈴劃船是你的不二之選。

做槓鈴劃船時，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜45度左右，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：坐姿劃船

採取寬握距的坐姿劃船能夠讓背闊肌得到更加充分的刺激，能夠幫助我們有效刺激背闊肌外側及下側，斜方肌下側以及菱形肌。但要注意在動作過程中不要聳肩，另外在重量的選擇上不要過分大。

做坐姿劃船時注意保持背部挺直，不要聳肩，也不要跟隨慣性，身體微微後仰而不要過於靠後，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整動作，注意感受頂峰收縮。

每組8-12次，做4-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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