很多小夥伴都想要更大的胸肌，因為胸肌是一個門面，一個招牌，結實飽滿的胸肌也是好身材的有力標志。

但有些人只注重了訓練時的重量，那麼註定很難獲得較好的提升。因為健身並不只是力量的比拼，即便你是以增肌為目的，也不能只考慮訓練時的重量，你還要重視自身的訓練目標，注意訓練時肌肉的感受，訓練頻率，訓練容量等。

需要注意的點很多，也因此衍生出「健身先健腦」類型的驚人語句。所以，如果你想要練出較好的效果，請放棄重量唯一論。

下面我們來簡單概述一下增肌訓練時需要注意的幾個關鍵點。

1. 重視訓練目標和過程的感受

無論是增肌，減脂，還是做任何事，目標肯定是要有的，還要非常明確。只有當你有了目標之後，在每個訓練動作時，你才會全力以赴。才能在每次即將力竭時，在心中為自己吶喊，再多做一次。否則每次即將躍出舒適圈，就痛苦不已，想要放棄，這怎麼能行？

同時在訓練時盡量遠離手機等一切干擾你的電子產品，用心去感受肌肉的每次收縮，注意力越集中，這種感覺越容易捕捉，雖然這種注意力也未必使你成長的更快，但卻能幫你更好地享受訓練的過程。

總之，不要把每次訓練都當成過家家，你怎麼對待訓練，訓練就會怎麼回饋你！

2. 提高訓練頻次

很多小夥伴在訓練時一上來就學習健美運動員的五分化訓練，每天練一個部位，其實對於新手及初級健身愛好者來說是非常低效的方法。

想讓自己成長的更快，必須選擇更有效的分化方式，如推拉蹲分化或上下分化訓練，幫助自己把每個肌肉群的訓練頻次提升上去，你會有更高的進步效果。

試想一下，如果你每周只訓練胸肌一次，那麼胸肌的成長是非常有限的。此時想讓胸肌達到突破，必須提升訓練頻次，可以將每周一次的胸肌訓練更改為一周2次。

在高頻次訓練時，訓練的容量則應該均衡分配，以保證胸肌能得到徹底的恢復，同時也能避免訓練過度的發生。

3. 不斷優化訓練

一般情況下每隔8周，就要對特定部位的訓練進行優化。這樣做可以很好地規避掉肌肉記憶對訓練的影響，以此來提高訓練成績，另一方面也能提升自己的樂趣。

這一點可能很多人都不是很注意，總是用同一套訓練動作一直練一年甚至更久，期間也不懂得對自己的身體做復盤，所以他們的進步也會受到影響。

定期對訓練，身體的肌肉維度進行記錄，如果發現自己正陷入瓶頸期，一定要及時且主動跳出來，不要做溫水裡的青蛙，因為瓶頸期不跳可是出不來的。

當然，這里的優化不是對動作大換血，每次只需更換目標肌群的1-2個動作，或者調換動作的先後次序即可。

對於大多數人來說，想練好胸肌，先把槓鈴臥推，啞鈴臥推做扎實是非常重要的事情，至於其它動作都可以往後排隊。

好了，下面我們就來分享一套適合多數人的胸肌訓練動作。

動作1：器械推胸

在熱身之後，可以先用這個動作來預熱胸肌肌群，用中等重量做2組20次，然後再正式開始動作。

首先保持坐姿，使下肢固定挺胸收腹，然後雙手握住器械把手，感受胸部發力向前推起，推起的過程中使雙肘向內擠壓，直至手臂伸直，頂峰時不要鎖死，然後再控制速度慢慢還原到起始位置。

每組10-12次，做3-4組。

動作2：槓鈴臥推

這個動作可以多做幾組，做6組以上，因為熟能生巧。

首先保持仰臥在臥推凳上，使雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴置於胸部上方，保持握距比肩略寬

，讓肩部下沉，此時胸部高於肩部，然後胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，在頂點稍停，然後控制速度慢慢還原。

每組8-12次，做6-8組

動作3：上斜啞鈴臥推

首先仰臥在30度的上斜凳上，使雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，保持拳眼相對。然後胸肌發力向上舉起啞鈴至雙臂伸直，注意動作頂點兩只啞鈴不必相撞，在頂點稍停，保持胸肌收縮，然後控制速度慢慢還原至起始位置。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：蝴蝶機夾胸

調整合適自己的坐姿高度，將手和肩保持在同一高度，選擇適合自己能承受的重量，背部貼近座椅，目視前方，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回。

每組8-12次，做3-4組。

動作5：繩索夾胸

首先將繩索調到高位，然後雙手各持一個把手，雙臂於身體兩側打開。保持手臂伸直手肘微屈，挺胸收腹，使上半身微微前傾，讓手臂和身體呈現出T字形狀。保持手肘微屈，拉動繩索於體前，頂點稍停擠壓胸肌1秒，然後主動控制速度慢慢還原到起始位置，再次重復動作。

每組10-12次，做3-5組。