對於愛好健身的小夥伴來說，蛋白質會尤其受到他們的重視。

因為對於大多數人而言，以往的飲食習慣都是高碳水，中高脂肪，極低蛋白質這樣的飲食比例，不僅容易導致我們變胖，而且也無法給身體提供充足的營養來供給肌肉。

很多人也知道應該增加蛋白質的攝入量，但蛋白質應該攝入多少的量，卻始終是大家關心的一個問題。況且網上也有不少的言論稱吃蛋白質會導致傷害腎髒，所以對待蛋白質的攝入很多人都處於觀望態度。

那麼，本期我們就來聊一聊蛋白質應該攝入多少？以及蛋白質是否真的會傷害身體？

飲食一直是健康以及健身領域很受關注的存在，無論你怎麼刻苦訓練，最終都要靠飲食來維持你的訓練效果。如果只是在健身房賣力訓練，但隨後回到家裡面只是吃一些日常的白飯和小零食，這並不能保證你有一個好的效果。

你吃了什麼就會成為什麼，一直都是一個不變的鐵律。

比如兩個人同樣做相同容量的訓練，但是吃的環節上卻完全不同，一個人只靠一些高脂高碳水低蛋白質來補充，那麼他增肌的效果肯定不理想。而另一個人在練完之後，吃很多的優質蛋白質，復合碳水以及優質脂肪，那麼他整體效果就明顯要比你更好。

我們應該每天攝入多少蛋白質？

其實，這並沒有精確的數據，只是給你一個大致的參考范圍，然後再根據自己的身體反饋進行調整，到底是增加還是應該減少。

1.沒有任何的運動習慣，只是為了保持身體健康，那麼每公斤攝入0.6~0.8克即可。舉個例子，假如一個成年人的體重為75公斤，那麼他每天的攝入量在60克即可。

2.健身愛好者，每周保持3~5次的頻率的訓練，那麼你對蛋白質的需求量就要明顯要高於那些不運動的人群，因為你的肌肉量會更多，所需要的蛋白質也就更多。這時候，你所需的蛋白質就需要維持在1~1.6克之間。

3.高頻率的健身愛好者，每周4~6次，那麼你需要的蛋白質也會更高，可能需要達到1.6~2克之間。

4.那些專業的健美運動員，他們需要蛋白質，會比我們所想的要更高一些，會達到2克-2.5克，當然也有更高的存在。

但對大多數人而言，能夠保持在0.8克-1.6克之間，就已經能夠滿足自己的需求。

那麼，減脂期蛋白質的攝入量是否應該降低呢？

其實這時候非但不應該降低，反而應該再增高一些蛋白質的攝入量。這是因為在減脂期的時候，我們的訓練其實和增肌期是沒有太大差別的，但由於身體需要保持熱量負值狀態，會出現肌肉流失的情況。這時候如果吃比平時更高一些的蛋白質就可以減少你的肌肉流失，同時，還能夠保證你在訓練日的訓練強度。

所以，到了減脂期的時候，你應該比平時吃的蛋白質再增加一些，增加的量可以在以前的基礎上增加每公斤0.2克-0.5克左右。

那麼高蛋白的飲食是否會傷害你的腎髒？

蛋白質的代謝以及代謝產生的排泄，主要都是通過腎髒和肝髒來進行的。對於一個健康人而言，如果長期過量攝入蛋白質，的確會增加肝髒以及腎髒的負擔，但並不會對腎髒造成損害。

尤其是很多職業運動員長期的蛋白質攝入量都很高，但他們患上腎髒疾病的機率並不會高於普通人。

而對於有腎髒疾病的人群來說，如果攝入過量的蛋白質可能就會加重病情的發生。

這其實就像我們常說喝水能夠保持身體健康，但是如果喝過量的水也會導致水中毒。

但是，我相信大家身邊喝水中毒的人幾乎不存在。而在補充蛋白質上面，也極少有人會超出自己的攝入范圍。

通常情況下，攝入不足常有發生，而攝入過量則是很少發生的。

那麼多少才算過量？

只有掌握好這個平衡點之後，我們才能更好更放心的去攝入蛋白質。

2016年國際運動營養學會的一項研究，針對經常做抗阻訓練的男性做了長達1年的觀察，這些男性每天攝入的蛋白質含量為每公斤體重2.51g-3.32g之間，這已經高於膳食指南標準的3-4倍，但並沒有發現他們的腎功能和其他健康指標受到影響。

所以，對於大多數健身愛好者而言，只要低於這個區間都是比較安全的。就像我們推薦的對大多數人而言，每天每公斤體重攝入0.8~1.6克之間就能夠保持較好的狀態，同時離上限的區間也有一段距離，所以是相對安全的。