很多小夥伴都比較喜歡增肌期，因為增肌需要熱量盈餘，在這個期間很多人都會覺得自己吃得很爽很滿足。對於很多人而言，他們只要保證自己的熱量處於盈餘狀態即可，所以他們也會拚命吃各種在減脂期很少吃的食物，如各種炸雞漢堡，很多高熱量的食物。

當然，只要保證熱量盈餘，並且蛋白質充足，你都可以讓自己增肌。

但這種看起來似乎不用動腦袋的增肌方式，真的適合你嗎？

本期，我們就來聊一聊髒增肌的方式是否可行。

首先，我們來看一下什麼是增肌？

這里我們簡單贅述一下，很多剛開始健身的小白不知道健身人群為什麼一定要吃那麼多的蛋白質或要喝蛋白粉，並且有些人甚至一天要吃5-6頓飯，這些種種跡象都讓小白感到震驚。

其實做這些的目的主要是讓肌肉量獲得增長，在這個階段肌肉增長時，體重一般也會有增長。同時在訓練的時候，一定要做到足夠的容量，以達到刺激目標肌肉，使目標肌肉的肌纖維實現破壞，然後加上足夠的營養補充和充足的休息，我們的肌肉就能夠獲得增長。

當然，在這個過程中並不是隨便吃點就能夠增肌的，你首先要保證自己處於熱量盈餘狀態。我們的身體在恢復的過程中才有更多的營養使肌肉增長，一般建議在自己每日消耗熱量基礎上增加300~500大卡的熱量即可。

什麼叫做髒增肌？

髒增肌的本質也能夠使肌肉獲得增長，因為它也會帶來熱量的盈餘，但是與普通計劃性的增肌不同。

實施髒增肌計劃時，大家都不太記錄自己每天所攝入的熱量，只求保證吃的足夠多，刻意製造更大的熱量盈餘。它指在一段時間中隨心所欲地吃，只要保證遠高出自身所消耗的熱量即可，為的是讓體重實現穩步上升，再配合中高強度的訓練，盡可能促進肌肉和力量生長。

總而言之，髒增肌的精髓在於寧可各大營養物吃的過量，也絕不能少吃，這樣累積下來一定能超出自己身體所能消耗的熱量值。

我們不能否認這種增肌方法帶來的優勢，因為這種胡吃海塞，不計算熱量盈餘的做法會讓自己感到很愜意，非常的爽，畢竟記錄飲食是一件有些繁瑣的事情。

髒增肌既然這麼爽，是不是大家都能夠嘗試？

先別急，我們來看看髒增肌有什麼缺點。

髒增肌最大的缺點就是，你完全不知道自己吃了多少熱量，是否已經達到了身體的需求。所以當你不知道這個數字的時候，你就可能會計算錯誤，你只能去吃更多的熱量。這很有可能帶來不必要的大量熱量盈餘，比如你很可能多吃了1200大卡。

因為在增肌的時候，我們的肌肉所能夠利用的熱量也是有限的。熱量盈餘的確可以讓肌肉獲得增長，但是如果熱量盈餘的過多也會使你增長一些脂肪，哪怕你吃的都是一些很優質的食物。

另外，由於髒增肌期間所吃的食物有許多是經過加工的，它們當中含有大量精製糖和鈉，會導致身體儲水和血糖水平頻繁波動，這也會導致你感到疲憊。

因此，當你決定開始髒增肌的時候，你最好先要了解這些缺點。

如此看來髒增肌的方法豈不是很適合瘦弱人群？

的確有些瘦弱人群增肌效果緩慢，他們不容易增長脂肪，也不容易增長肌肉，但實際上瘦弱的人群也不建議採取這種方法。

因為髒增肌的本質就是放開吃，但不做記錄。這對於很多人來說，他們本身的食量並不大，所以即便放開吃，也可能達不到自己所需要的熱量。

也就是說你即使已經放開了吃，但也有可能不會讓自己增肌，相反只會讓自己感到吃飯的痛苦，以及增長過多的脂肪。

那麼想要增肌，我們應該怎麼去做呢？

1.我們需要確定自己的熱量盈餘目標。

因為只有更加合理的熱量盈餘，才能讓我們更大范圍去增肌，而不是增長脂肪。這樣也可以有效避免給自己接下來的減脂期帶來不必要的麻煩。一般建議在熱量盈餘控制在300~500大卡之間，如果超過500大卡，就會更容易增長脂肪。

2.保持足夠強度的訓練。

雖然我們經常說三分練七分吃，但是如果你不練只吃的話，也是不能使自己增肌的。

因為肌肉只有在訓練時，使肌纖維充分破壞之後，才能夠在營養的補充和休息下實現增長，否則也並不能保證你增肌。

3.保證充足的休息，睡眠。

保證好充足的營養，顧好每一次訓練，接下來就是需要給身體留有一定的恢復時間，所以盡量避免訓練過度的發生。

很多人喜歡熬夜，但熬夜會加速身體脂肪的堆積，還會增加體內蛋白質分解，這會影響增肌減脂的效率。

不止如此，長期睡眠過少還會引起睪酮激素水平的下降，這恐怕是無數男人的噩夢。

另外，睡眠過少還會給健身訓練帶來諸多不利的影響，如無法完成計劃里的訓練強度目標，導致訓練強度降低，這也會影響增肌。