減肥期間很多人都在控制飲食，但有些人就發現了一個問題：為什麼控制飲食了，還是瘦不下來？

其實，這只能說明一個問題，你並不知道什麼叫控制飲食！

減脂的關鍵就在於保持身體處於負熱量狀態，這時候身體才會動用儲存的熱量來填補這個缺口，也就是用脂肪來進行供能。所以，如果你的目的是減脂，那麼一定要把飲食放在首位，而不是拚命去做運動。雖然我們不能否定運動的重要意義，但是一定要做好優先級安排。

那麼到底什麼才叫控制飲食呢？

首先，控制飲食就是要把你所有吃進肚子裡的東西，不管是正餐還是小零食，還是一根辣條都要做好具體的記錄。

為什麼一定要做記錄？

因為只靠大腦去記憶的話，會存在給自己放水的情況，明明這個食物的熱量很高，卻哄騙自己說吃一片沒有問題，而且也會忽略它們的熱量。最終就導致你已經有意識地在控制飲食了，但是每天攝入的熱量仍然是處於超標狀態，那麼這時候減脂並不能夠發生，即使你堅持再長時間也是屬於無效的行為。

所以，控制飲食一定要和記錄相關，你吃的多還是吃的少，不能完全憑大腦記憶，也不能和身邊的朋友去比較，因為每個人的身高體重包括體質都存在差異。

這個時候最好先算出自己的基礎代謝，以及自己每天所能消耗的熱量，找到這個影響你減肥關鍵的平衡點之後，再去開始執行。

關於基礎代謝，我們可以用以下這個公式來進行計算。

註：（體重=kg 身高=cm）

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年齡)

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年齡)

在計算好了基礎代謝之後，並不是減肥計劃就可以開始了。因為基礎代謝並不能保證你日常的生活，因為它只能讓你活著，而我們日常進行的工作學習都遠高於基礎代謝這個數字。

因此，我們還要知道自己每天能消耗多少熱量。

我們可以用以下這個公式進行計算。

1.很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2

2.一周中高強度的運動1至3次，每日熱量消耗=基礎代謝*1.5

3.一周中高強度的運動4至6次 ，每日熱量消耗=基礎代謝*1.8

接著，在控制飲食的時候最好再准備一個電子秤，把每天吃到肚子裡的所有食物，把它們的量全部都用秤表現出來，再按照它們的分量去算具體的熱量值。

盡管這可能看起來有些繁瑣，但確是目前來看最有效的一種策略。雖然這樣做也不能保證完全精確，但至少要比大腦記憶靠譜的多得多。

當你做到嚴格的記錄飲食，你能夠清晰的監測到自己的每天的攝入熱量值。

舉一個簡單的例子：

控制飲食並做好記錄，就相當於你在開一台能看到清晰的油表的汽車，這樣你就不會過於擔心油是否耗完了。

而如果你只是憑靠大腦記憶不做具體的記錄，那麼相當於你開了一台把油表貼住的汽車，你一直在擔心油是否耗完會損傷機器。這時候你大腦就會被這種雜念填滿，控制飲食也是一樣，當你看不到這種清晰油量的時候，你就會過分為之擔憂，導致你無法把更多的精力投入到其他事情上面。

所以，綜合來看記錄飲食非但不會花費你太多時間，反而還會為你節省一些不必要的「盲猜」時間。

當你知道了自己每天所能消耗的熱量之後，那麼就要去規定一個負值的區間。一般情況下都建議大家控制在300~500大卡范圍之內，不要因為求快而讓這個熱量超出太多，否則就很容易演變成節食。

一旦你開始節食的行為，那麼身體的保護機制就會開始啟動，它會降低你的基礎代謝，同時會變得更加容易儲存脂肪。即使你因為太高的熱量負值減肥成功了，那麼當你恢復飲食的時候，也會比以前更容易復胖。

只有熱量缺口就足夠了嗎？

當然不是。

因為在這個期間你不止要讓自己減肥成功，更重要的是保證身體健康。如果以犧牲健康為代價的減肥，那麼還有什麼意義呢？

的確，現在減肥的各種飲食方法也很多，如生酮飲食，完全素食等減肥方法就很受追捧。雖然每一種方法都能讓你減肥成功，但是你需要考慮的是減肥之後呢？

減肥成功之後，並不會讓你的身材在此階段定格，後期的維護和保養才是最讓人頭大的問題。

減肥從來就沒有成功一說，它只是某個階段的目標，你想持續瘦下來，還是只想瘦一段時間？這完全取決於你日後的飲食習慣，如果你放縱吃喝，那麼換誰都會反彈。如果你一直保持均衡的飲食平衡，那麼它就會保持好你現有的身材。

想明白這個問題之後，你就知道你是否真的適合那些飲食習慣了，既然不能堅持一輩子，那麼就不要從這種方式去開始。

所以，即使在減肥的期間，你除了要保持好熱量平衡之外，還要保證營養的均衡。

飲食營養該怎麼做呢？

關於碳水化合物具體的攝入量，我們建議男性夥伴的攝入量盡可能控制在每公斤體重2g左右，女性朋友每日的碳水化合物攝入量也要盡可能保證在80g-130g，不要過低。

如果你喜歡按比例來計算攝入量，那麼碳水化合物的攝入量可以控制在全天總熱量的45%左右。

當然，以上這個建議並不是固定不變的。如果你感覺這種攝入量對自己來說太少，時常感到沒有力氣，那麼就要在你當下執行的基礎上再增加5%的碳水化合物攝入量，及時讓自己做出調整。

而蛋白質的每日攝入量建議維持在每公斤體重1.2-2g之間，脂肪則應該占你全天熱量的20%-30%，優質脂肪可以從堅果，椰子油，花生醬，橄欖油，牛油果等食物中獲取。

在開始減肥計劃之前，你需要做好相關的計劃，而不能只靠感覺去進食，因為做到心中有數，你才會對自己的減肥計劃多一些信心，少一些猜疑。