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減肥做有氧,增肌練力量?兩者拎不清,可能正是你減肥低效的原因

只要提起減肥,很多人都知道管住嘴邁開腿這句話,這也已經成了很多人堅信的減肥不二法門。

管住嘴很多人都知道,只要少吃,吃足夠低的熱量就可以。而關於邁開腿,很多人都覺得邁開腿就是在跑步,指的就是瘋狂做有氧,甚至把減肥的運動和有氧畫上了等號,而力量訓練則被他們分類為增肌專用。

其實這個固有概念是嚴重錯誤的,因為做力量訓練一樣可以幫助我們減脂。

本期我們就來聊一聊,為什麼力量訓練對減脂有幫助?

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力量訓練經常被很多人掛在嘴邊,但到底什麼才是力量訓練呢?

其實力量訓練的本質是一種體能訓練,它通過增加負荷來進行一定組數一定次數的訓練。訓練通常採用逐漸增加肌肉力量輸出的方式,通過重量的增加和各種鍛鍊的類型,來針對特定的肌群的訓練。

經常進行力量訓練,可以使我們的肌肉力量,包括肌肉的維度和肌肉耐力都得到有效增加。同時還可以幫助我們增強骨骼密度及韌帶強度,以及幫助我們減脂。

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為什麼力量訓練能幫助我們減脂?

因為減脂的本質就是創造熱量缺口,只要保證每天的攝入熱量小於我們所消耗的熱量就可以實現。

創造這種熱量缺口主要可以從兩種渠道開展,也就是我們上面說到的少吃和多動。當然,這里的多動指的並不是有氧訓練,因為無論是有氧訓練還是力量訓練,都能夠幫助我們消耗熱量,只要我們能夠消耗到一定的數值,就能達到減脂的目標。

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但同樣進行訓練力量訓練和有氧訓練對比而言,力量訓練過後的後燃效應(EPOC)要遠高於傳統的有氧訓練。

後燃效應是指在高強度的訓練後,我們體內的ATP,磷酸肌酸,糖原等快速供能物質會被消耗掉。當運動結束之後,這些物質也需要補給能量來恢復到正常值。這些物質所消耗的主要能量就是脂肪的氧化,因此在這些物質恢復的過程中,身體也會處於消耗脂肪的狀態。根據每個人的訓練強度不同,後續燃脂效果可以維持1-12小時,等於是實現了躺著減脂的目的。

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那麼,我們怎麼運動才能讓身體達到高效減脂的狀態?

最好的方法就是力量訓練結合有氧訓練,這樣能夠將效率提升到最高化。

但這里要注意,在做力量訓練的時候,盡量控制好組間的休息,最好是保持你的心率持續處於燃脂的狀態,也就是保持你的最大心率持續在70%~80%范圍。

你的最大心率怎麼計算?用220減去你的年齡即可。

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在力量訓練之後,再進行有氧訓練,這樣可以提升燃脂的比例。主要是因為先進行力量訓練,可以很大程度地消耗體內肌肉的糖原,這時候再進行有氧訓練,無論是多久都能將減脂的效率提升到最高。

燃脂是無時無刻不在進行的,在你開始運動的那一刻燃脂已經在進行了,並不是像很多人以為的一定要運動30分鍾以上才能實現這一點。

只是前期是體內糖原和脂肪同步進行,脂肪參與的比例沒那麼多罷了。而當體內糖原消耗掉一定程度時,脂肪的燃燒比例也會增加。當我們堅持運動30分鍾以上,脂肪參與供能的比例能達到最大化,這樣也就能夠更好的幫助減脂了。

比如在進行跑步時,大家都會堅持30-45分鍾左右,這其實也是大多數人比較能接受的范圍。

因為跑個十幾二十分鍾充其量只能叫做熱身,而熱身完畢直接就面臨結束,這未必太差強人意了,而且也很難享受到運動後所帶來的暢快之感。

所以,如果想要通過運動更高效地減脂,那麼最好將力量訓練和有氧訓練結合起來進行,別再瘋狂做有氧了來減脂了。

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