由於很多人在這段期間都停練了1~2個月，所以無論是出現長膘，還是肌肉量的下降，糖原儲備的減少，力量的下降等情況，都是屬於很正常的現象。

雖然肌肉在我們休息的這段時間流失了一部分，但是到我們恢復訓練後，肌肉也會慢慢的長回來，而且會比新手恢復的更快。因為肌肉具有記憶性，你的肌肉募集能力能夠較快恢復到原有水平。

同時我們的基礎體能也是要高於新手的，所以盡管會發生一些不符合自己預期的事情，也不必過於內疚和自責。

但是停練這麼久說對身體完全沒有影響也是假的，這個期間我們的力量水平和心肺能力都不同程度出現下降，這會導致我們無法推起年前所能推動的極限重量，也無法像之前那樣「持久」。

那麼在這種情況下，我們該如何恢復訓練呢？

為了避免復訓後的尷尬，大家需要注意以下這些細節。

1.降低你的訓練容量。

盡管有些夥伴在家也沒有停止訓練，也會用一些徒手訓練，或者自製健身器材來輔助自己訓練，但是始終很難達到曾在健身房訓練的效果。

當我們恢復訓練的時候，如果直接上手年前最後一次訓練的重量，你會發現很吃力，舉不動也是正常的現象。這時候訓練最好把訓練的重量，組數都減少，以減少訓練總容量，訓練容量最好控制在之前的50%-60%。尤其是在進行腿部訓練的時候，只要你還想正常上廁所，正常走路，那麼就不要貿然進行大容量大強度的腿訓。

2.下調你的訓練重量。

把重量下調到你以往訓練的70%-80%左右，這樣可以給自己一個緩沖期，這個緩沖期最好維持2周-3周。而且盡量把自己當成一個新手來訓練，做一些最基礎的訓練動作，因為這樣就已經能夠給予肌肉很強的刺激，同時也不會讓自己處於超負荷的狀態，導致過強的延遲性肌肉酸痛。

3.可以適當提高訓練次數。

既然降低了訓練重量，那麼這時候我們可以適當提高一下你的訓練次數，也就是說以前你每次做8~12次的訓練，這時候可以提高到12~15次。

因為這時候的訓練重量降低了，你也不會感到太過吃力。

4.首選全身性訓練或者推拉蹲訓練，暫時舍棄分化訓練。

需要注意在恢復訓練的時候，最好不要進行分化的訓練，這時候可以進行全身性的訓練，或者是推拉蹲訓練計劃。

因為這樣的訓練方式，能夠讓我們多關節肌肉更好地參與，讓全身都動起來，最大化地調動肌肉參與發力。我們可以盡量多做一些復合型動作，如深蹲，臥推，硬拉，推舉，引體向上等動作，這些動作可以幫助我們更好地進行訓練恢復。

5.減少訓練頻率。

當我們恢復訓練時，訓練頻率也不要過於密集。

以往的一周6練可以改為一周3練，這樣也是給自己的肌肉適應一段時間，同時不容易讓自己出現訓練過度的情況。

6.適當增加有氧訓練的比例。

有氧訓練可以提升我們的心肺功能，還可以幫助我們減脂。

當我們在停歇的這段時間，我們的心肺耐力水平也會獲得一定的下降，也就是我們的最大攝氧量會降低。最大攝氧量指的是人體在劇烈運動的時候，每分鍾所能攝入的最大氧氣量。當最大攝氧量降低時，我們很可能會出現，以前輕輕松松跑5公里，現在跑個2公里都很費勁的情況。

但這和你的力量一樣，都會比新手恢復的更快。

7.逐步恢復飲食。

當恢復訓練之後，你的飲食也要跟上進程。

如果說以往我們是一周一次欺騙餐，那麼在這個期間，我們可能一天三頓都是欺騙餐。當我們准備削減熱量的時候，我們可以先維持一周自己的正常消耗熱量。然後第2周就開始減少300~500大卡的攝入，這時候能夠幫助我們更有效的進行減脂。

你可以把這個做法看做是這樣的過程：攝入超標——攝入維持——攝入負值。

而不要直接從熱量超標跳到熱量負值，因為身體很可能一下子無法接受。

如果你不喜歡利用熱量APP進行記錄，那麼你也可以減少你之前每餐的20%的份量，然後再以周為階段進行監測，再逐步做調整。

8.記得向健身房申請健身卡延期。

這一項雖然和訓練關系不大，但卻和金錢掛鉤，平白無故一個月損失幾百塊，換誰也不高興。

可以找你的銷售顧問或者找健身房的經理申請健身卡延期1個月，大部分健身房都會接受這種要求。畢竟很多人會員都是在同一個健身房一待很多年，如果因為1個月的延期鬧不愉快，我想健身房也不會算不明白這筆帳。

而我所在的健身房主動替會員們辦了暫停，可以說很貼心了。