TABATA 可以算是近幾年風靡全世界的一種高強度運動了，它和HIIT很相似，因為TABATA是HIIT訓練的一種。

TABATA訓練雖然是HIIT的一種，但前者的訓練時長更短，強度也更大。這種訓練方式要求訓練者在20秒內使出全力進行間隔性訓練，訓練完一次後休息10秒，依次快速重復8次以上。

它是一種結合有氧與力量的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，就能達到訓練4分鍾，比肩運動1小時的效果，算是相當具有吸引力的運動方式。雖然這種說法有些夸張的成分，但這種訓練的好處是，能夠在短時間讓我們得到應有的訓練效果。

起初，TABATA訓練的方法主要用在運動員身上，目的是為了訓練專業速滑運動員的，後來這種訓練方法用在復合力量和體能訓練中。由於TABATA訓練的強度很高，所以也是有一定訓練門檻的，要求訓練者有一定的運動基礎，否則很難跟下來。

有研究稱：TABATA的總訓練時長是4分鍾，每次是20秒用盡全力，只休息10秒，要重復8次以上，訓練強度達到最大耗氧量的170%。而在一般的HIIT中訓練時長在10-15分鍾，每次訓練1-2分鍾，休息30秒-2分鍾，所以訓練強度也略低一些。

做TABATA有以下這幾個好處：

1.幫助減脂

跟其他所有的高強間歇運動一樣，Tabata的減脂效果也遠比傳統持續低速有氧減脂效果更好。而且額外的減脂效果主要來自於運動後過量氧耗（EPOC），也就是訓練強度越高，訓練結束後身體恢復到靜息狀態，消耗的氧氣量也就越多，因此也會消耗更多熱量。

2.幫助保留肌肉。

總是進行長時間的低速有氧，不可避免會造成肌肉的流失，這也是在減脂期間很多小夥伴都不想看到的。而Tabata訓練由於強度較高，也能有效提升睪酮激素水平，這能幫助最大限度地保留肌肉。

3.不需要用器械。

在Tabata訓練當中，大多是簡單重復動作，如沖刺跑，登山跑，深蹲跳，滑雪跑等動作，不需要用到復雜的健身器材，也無需專門學習就能很快上手。

4.節省時間。

不管你是996，還是007，都不需要抱怨自己沒時間鍛鍊，因為訓練用時真的很短，只需要4分鍾。

每周擠出一些時間，做3次訓練，就能幫助增強體能，加強燃脂效果。

但對於不想動的人來說，哪怕只需要1分鍾時間來運動，他們也沒有時間。

既然4分鍾的TABATA訓練都能有如此好的效果，那麼我做15分鍾是不是效果更好？

其實並不是。

因為Tabata訓練最重要的因素之一，就是強度。這里只規定4分鍾的時長也是有原因的，因為Tabata的動作強度很高，能堅持做4分鍾已經是身體能負荷的極限了。

如果你發現你能做到7分鍾，那代表你剛才所做的動作強度太低了。

所以，與其想著增加時長，還不如想試著毫無保留地做一次4分鍾的訓練看看效果。

TABATA訓練適合所有人嗎？

很明顯不是，因為沒有哪種運動是適合所有人的。

TABATA訓練就不太適合有心血管疾病的人群，以及毫無訓練經驗的小白。

因為運動小白或體質較弱的人群，很難完成這套訓練，還會在過程中感到極度不適，如頭暈，胸悶，惡心等症狀，也會讓他們感到非常難過。

另外，在開始訓練之前一定要記得先做熱身運動。

在開始之前，建議先花3-5分鍾，做一些伸展的動作，避免造成運動損傷。

說了這麼多，具體該怎麼做呢？

接下來，我們來推薦4個TABATA訓練動作。

動作1：深蹲跳

首先雙腳打開，略比肩寬，保持深蹲姿勢預備。然後雙腳跳起來，在落地時再回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

動作2：波比跳

首先保持雙腳與肩同寬站立，然後俯身雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直。然後屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍，雙腿落地後再迅速俯身趴下。

動作3：平板支撐側踢

首先保持處於伏地挺身地平板姿勢，然後雙臂支撐身體，伸出一條腿向身體側方做前踢動作，然後還原順勢做一個伏地挺身動作，接著換邊進行另一條腿前踢，依次重復動作約20秒。

動作4：跳躍弓箭步

首先保持右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，接著左右腳開始交互蹲跳，注意保持動作穩定，重復約20秒。

可以將4個動作重復3組，每一組間隔休息10秒，另外要根據自己的訓練需求延長或縮短休息的時間。

在動作過程中要注意不要過於心急，要保證動作穩定，以免傷害身體。