很多小夥伴在剛開始健身的時候，對待訓練頻率，強度以及訓練總容量這幾個詞，都是沒有見解的。

所以新手最容易交的學費，就是白白浪費了前幾個月的新手福利期，總是沒有獲得自己該有的那份福利。他們要麼錯過了強度，要麼總容量達不到，要麼訓練頻率達不到，結果導致自己的健身效果非常緩慢。

因為，並不是每一個健身新手都有一位師傅能夠帶領自己沖進增肌大門的。

更多的小夥伴都是憑靠一己之力，以及網上學來的零零散散的知識碎片，一邊摸索一邊訓練著，有時還一邊懷疑著。

總之，就是憑著這種態度，再依靠自己那不好不壞的飲食，完全靠拼天生的體質來決定自己能增長多少肌肉。

那麼如何才能讓自己達到最大化的增肌效率呢？

首先我們要說明，不同階段的人群，每周訓練的次數都是不同的。

在此之前，我們應該明確的是自己的短期或者長期的目標是什麼？你是想要增肌還是想要減脂？或者只是想要增加自己的力量。

但不管你的目標是什麼，你都要給自己設定一個特定的期限，這樣能夠根據自己的身體變化隨時進行調整，及時跟進才能讓效果更顯著。

目前，很多小夥伴都是執行著每周三練，要麼每周五練的頻率來進行訓練。

其實有很多研究已經證明，沒有任何一份健身計劃是適用於所有人的。但想要更好增肌成績，一定要滿足以下3點要求。

• 1.每個肌群保證一周之內至少訓練2次。從這里來看，我們經常學習的分化訓練就不太可取，反而每周進行2~3次的全身訓練，卻能達到更好的效果。
• 2.保證每周的訓練容量要足夠。不管你每周練幾次，每個肌群練幾次，但是總的每周的訓練容量都要達到要求，這樣才能夠保證最大化地實現肌肉增長。
• 3.訓練中也要保持強度和力量的維持。其實這一點是不好做到的，因為每個訓練者自身的容量都會逐步增強。你第1個月訓練的容量，跟你第2個月第3個月訓練的容量都是不同的，都是逐步升高的。想要肌肉持續不斷增長，訓練的組數次數，包括重量要求，只會越來越大。

但這不並不代表每個健身的新手也要在一開始就沖擊大容量訓練，因為大容量對每一個人而言都是不同的。

一個初學者每天只做100個伏地挺身，那麼對自己的胸部肌肉，手臂肌肉來說都相當於是一個大容量訓練。而對一個健身老手來說，每次訓練做10組大重量的臥推，才可能達到自己的要求。

對很多新手而言，每周每個部位的肌肉，做動作做3~5組，每組的次數在6~10次就可以滿足最大程度的增肌。

但隨著你體能和經驗的增長，接下來你可能就要做6~8組動作，每組做12~15次才能滿足需求。

這其中也可以進行多樣化的更換動作，增大重量，以及加入各種的訓練技巧。如增強頂峰收縮，加大離心收縮等技巧，也可以讓訓練變得越來越復雜化，給肌肉帶來的刺激也會越來越強。

所以，當一個初學者的在進行目標性訓練的時候，一開始並不需要增加特別大的容量，最好是選擇上下分化訓練，或者進行推拉蹲訓練，每周進行3次訓練即可。

當隨著經驗的增加和肌肉的增長，訓練容量也要逐步增加，更上一層樓，這樣才能持續地保持肌肉處於增長狀態。

而對於中高階的訓練者，可以根據自己目前狀況，選擇短期或者長期的推拉蹲訓練或者上下分化訓練，進行每周4~5練。然後再根據自己的經驗，選擇適合自己的動作和技巧，以及經常觀測自己的周期訓練表現和效果，再做以適當的調整。

為什麼這里我們不太推薦細分化的訓練？

這是由於為了最大化的增肌，很多肌肉需要更高的訓練頻率，也正是基於這個原因，很多人在分化訓練時並不能保證自己能夠完成這種目標。例如總會出現練了2次背，但胸部只練了1次的情況。

另外不同的肌群，對不同的強度，訓練容量，頻率安排也會不同。因為不同的肌肉，它們的恢復速度也是不一樣的。比如腹肌，三角肌，包括前臂和小腿這些肌群都恢復的更快，也可以訓練得更加頻繁。

但也有些肌肉並不能經常處於訓練之中，如腿部肌肉的股四頭肌，膕繩肌。

所以，對很多健身者而言，分化訓練並不是最佳的訓練選擇。