相信波比跳這個動作很多小夥伴都聽說過，也有很多小夥伴都做過。而對於這個動作，很多小夥伴都會表示壓力山大，其痛苦程度不亞於槓鈴深蹲。

波比跳號稱為脂肪殺手，經常會被安排在HIIT訓練中。但很多人都對它又愛又咬牙切齒，雖然波比跳既能鍛鍊身體的眾多肌群，又能鍛鍊心肺，還能幫助減脂，關鍵還不挑訓練場地，的確是不可多得的好動作，但只是做它實在太累了。

很多小夥伴都很好奇，到底這個動作是怎麼推廣開來的？

其實在第二次世界大戰時期，哈德爾斯頓·伯培曾使用這個動作作為新兵體能敏捷性測試， 後來也曾作為懲罰囚犯之用，而這個動作就是我們所認識的波比跳。

原來波比跳和跑步機一樣，曾經都是懲罰犯人用過，沒想到現在發展的如此火熱，還成了無數健身愛好者的心頭好。

如今波比跳已經成為全身訓練最好的動作之一，高強度的波比跳需要使用到核心，胸肌，三頭肌，肩膀，背部，大腿前側，後側及快縮肌等肌群。

雖然這個動作的確讓人咬牙切齒，但你很難找到一個像波比跳這樣的動作，除了訓練到身體非常多的肌群，同時也能訓練到心肺功能。

一個完整的波比跳需要先做一個伏地挺身，然後收腿，站起身來跳躍一次，接著趴下，再伏地挺身一次，再站起來跳躍，依次重復這個動作。

別看就這麼一個小小的變化，它可比起單純的伏地挺身累得多。

連續跳上七八個波比跳就會讓心率迅速飆升，經常練習波比跳這個動作，不僅能增強心肺功能，提高體能，長期堅持還可以增強心髒的泵血能力，提高你的肺活量。

同時經常練習波比跳，還能增強你的意志力。

因為假如你的極限是一次做15個標准波比跳，那麼在你做到每10個的時候就會感到難以堅持，要繼續完成到你的極限會非常的困難，更何況是要長期堅持下去。

經常練習波比跳能幫助脂肪燃燒，提高燃脂效率。

網上還有這樣一種說法，說波比跳消耗的卡路里是跑步的2倍，就能看出它的燃脂效果之高了。

但跑步能堅持30分鍾，波比跳卻很難堅持10分鍾。所以波比跳的燃脂能力的確很強，但強度之高也讓很多人望而卻步。

因此，當初學者想用波比跳來提升自己的減脂效率，一定要注意訓練強度，循序漸進進行。否則可能會出現因強度太高，過程十分痛苦，而放棄這個動作。

接下來，我們就來分享幾種不同強度的波比跳，大家可以根據自身的運動能力來選擇適合自己強度的動作，不斷沖擊高強度的同時，體能也可以獲得提升。

首先我們先來看一下標準的波比跳是怎麼做的。

在一次標準的波比跳中，包括伏地挺身，收腿跳，直立跳躍等動作。

首先保持雙腳與肩同寬站立，然後俯身雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，接著做一個伏地挺身動作，然後雙腿快速向腹部收回並起身跳躍，雙手在頭頂擊掌（擊不擊掌無所謂，但擊掌可以鼓舞自己的士氣），接著再次重復之前的動作。

中間盡量不要停，一次做完一整組，然後再根據自身情況休息1-3分鍾，為下一組動作做准備。

上面這種波比跳是最常見的一種，對有一定運動基礎的小夥伴來說問題不大，但對很少運動的人群來說也是有不小困難的。

很少運動的小夥伴可以選擇下面難度低一些的動作進行練習，然後根據身體的接受程度不斷提高難度。

動作1：波比跳0.2版本

這個動作省去了伏地挺身，及起身跳躍這一步，能為訓練者節省更多的體力，以幫助完成更多的次數，提升訓練信心及體能。

每組8-15次。

動作2：波比跳0.3版本

這個動作比上一個動作增加了一個收腹跳的動作，同時能夠在半蹲狀態下做以緩沖，省去了站直的動作，難度提升了一些。

每組8-12次。

動作3：波比跳0.5版本

增加了左右移動的動作，訓練節奏更快，難度也再次升級。

每組8-10次。

動作4：波比跳0.6版本

增加了開合腿動作及跳躍動作，運動強度也再次提升。

每組6-10次。

動作5：波比跳0.8版本

這個動作省去了伏地挺身這個動作，加入了起身跳躍這個動作，困難程度並不低，建議手臂力量薄弱，做不了伏地挺身的小夥伴可以這樣進行，以保證完成的次數。

每組6-10次。

對波比跳感興趣的小夥伴，可以根據難易程度選擇適合自己的起始動作，然後一次訓練中做4-8組。

以上波比跳動作中均省去了伏地挺身動作，不過運動能力好的小夥伴也可以選擇以上動作，加入伏地挺身動作也能獲得不俗的訓練體驗。

波比跳訓練可以和其他訓練交叉進行，也不需要每天都做，每周做2-4次即可，也可以隔天做一次，但要給身體足夠的恢復時間。