健身是個技術活：幾個訓練技巧，讓你比別人進步更快

文章為供稿 | 未經允許禁止抄襲

努力健身的你，一定希望練出一副好看的身材。但是，健身路上很多人會進入雷區。只有學習一些基礎健身知識，你才能更快練出好身材！

下面你分享幾個健身技巧，讓你比別人進步更快，更快練出肌肉！

1、重視大肌群的訓練

身體的大肌群主要有背闊肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群，而腹肌、肩部、小腿等屬於小肌群。當你進行大肌群訓練的時候，可以帶動小肌群的發展，鍛鍊效率會更加高效。

平時你可以從一些復合動作進行訓練，比如深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身、劃船、箭步蹲等動作都是鍛鍊大肌群的有效動作。

2、注意補充蛋白

很多健身新手對營養的補充沒有一點概念，認為健身需要補充蛋白粉補劑，他們沒有錢購買就無法練出大肌肉維度。

其實對於新手來說，蛋白粉補劑不是重點，我們可以通過食物中獲取高蛋白，也能促進肌肉的修復跟生長。尤其在訓練前後，三餐補充適量的蛋白，肌肉就能逐漸發展得飽滿起來。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白。早餐可以補充水煮蛋跟燕麥牛奶，健身訓練前可以補充香蕉，訓練後水煮蛋加麵包片，多餐補充蛋白的轉化率會有所提高。

3、控制熱量攝入范圍

健身訓練期間飲食情況決定了你的身材發展情況，減脂期間的人需要合理降低熱量攝入，一般來說你比平時減少400大卡的熱量足以了。不要過度節食，否則身體會營養不良，從而主動降低代謝水平，肌肉也會有所流失，你就容易復胖了。

增肌期間的人，每天的攝入攝入需要適當提高，大概提高200-300大卡即可，不要過多提高熱量攝入，否則肌肉生長的同時，脂肪也會有所增長。

4、合理的休息很重要

不要以為每天鍛鍊同一個肌群，肌肉生長速度就會加快。肌肉不是在訓練的時候生長的，而是在休息時間修復的。

健身訓練的時候，目標肌群會受到撕裂，大肌群需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能進入下一輪的訓練。頻繁鍛鍊的話，肌肉會處於不斷損傷狀態，無法休息，增肌速度反而會比別人更低下。

因此，你需要合理安排身體不同肌群的輪換需要，比如今天練背，明天練腿，這樣每個肌群都能得到足夠的休息時間，健身路上才能走得更遠。

5、動作、重量的選擇

對健身增肌有所了解的人會知道，選擇6-12次力竭的重量，肌肉維度的增長是最明顯的。

因此，當我們熟悉動作標准後，可以選擇合適自己的重量，比如你在深蹲的時候，進行負重50kg的重量，你可以完成12次，那麼你可以選擇這個重量，進行4組*10次的鍛鍊頻率，組間休息時間為60秒。

每個目標肌群可以選擇4-5個動作來鍛鍊，這樣的訓練效果是最佳的。