雖然體育活動往往要求多方向移動，但直線速度的發展為通用、高效的動作技術奠定了基礎。運動中的直線速度被定義為盡可能快地讓身體向一個預定方向移動的能力。直線速度是步頻和步幅的乘積。步頻指完成一個步態周期所需的時間，受步幅的限制。步幅指每一步所覆蓋的距離，增加向地面施加的力可以增加步幅。實現最大直線速度的最佳步幅是運動員腿長的2.3~2.5倍。
步幅
步幅和步頻的提高可以通過調整整體發力模式和提高力的產生來實現。通過增強每一步所施加的力，增加步幅；提高動作效率及力的生成速率，增加步頻。實現最大跑步速度就要找到步幅和步頻的最佳關系。直線速度訓練計劃中的所有練習模式都應該著重於改善此關系。
注意
試圖通過強行提高足部觸地的效率來增加步頻會導致步幅顯著縮短。這導致跑步動作效率低下，並且有時被認為是導致膕繩肌拉傷的一個因素。
必須正確地執行姿勢、手臂動作和腿部動作，才可以在直線速度發展中達到最佳表現。這些因素都可以影響最佳的前側力學（背屈、膝關節和髖關節屈）和後側力學（跖屈、膝關節和髖關節伸）的實 現及保持骨盆中立的能力。
前側和後側力學
直線速度技巧有助於為有效的運動動作奠定基礎。接下來將從不同的身體部位入手，詳細介紹實現最大速度和加速度的正確的直線沖刺力學。
部位
頭
動作摘要：
☛當運動員開始加速時，必須低下頭，通過將頭部的重量稍微置於身體重心的前方來啟動向前移動。
☛當運動員接近最大跑步速度時，抬起頭，頭部與身體的垂直軸線平行。
問題：頭部沒有正確地屈或伸
✘原因：疲勞或沒有執行正確的動作模式。
✔糾正：可以指導運動員將視線焦點保持在前方或 稍下方，取決於具體的最大速度或加速度練習。
部位
肩
動作摘要：
☛肩關節夸張地屈和伸，與下身動作（髖關節屈和伸）相反。在加速過程中，當手向後越過臀部時，肩關節伸（驅動肘部向後）應該停止。手抬高到額頭高度時，肩關節屈應該停止。
☛加速和最大速度期間正確、迅速的肩關節伸有助於恰當地反向運動，如髖關節和肩關節屈。應盡量減少肩關節外展和胸廓旋轉，保持肘部靠近身體，這可以讓雙手彼此接近時不會越過身體的垂直中線。
☛當運動員接近最大速度時，肩關節屈和伸有助於保持較高的力，但肩關節處動作的運動范圍則縮小。肩關節應該屈至手與鼻子平齊。保持有力的肩關節伸，驅動肘部「向下和向後」移動。手臂動作的作用從加速期間產生推進力轉變為最大速度期間平衡對側髖關節的屈。
☛加速和最大速度期間，肩部應該保持放鬆和自然擺動。
問題：
1.跑步時肩部緊張而聳起
✘原因：手臂運動過於勉強，不自然。
✔糾正：站立擺臂；在軍步走或墊步跳時放鬆肩膀。
2.肩屈伸期間，手越過中線，導致上身過度旋轉
✘原因：髖關節和肩關節的屈伸不協調；髖關節屈不足導致過度代償。
✔糾正：站立擺臂；墊步跳；騎行式墊步跳；負重 擺臂；在所有練習中關注正確的技術。
部位
肘
動作摘要：
☛肩關節屈期間，肘部應90°彎曲，手指伸展。肩關節伸期間，肘部的角度可能會自然地輕微增大，但在肩關節屈時必須再次接近90°。
☛手指伸展時，手腕應保持中立。在運動員接近最大速度時，要保持此動作模式。
問題：過度屈或伸
✘原因：不良的神經控制模式。
✔糾正：站立擺臂；軍步走；墊步跳；騎行式墊步 跳；負重擺臂；在所有練習中關注正確的技術。
部位
髖
動作摘要：
☛在加速過程中，肩關節屈帶動對側髖關節屈至大腿略低於水平位置。髖關節伸應該具有爆發性，但同側大腿與身體重心垂線的夾角應小於20°。
☛當運動員接近最大跑步速度時，髖關節屈接近90°。髖關節伸應該保持爆發性，但仍然必須盡量減小後側大腿與身體重心垂線的夾角。
☛骨盆在加速和最大速度期間必須保持中立。
問題：
1.髖關節屈不足
✘原因：不良的神經控制模式；髖屈肌薄弱；髖伸肌緊張。
✔糾正：臀肌和膕繩肌的柔韌性訓練；抗阻提膝； 軍步走；墊步跳；1/3/5牆式練習。
2.髖關節伸（蹬地）期間無法產生足夠的力
✘原因：後鏈薄弱；髖屈肌緊張；踝關節靈活性不足。
✔糾正：踝關節和髖屈肌的靈活性及柔韌性訓練； 側重於踝關節、膝關節和髖關節的三重伸展的力量、爆發力和快速伸縮復合訓練；1/3/5牆式練習；抗阻速度訓練。
3.在整個步態周期中腰椎過度伸展
✘原因：核心前側和臀肌薄弱；髖屈肌緊張。
✔糾正：核心力量訓練；髖屈肌的柔韌性訓練； 1/3/5牆式練習；抗阻沖刺；超人式平板支撐。
其他部位的直線速度技巧見《ACSM體能指導手冊（第2版）》一書。
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以上內容來自
《NASM-PES美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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