健身飲食，如何科學的攝入蛋白、碳水、脂肪，才能提高訓練效果？

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飲食和訓練，在健身這個話題上是不分家的。昨天我們討論了訓練的注意事項，今天就來談談飲食的注意事項有哪些？畢竟吃進肚子裡的還是要有所講究，才能對得起認真健身訓練的我們。

1. 蛋白質攝入不宜過量

蛋白質在健身這個話題里，占據的熱度可能達到了90%，人們總會說蛋白質對於肌肉修復的重要性、對於減脂燃脂的重要性等等。

蛋白的補充，的確在肌肉的修復上起了主導地位，也在減脂時候給了我們充足的飽腹感，但是再好的東西一旦過量，就容易質變，所以對待蛋白質的問題還是要理性，而不是盲從。

蛋白質攝入量過少時，肌肉無法快速修復，體內無法產生更多的熱效應，那麼健身的效果就會降低；蛋白質攝入過多，面臨的就是腎髒負擔、熱量過高的問題，這不僅不利於身體發育，還影響生活。

所以對於正常的健身愛好者而言，攝入適合自身的蛋白質量才是重點，不能一概而論。據大量的數據表明，每公斤體重攝入1.5-2.5g蛋白質足矣。

2. 不可切斷脂肪來源

很多人對於脂肪都是持有反對的態度，拒絕在菜餚中加入油脂，就是為了避免脂肪含量的上升，但是這會讓菜餚變得平淡無奇，生活變得無趣。

而更為重要的是，缺少油脂攝入的身體，細胞代謝能力會下降，激素分泌能力也會下降，這就會造成精神不佳、訓練水平下降，健身效果也就更差。

我們對待脂肪的態度，應該和對待所有食物一樣，該吃但不多吃，按照《健身指南》，我們至少攝入每公斤體重0.5g脂肪。如果你不懂計算，那就最好吃堅果，每顆0.5g脂肪。

3. 攝入適量碳水

我們都知道，引起身體發胖的除了脂肪外，碳水就是主角了，因為它的成分為CHO，可以說屬於糖類的一種，但是碳水能夠給予我們的是足夠的能量，能夠使得身體這個精密的系統運行順暢。

身體缺乏碳水的存在，大腦就容易變得混沌、低迷，訓練效果自然而然也就質量下降。所以，不管是在減脂期還是在增肌期，碳水都需要攝入，只不過攝入量決定了一切。

什麼叫適量攝入？這個要根據身體發展時期而定，在減脂期，最佳的攝入量在每千克體重3-4g碳水之間，具體根據每日活動量調整；在增肌期，最佳的攝入量在每千克體重5-8g碳水之間，這也許會導致少量脂肪的合成，但這是增肌不可避免的「捷徑」。

碳水、脂肪、蛋白質三者都是飲食中最重要的成分之一，它們的攝入量只有多與少，沒有絕對的「0」值。所以，要想得到好身材，三者攝入比例是我們關注的地方。