小腹贅肉多？3個方法，5個動作幫你縮小腰圍，緊致腹部

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小腹贅肉多，讓你很多好看的衣服都穿不了，褲子需要加大尺碼，緊身衣不敢穿，總是用肥大的T恤來遮擋住肥肉。

當男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，你就容易出現健康疾病。而標准腰圍也是有標準的，男生要低於85cm，女生要低於80cm。

鋼琴師郎朗的老婆吉娜擁有水蛇腰，腰圍僅僅有55cm，這主要是自身骨架比較小，而且長期堅持健身鍛鍊，自身的體脂率比較低，沒有多餘贅肉，腰腹比較緊實的原因，這樣的腰圍是萬里挑一的。

小編身高160cm，體重43KG左右，自身體脂率在16%左右，平時穿的都是小碼跟加小碼，自認為小腹已經足夠細了，結果腰圍一測量，發現也有62cm左右，比吉娜多出了7cm呢。

當然，腰圍並不是越細越好，太細了也可能意味著體脂率太低，也是不夠健康的。而腰腹贅肉多，內髒脂肪跟皮下脂肪也會堆積，身體負擔會加重，不利於健康。

怎麼才能減掉肚腩贅肉，讓腰腹尺寸恢復標准范圍呢？可以從3個方法入手，5個動作幫你縮小腰圍，緊致腹部！

第一個方法，多吃高纖維、低熱量的天然食物

戒掉高糖分、煎炸類的加工食物，減少熱量的攝入，選擇高纖維的蔬菜跟水果，有助於腸道蠕動，抵抗脂肪的堆積。戒掉餅干、巧克力、糖果、奶茶、燒烤、披薩、炸雞這類零食外賣。

平時堅持自己做飯，選用粗糧大體精細主食，補充優質蛋白，保持清淡的飲食原則，飯吃七八分飽即可，細嚼慢咽，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制熱量攝入。

第二個方法，每天堅持4-5次有氧運動

一公斤脂肪的熱量大約等於7700大卡，每天消耗400大卡的熱量，一個月就能多消耗12000大卡的熱量。

多參加戶外活動，不要總是呆在家裡，周末可以約上朋友去打球、爬山、游泳，一小時就能消耗400-500大卡的熱量，工作日的晚上可以抽1小時進行慢跑訓練或者跳繩，促進脂肪的消耗。

第三個方法，進行腰腹力量訓練

想要瘦下來腰腹變得緊實起來，你還需要加強腰腹力量訓練，比如卷腹、平板支撐、仰臥腳踏車、懸掛舉腿、俄羅斯轉體等動作，可以刺激腰腹肌肉生長。

腰腹有肌肉的支撐，脂肪流失後，肚皮就不會變得鬆弛或者下垂。肌肉的生長，還可以提高身體代謝水平，抑制脂肪的堆積。

下面5個虐腹動作，隔天訓練一次，讓你擁有緊致的腰腹線條。

動作1、卷腹（10-15個，重復3組）

動作2、交替觸腳踝

動作3、側支撐兩頭起

動作4、仰臥抬腿

動作5、剪刀腿

每個動作30秒，堅持2組。