一個優質的健身計劃，分為幾個階段，需要不斷優化

昨天收到一位朋友的簡訊，裡面寫到各種抱怨，內容大概是：

他請了一名私教，被私教的各種銷售言語說服後購買了70多節課，令他生氣的不是花錢買課，而是教練的不負責，在他看來就是一名「小白」教練，於是詢問小編，他應該怎麼辦？

看朋友的信息得知，他的訓練通常是在1小時左右，熱身大約5分鍾，正式訓練45分鍾，放鬆10分鍾，正式訓練里通常是跪姿爬行5組、台階跳5組、卷腹5組、深蹲5組，這麼一看這樣的訓練流程是大多數私教的健身流程，沒有明確的訓練內容，也不知道是在訓練哪個部位。

如果說這是在消耗能量，不是分化訓練，那麼卷腹就不必要出現，而且對於一個新手健身來說，腹部訓練基本上是沒有必要的。

一個優秀的健身計劃，能讓你練出一個好身材的計劃，需要根據自身發展情況，調整優化訓練計劃，才能讓身材不斷獲得進步。即使你每天訓練的是「傑瑞米」的訓練流程，若沒有優化健身計劃，你終究是練不出完美身材的。

健身計劃主要分為幾個階段：

1.新手期

當我們還是一名新手或者體重較大時，你需要的不是專門練胸、練背，而是用最短的時間提高肺活量、調動全身運動細胞。

你需要一周至少4次以上進行有氧訓練，可以是爬坡、橢圓機、跳繩等，當你能一次運動堅持1小時後進入下個階段訓練。

2.適應期

到了健身適應期，就要針對身體的發展情況開始進行力量訓練，每次訓練1小時並配合20分鍾的有氧訓練，利用無氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪。

每次訓練的計劃，可以安排4-5個動作的小重量訓練，每個動作組間休息30-45秒，動作之間休息2分鍾，每次訓練只針對一個部位。

例如：胸部訓練日安排

第一個動作：上斜臥推5組，每組15次，休息2分鍾；

第二個動作：平板臥推5組，每組15次，休息2分鍾；

第三個動作：坐姿臥推5組，每組15次，休息2分鍾；

第四個動作：上斜飛鳥4組，每組20次，休息2分鍾；

第五個動作：繩索夾胸4組，每組15-20次，休息2分鍾；

3.進階期

以上訓練都讓你輕而易舉時，就要考慮開始增肌訓練，在有效的訓練時間里刺激肌肉生長，目的不再是消耗脂肪。

那麼，訓練的安排就要以大重量訓練為主，每組訓練重量定格在8-10次力竭，訓練的動作可以根據肌肉發展情況調整。

例如，訓練上斜臥推的時候，每組訓練選擇只能完成8次的重量，無法完成第9次。

4.強化期

進入這個時期的你，對於訓練流程、訓練計劃、訓練目的應該都有了明確的認識，也對訓練的各種方式有所涉獵，普通的訓練計劃已不能滿足肌肉鍛鍊需求，這時就要學會金字塔訓練法、超級組訓練法、復合訓練法、巨型組訓練法等等，這些方法都是為了在短時間內超大強度刺激肌肉生長，打破瓶頸期。

所以，你還在哪個健身訓練期掙扎呢？