5月就結束，今年為自己的體型做過些什麼？總說自己太瘦，增肌都會用沒時間作為藉口？但不乏有些小夥伴真的很努力，一直在堅持，尋求辦法突破自己。單純練背來說，方法就有很多種，想像高手一樣，把背變厚變強。

關於如何加強背部的內容其實已經有很多，而很多都是告訴你從一個相對不同的角度去訓練肌肉。

如果增肌訓練目標，方法當然是最大限度地增加肌肉的機械張力，同時盡量減少對關節的壓力。特別練背的時候，針對脊柱的位置，動作要使脊柱受到最小的收縮，扭矩和剪切力。

所有的背部動作，都會使脊柱受到一定程度的力。這種力保持在最低限度，可以使骨骼和肌腱進行持續的積極適應，而不會使它們過度負荷。在訓練背部時，從肌肉中感覺到刺激，而不是讓脊椎感受到擠壓。

避免動作不正確而付出代價。在合適的脊柱壓力下，我們挑選了8個動作。這些動作並不是按「從最好到最壞」的順序排列的，只是一個動作解釋，而這些動作都是為了有效增肌。

1. 俯身器械劃船

這個動作在許多訓練計劃中都是主流動作。俯身劃船很容易完成，容易進步並且對背部友好，就算沒接觸過的小夥伴也可以完成。俯身劃船有多種方法，可以用繩索，啞鈴，T槓或其他器械完成。

完成2-5組，每組5-20次，因情況而定。

2. 高/低位繩索劃船

進行全身訓練，所有可能做到的收縮角度都要訓練。通過在龍門架的高位或者低位進行繩索劃船，以多角度的方式，特別針對上背部、中背部或下背部，是傳統的啞鈴和槓鈴劃船不能做到的。

這個動作次數越高，效果越好。做2-5組，每組10-20次。

3. 高次數槓鈴早安躬身

這是脊椎友好型的動作嗎？是的。槓鈴早安躬身，不僅發現對增肌非常有效，而且也是一個更好的使整個豎脊肌適應性動作，特別是腰椎和骶骨。

從10次一直到30次。要求使用的重量要夠輕。可以從空槓開始做，做到最大的重量也就兩邊加10kg。

不建議做大重量的早安躬身，高次數輕重量的早安式躬身幾乎適合所有人。2到3組，每組10-30次，效果非常好。

4. 單臂啞鈴靜止劃船

這個動作需要訓練者在每個動作時在最高點停頓3秒，並回到起始位置，要求背部穩定，握力牢固。

如果劃船的動作還不穩，這個動作可以進行糾正。對於這個動作，優先做低次數，因為它很快會使肌肉疲勞。做3-4組，每組6-10次。這個動作也可以使用遞減組，非常有效。

5. 架上槓鈴靜止劃船

架上槓鈴靜止劃船是個舊式健身動作。類似於啞鈴，槓鈴迫使每個動作中正確地刺激背部兩側，同時也是一個自我修正的動作。

使用相對較慢的速度來完成動作。做3-4組，每組6-10次。

6. 負重引體向上

雖然負重引體向上會因為對肩膀不友好而備受詬病，但這更有可能是因為人們忽視了對肩膀的健康而破壞性地訓練，而不是運動本身有問題。

負重引體向上很難，需要時間來完成，而且訓練進度緩慢。一開始可以使用負重腰帶來做，5kg都足夠了，再逐漸增加重量。做3-5組，每組5-10次。

7. 梅多斯聳肩

梅多斯聳肩在每個動作的最高點都有3秒的收縮時間。所以這只能使用實際的重量來完成動作，還能顯著延長肌肉在緊張狀態下的時間。完成3-4組12-15次。

8. 啞鈴硬拉

這個動作融合了羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、單腿硬拉這幾個動作。啞鈴硬拉對剛接觸健身的小夥伴來說，可以作為 「最大力量」的動作，對老鐵來說可以作為特別有用的增肌動作。

通過改變運動軌跡，刺激整個身體後鏈。做這個動作時，更容易強調背闊肌，上背部和握力。完成2-6組，每組6-10次。

最後

這個動作未必是最詳盡的，但這些動作確實構成了目前最有效、最有利於脊椎的10個動作。也給日常訓練帶來一些新的思考。對背部長期收益、力量和肌肉發展有新的方法。

方法有問題，就立刻改善，每天訓練的時間是有限的，把有效的方法放在訓練中，你的背才可以越練越厚。

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