只要說到練腿，第一反應一定是做深蹲深蹲。下面兩種人，你是哪一種呢？有人十分害怕深蹲，覺得練腿沒必要練深蹲；有人卻十分熱愛，把自己練吐了也要把深蹲練好。

訓練最怕「原地踏步」，基礎打牢打扎實，把腿這個基礎打好，才能從頭到尾訓練出均衡好看的肌肉。

所謂的肌肉神話？

如果不練腿，那麼身體會減少自身激素的釋放。自身代謝激素是提升身體肌肉建設能力的利器，它由激素如睪酮、人類生長激素、胰島素和IGF-1組成。用身體最大、最強的肌肉群進行高強度的復合動作是一個增加自身代謝激素的方法。

身體最大最強的兩個肌肉群位於下半身（股四頭肌和膕繩肌），忽視了這兩個肌肉群，就是在削減肌肉建設的潛力。也就是說，雖然上半身有很大的肌肉群，比如胸肌、背闊肌和斜方肌，但身體五大肌肉群中，膕繩肌和股四頭肌也占了兩個。

許多小夥伴只關心練胸，練手臂和腹肌，經常忽略了練腿，這樣離目標體型會越來越遠。即使更關注肱二頭肌、腹肌和胸肌，但仍然要每周留一天進行較大強度的練腿，至少是簡單的5組深蹲和硬拉。

如果想要獲得最佳訓練效果，在練腿日訓練股四頭肌和膕繩肌時，還要保持堅定的信念和熱情。

腿部訓練規則

1. 完成復合動作

第一條規則是，必須讓腿部肌肉超負荷，因為只有在肌肉超負荷的情況，才能刺激腿部肌肉增長，以腿部復合為主的動作開始，比如8-12次深蹲、直腿硬拉和腿舉等。

通過深蹲和硬拉讓腿部肌肉承受最大負荷，搭配中高次數的腿部復合動作訓練。對於想蛻變的你來說，不要害怕做深蹲，同時也不要忽略器械。

2. 選擇好的腿部訓練動作

用多個被證實有效的腿部動作來訓練腿部肌肉。像深蹲和硬拉這樣的復合動作應該是訓練的主要部分，然後增加其他高強度的肱四頭肌和膕胂肌動作。

最好的腿部動作會包括一系列不同的動作，如啞鈴箭步蹲，啞鈴上跨步，啞鈴保加利亞蹲、啞鈴赤字硬拉，器械提踵，負重深蹲跳，相撲深蹲，槓鈴箭步蹲，器械腿彎舉和腿屈伸。這只是腿部訓練的冰山一角，把80%的精力集中在復合動作上。

3. 負荷的漸進增加

在腿部訓練中，負荷的漸進增加是最大限度提高增肌效果的最好的方法之一。你可以精確地記錄每周的訓練情況，寫下用的重量和動作次數。

舉個例子，假如做槓鈴深蹲，用100kg做了7次。下一次訓練之前，就要確保自己繼續用100kg做8次。這為負荷漸進增加奠定基礎，確保腿練得更大更強壯。目標是每次訓練都取得一點進步，隨著訓練的加強，進步會越來越大。

4. 做出改變

有些小夥伴對此可能會有不同的看法，但我們還是會把它包括在內。就像訓練肱二頭肌、胸肌或肩膀一樣，腿部肌肉可能會對新的刺激做出最好的反應。

身體其實很頑固，要確保身體不會適應你所進行的訓練，最好的方法就是不時地做出改變。不僅要改變動作，還要改變使用的重量、次數范圍和每組之間的休息時間，但並不是每周都要改變訓練計劃。

做出改變的意思是在經過幾個月的訓練之後，如果發現自己的進步變慢了，就要嘗試新訓練方式的時候了。總體策略還是很簡單的：用較大的重量，加大訓練強度，以某種方式使你之前的鍛鍊達到最好。

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴深蹲 5 8-12 120秒

直腿硬拉 4 8-12 90秒

器械腿屈伸 5 12-15 90秒

單腿腿舉 3 15-20 90秒

器械腿彎舉 5 12-15 90秒

啞鈴箭步蹲 3 10 90秒

在不斷變強的路上，不能只看深蹲，具備腿部訓練的其他知識，透過反復的訓練才實踐得出適合自己的方法，現在行動靠你了。

關注我們，分享更多健身技巧！