周一是不是大夥兒的國際練胸日？有的小夥伴推100kg，胸肌很單薄，而他的朋友推80kg，胸肌卻厚兩圈。這是不是很吊詭，究竟肌肉和力量是不是毫無關系？

臥推是訓練水平的衡量標准之一。為什麼不同的小夥伴練起來就有不一樣的效果？究竟是姿勢錯了，重量錯了，還是安排錯了？

以自己理解的訓練肌肉的方法去練，有時是對的，有時只是認為自己是對的，可能忽略了一些建議。反觀大多數小夥伴們並沒有有效地練出飽滿的胸肌，甚至要花費更多的時間，所以今天指出大多數小夥伴在練胸時不會做或做錯的三件事。

1. 手肘位置

手肘的位置是相當重要的——不僅僅是胸部的訓練，而且對幾乎所有涉及上半身訓練的部位也是如此。胸肌的訓練是我們的重點。推多大的重量並不是最重要的，訓練出飽滿的，厚實的，平衡的胸肌才是主要的。

需要在所有的胸部動作中都把肘部從身體兩邊展開45度。簡潔地解釋這一點，肘部應該向兩側打開，而不是收緊在身體兩側。使用常規的握距，有助於防止自殺式握法。

當槓鈴在胸前停止時，上臂（從肘部到肩膀）應該相對於身體形成類似於T型。做臥推前做好充分的熱身，避免重量太大，推得太低，那臥推的效果就很好了。

3. 注重上胸訓練

不少小夥伴經常會犯下一個問題，把上斜凳調得太高，上斜度應該在15-30度左右，如果因為上斜板凳的角度有限，你不得不做更高的角度，也不要超過30度。角度越高，三角肌前束參與得就越多，更高的角度也使肩部處於潛在的脆弱位置。

有些小夥伴認為只要肩胛骨姿勢正確，更高的角度可以很好地訓練，但我並不同意。就算知道如何正確地訓練胸肌，而且肩胛骨處於在正確的位置，仍然需要一個較低的傾斜度來激活上胸部，而不需要太多的三角肌前束參與。

也有小夥伴說較低的角度無法足夠刺激上胸肌，就算手肘的姿勢正確的（肘部張開），也並不正確的。如果在任何上胸的姿勢都要收攏肘部，那麼三角肌前束也會參與更多。可以在練肩日訓練三角肌前束，而在練胸日更專注於訓練胸肌。

大多數平板和下斜悍馬臥推器械使肘部很難打開，是因為座椅一般設置太低。舉個例子，假如身高1米8，就不得不把下斜悍馬器械臥推的座椅設置到最低位置，從而使得肘部可以打開。也解釋了為什麼有些個子小的小夥伴用這些器械時，可以推起更多的重量。推起更大的重量，更容易獲得胸肌成長。

3. 使用（或不使用）正確的胸部動作

太強調槓鈴或啞鈴臥推，這令並不是告訴你臥推不好，臥推練出大胸肌，它肯定可以。啞鈴臥推也一樣，啞鈴臥推可能比槓鈴臥推更有效益，因為它的運動行程更大。同樣有其他的胸部訓練動作也很有用，特別是啞鈴飛鳥。

有的小夥伴會認為這是一種無用的「孤立」動作，在這里需要解釋一下，當肌肉處於拉伸的狀態時，大多數肌肉纖維都會感到燃燒感，而啞鈴飛鳥與臥推相比，使肌肉處於更容易處於拉伸狀態。

啞鈴飛鳥也會減少其他肌肉的參與，如三角肌和三頭肌。當手肘打開，上臂處於（從肘部到肩部）略低於與地面平行的位置（無論長凳是平的、上斜或下斜，這個姿勢也不會改變），啞鈴飛鳥通過一個更完整的運動行程來訓練胸肌。

沒有什麼臥推動作能覆蓋啞鈴飛鳥的動作范圍。拍下自己做飛鳥的動作，然後再拍做臥推動作的視頻，注意基於肘部的運動范圍。

把注意力集中在如何更有效地訓練胸部的三點上，發現曾經陳舊的胸部訓練再次起飛。

訓練不要掉到坑裡，了解自己水平，正確訓練臥推，才能找出你的弱點，突破它！關注我們，分享更多健身技巧！