從你第一次開始訓練的時候，是不是短時間就看見肌肉都發生了變化？

顯而易見地看到肌肉增長，你就更想獲得更多飽滿的肌肉。每次練手臂，照鏡子時看起來更大，更飽滿，更多細節，從而練手臂成為了一件開心的事。

訓練在進步和經驗在增加，但訓練的效果好像並沒有想像的那麼多，身體會開始進入瓶頸期。手臂不再長了，力量也停止了。

當撞到這堵牆的時候，需要的是一個改變，甚至是幾個。加入7個有效的技巧，才能在訓練中注入一些新的活力，重新看到變化。

1. 改變槓鈴的握法

不管是曲杆槓鈴還是傳統的槓鈴，都可以用它來完成更多的訓練。如果把握距擴大幾厘米，會發現更多刺激肱二頭肌的內側部分；相反，如果把握距縮小幾厘米，可以刺激二頭肌的外側部分。

如果想讓肌肉燃燒起來，就用超級組的方法來練。每種方式都做一組，確定哪一個握距對自己來說更難。從較難的握法開始，做既定的次數，立刻將握法更改為另外一種，並完成相同次數。如果握法是正確的，肱二頭肌會充滿泵感和燃燒起來。

2. 改變啞鈴錘式彎舉的握法

你可能也想知道如何改變啞鈴的握法，啞鈴的握法可以把訓練的重點放在二頭肌的某一部分。手的姿勢可以改變你對啞鈴重量的感覺，所以肌肉必須相應地調整。

如果你把手握在手柄靠近啞鈴頂端的位置，更能感受到肱二頭肌的直接收縮，這對於提升肱二頭肌維度是有幫助的。如果想刺激更多前臂和肱二頭肌靠近手肘的一側，把手放在啞鈴的下端。

3. 側身坐牧師凳

做這個動作時，要知道如何坐在牧師凳上，我們直接進行調整。側身坐在牧師凳上，把你想練的手臂放在長凳上。保持身體側身坐，再開始彎舉。

這個動作是有效的，相比起一般彎舉，更好地孤立肱二頭肌。肩膀必須向後靠，不會通過擺動身體來產生動力，適用於啞鈴牧師凳彎舉或單臂牧師凳器械彎舉。

4. 仰臥繩索彎舉

如果在做繩索彎舉，可能是一個熱身動作或結束動作。使用肱二頭肌發力，應該找到一種方法來孤立肌肉。仰臥地板上，身體會受到地板的限制，很難借力做動作。

可以用兩種方法。一個方法是使用仰臥，以傳統的彎舉方式進行訓練。另外一種是可以趴著，雙臂放在前面，上臂撐在地板上。這就變成一個類似於牧師彎舉的動作。把繩索拉向頭部，直到肌肉感到充分收縮，再慢慢下放負重。把頭低下，這樣就不會扭傷脖子了。

5. 次數做奇數次數

這個技巧可以用於任何肌肉群，但由於二頭肌是個小肌群，可能感到不同。除非做平均的每組5次訓練，否則每組次數必須是均衡的。

如果你的訓練次數是12、10、8、6，那在每一組動作中再增加一次，所以應該是13、11、9或7，每組只多做一次，但在訓練結束時，肱二頭肌需要消化相當大的訓練容量。微小的調整可以幫助你變得越來越強大，只要每組多做一次。

6. 用更大的握距

你可能留意到槓鈴上的花紋來告訴你怎麼握法，使肌肉更飽滿和更厚。它們使負重更難保持穩定，如果沒有足夠強壯，前臂會感覺到更多壓力，以正確的形式訓練，肱二頭肌會感覺到這種差別。

做動作的離心階段時，特別會感受到這一點。當前臂力竭時，就意識到前臂在手臂訓練中有多大的作用，受刺激的肌肉必須承擔起負重。完全根據花紋來做一組這樣握距的彎舉，再做一組其他握距的彎舉，無論哪一種握法都是有效的。

7. 以血流限製法結束？

用一組綁帶綁在二頭肌上方，綁帶應該感覺很緊，但不要太緊，不然會使手臂失去感覺。做想要完成的動作，在完成之前不要脫掉綁帶。

綁上這些綁帶時，限制了靜脈做工，同時讓動脈血液流動。血液會流進訓練的肌肉並短暫停留在那裡，就像裝滿一個水氣球，不要讓它爆炸。

泵感和燃燒感都會很明顯，也是你想要的。超過舒適點，才能讓肌肉被迫生長，獲得營養後變得更強壯。

肱二頭肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組a+b

a. 窄握槓鈴彎舉 3 9

b. 寬握槓鈴彎舉 3 9

啞鈴錘式彎舉* 3 11

牧師凳彎舉** 4 13

仰臥繩索彎舉 4 15

坐姿啞鈴彎舉*** 4 21

帶*號：1組用一般握法，1組高位握法，1組低位握法

帶**號：側身坐

帶***號：使用血流限製法

對肌肉纖維產生強烈的撕裂和泵感，哪怕是細微的影響，都可以幫助你有效增肌。突破瓶頸，就要把這些技巧好好用起來！

關注我們，分享更多健身技巧！