為了吸引整個健身房的目光，身形足夠大以外，你還可以做超大重量的深蹲和硬拉。和小夥伴一起搭檔，練腿肯定美滋滋。

增肌的王牌動作，深蹲和硬拉，都是妥妥有效的。如果只會練深蹲和硬拉，比起掌握全面訓練的小夥伴來說，訓練效果肯定會大打折扣。

想永遠與麻稈腿說再見，你要充分了解如何訓練到股四頭肌和膕繩肌。說到臀腿訓練，太多值得討論了。避免手上意外，還能打造更粗腿圍，方法肯定有，重點也肯定有。

深蹲和硬拉

深蹲和硬拉可能是練臀腿次數要求較少的復合動作。當然，偶爾也需要用更高次數來進行。這種對脊柱進行高強度的負荷壓力對神經系統也有好處，在合適次數范圍內，需要全身的配合。

而股四頭肌對較高次數的動作的反饋很好，產生更多的乳酸，所以練腿可以不需要做太多的腿屈伸或者腿舉的動作，這樣的動作每次訓練3個，每個動作按高次數做就差不多了。

為了訓練力量和肌肉，所以每次訓練都挑戰大重量？事實上，這很大程度取決於個人，更大程度上取決於所討論的肌肉群。

像股四頭肌這樣的慢肌纖維主導的肌肉群不會從低次數、大重量的日常活動中獲得太多好處。反觀在體育圈，你會發現，大腿長期處於張力下的運動員（比如滑雪、速滑、曲棍球、自行車競技項目），他們通常股四頭肌都都很不錯。

後鏈要隨時准備好

不知道你還記不記得，練出大手臂的關鍵取決於肱三頭肌而不是肱二頭肌。

同樣，練出腿圍更大，更飽滿且健康的打樁機，關鍵並不在於花多少精力來訓練股四頭肌。如果臀大肌和膕繩肌不夠發達，就更難提升腿圍和長期保持腿部健康了。

深蹲和硬拉也不一定能完全解決這個問題。這兩個動作都很好，但都需要很多其他的肌肉參與來完成，這樣反而會削弱對後鏈肌肉的作用。所以訓練增加一些常常被小夥伴忽視的動作，比如：

l 槓鈴臀沖

l 山羊挺身

l 單腿硬拉

l 繩索/器械後踢腿

練腿不止矢狀面的動作

大多數腿部訓練都會集中在矢狀面上的動作。深蹲、箭步蹲、腿舉、硬拉和哈克深蹲等動作都是如此，在這里沒有什麼訓練動作是額狀面方向訓練下半身肌肉的。

將額狀面動作融入到訓練中，除了增強膝蓋的穩定性，並且有了很大的提升外，腿部也開始再次加強。

這些動作的好處是，它們不需要太大的重量就能感覺到完成很好的訓練。負重移動時就會調動到關鍵的穩定肌肉，比如闊筋膜張肌，內收肌，臀中肌和股外側肌（外股四頭肌）。

訓練動作可以有：

l 器械腿外展

l 器械腿內收

l 彈力帶外展

l 側向弓步走

把這些動作加在一起，占臀腿動作的10%，也會帶來巨大的不同。每一個動作都適合安排在開始或結束訓練。

單靠深蹲和硬拉是不夠的

不管每組深蹲或者硬拉做3次，還是做20次，都是不夠的。深蹲有很多好處，但如果想擁有打樁機般的大腿，不應該只做深蹲和硬拉。就像手臂訓練一樣，如果想要更粗的手臂，除了做引體向上、槓鈴彎舉和雙槓臂屈伸外，必須還要多做孤立動作。

不要迴避孤立動作，比如腿屈伸、腿彎舉、哈克深蹲、腿舉和類似的動作。在訓練中加入這些動作，以強化力量，突破自己在深蹲和硬拉時遇到的粘滯點。同時單腿訓練也不能忽視，不僅可以提高膝蓋的穩定性，還有助於平衡和協調肌肉，適當地輔助完成復合動作。

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

六角槓鈴硬拉（熱身） 6 8-12

槓鈴深蹲 5 8-12

超級組a+b

a. 站姿彈力帶外展 4 20/邊

b. 器械腿內收 4 20/邊

超級組c+d

c. 器械腿屈伸 4 20

d. 史密斯機硬拉 4 15

腿舉 5 8-12

備註：每個超級組間休息90秒

最後

簡單總結一下：如果想要打樁機大腿，需要確保訓練沒有漏掉任何部位，並且在訓練中保持動作的多樣性。

如果只專注於一套動作，就是在搬起石頭砸自己的腳，而事實是，那些一直被忽視的，「不那麼重要」的動作，可能就是那些會讓你擺脫麻杆腿的動作。做出正確的選擇，明智地訓練。

深蹲不是蹲下去站起來那麼簡單，硬拉不是拉起來放下去那麼輕松，要想達到理想的增肌效果，取決於你更合理的訓練安排！關注我們，分享更多健身技巧！