在健身房外，最容易拿來比較的，絕對是胸肌和手臂，這兩個必須是老鐵的門面肌肉。除了這兩個門面肌肉，我們有什麼辦法讓身材更錦上添花呢？今天我們聊聊肩膀。

做好一個肩部訓練不簡單，有關肩關節、肌肉束等都非常復雜。同時也有不少訓練可以加強，無論你現在肩膀的水平如何，下面討論的9點，可以讓你擁有更好的訓練效果。

每個小夥伴都想要更大更厚的肩膀，但幾乎沒有人知道該怎麼訓練。結果是：三角肌前束太過發達，圓肩甚至是肩部肌腱炎。

雖然練肩沒有比練腿難，但是把肩練好，對全身整體發展有巨大的影響。

技巧1——肩部可以承受較大的訓練量

肩膀可以承受較大的訓練量，是非常大的訓練量。

如果肩膀是你的訓練重點，當然每周可以訓練兩次，也可以每周將肩膀作為一個單獨的肌肉群訓練一次，然後把三角肌後束和背部訓練結合起來，三角肌中束、三角肌中束和胸部進行第二次訓練。

技巧2——訓練中加入挺舉和推舉

掌握挺舉和推舉。訓練到位，挺舉和推舉是非常好的動作，能夠刺激到神經系統。

在訓練開始之前做幾組能夠極大的提升增肌的效果，沒必要用太重的重量，做4組，每組8個，用最大重量的60%就可以。

技巧3——推舉時向內傾斜

在訓練的時候，肩部推舉經常變成了肱三頭肌的訓練。這也沒錯，但並不能達到自己的目標。

如果用槓鈴訓練，試著向內施加壓力，就像把槓鈴掰彎一樣；如果用的是啞鈴，那麼拇指要低於其他手指。

技巧4——放慢每一個肩膀訓練的動作

慢下來，這對任何動作都適用，很多小夥伴做肩膀訓練通常是草率的。這會導致肩部發炎，斜方肌過度發達和肌肉不平衡。

如果利用借力或慣性開始向心階段，身體沒有機會適當地激活肌肉纖維。在開始運動之前，一定要給肩部製造緊張感。

技巧5——收緊核心

收緊腹肌。如從側面觀察大多數小夥伴做坐姿啞鈴推舉，你會發現他們的下背部都遠離椅子。事實上，這樣做會處於上斜啞鈴臥推的姿勢，這對胸部很好，但對訓練肩膀就不太好了。

臀部向後靠，收腹，讓身體穩定，並且能恰當地募集肩部肌肉。

技巧6——手肘帶動刺激三角肌中束

動肘部，而不是動手腕，針對三角肌中束的動作都應該是從手肘開始。

有些小夥伴首先想到的是移動手腕，這會導致斜方肌代償。身體會對動作產生慣性，所以如果第一個發力的肌肉不是目標肌肉，那麼動作多做也是浪費。想像一下，手肘有一根繩子，把它們拉向天花板，而不是去撕裂手腕。

技巧7——側平舉時，啞鈴傾斜起來

稍微轉動手腕，啞鈴稍微向下傾斜時，三角肌中束做工最多。開始做側平舉時，把啞鈴柄位於時鍾的1點鍾/11點鍾方向。

技巧8——把槓鈴直立劃船放到一邊

不要做槓鈴直立劃船。進階的健美運動員都會做槓鈴直立劃船。但一般人練的進步並不會明顯。直立槓鈴劃船對於手腕和肩膀是不適的，特別是拉到高於胸部的水平高度。

站在一個台階上，身體微微前傾，啞鈴在身前，掌心朝後。動作開始時，啞鈴開始向上拉和手肘向兩側移動，啞鈴形成一個V字。

技巧9——訓練上背部

不要忽視上背部。大多數肩膀出事都是由於在推舉時軀干前部負荷過大，而沒有創造一個平衡的背部。在上半身訓練前，先做繩索麵拉、蝴蝶機反向飛鳥等。

記住這些技巧，除了讓門面肌肉足夠強，也要讓肩部加強寬厚，夏天穿上超有范的背心，你的霸氣一定側漏！關注我們，分享更多健身技巧！