每次練肩就要做各種推舉，一種推舉要做上百個。力竭還不想停下來，就這樣能把肩練寬嗎？技巧和方法很重要，練肩不是盲目地推，打造寬肩光靠推是不足夠的，從此告別窄肩，下面的內容繼續看下去！

當說到如何練出好身材的時候，肩膀經常被忽視。為什麼肩膀這麼重要？兩個字：平衡。然而，為了更均勻的身材和更大的力量，練肩也應該得到足夠重視。

為什麼要練肩？

練肩有幾個關鍵的原因。首當其沖的是其功能性，當有人提到「肩膀」時，他們可能沒有意識到肩部有三個獨立的肌肉束，分別是三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。

肩部訓練缺乏多樣性，在練胸的時候順帶練到三角肌。當胸肌在運動時，三角肌前束是一個支撐肌肉，也解釋了在做臥推的時候，可以穩定槓鈴的原因。

當其中一部分肌肉在訓練中占據主導，就會發現其它肌肉在上半身的動作中代償。例如，三角肌前束比三角肌中束和三角肌後束要發達，就會在動作中代替較弱的肌肉發力。肌肉如果使用過多就會導致肌肉拉傷，這是很危險的。

加強後束對其他上半身動作也會有改善。肩膀是穩定肌肉，它們越強壯，在訓練中的表現越好，比如硬拉和過頭推舉。

另一個重要的原因，就是對體型的好處。一對訓練到位的飽滿肩膀是倒三角形身材的基礎。可以花一整天來訓練背闊肌和核心，但是如果沒有飽滿的肩膀，倒三角形身材就跟你說拜拜了。如果想要練出好肩膀，必須集中精力訓練三角肌的三個肌肉束。

練肩常見的錯誤

很多小夥伴練肩時都十分注意，但還是犯以下這些常見問題，其中最常見的是只做高次數的訓練動作。肩部肌肉並沒有股四頭肌那麼大，但並不意味著它們在被推到極限時不會有好的應激反應。高次數在力量訓練中有一席之地，但是如果想增加肩部肌肉，那麼較大的重量是必須的。

另一個常犯的問題是，選擇的動作無法完全激活肩部肌肉，或者對韌帶有受傷風險。針對三角肌的每一個肌肉束，最好做三個不同的動作，每一個動作孤立一個肌肉束。

選擇那些經過證明對訓練三角肌切實有效的肩部動作，並確保在掌握動作姿勢之後再增加重量。

舉起負重加強肩部肌肉

許多小夥伴把訓練復雜化了。簡單的訓練方法就是在最重要的肩部訓練動作中使用較大的重量，並且在下一次訓練中小幅度增加難度。目標次數范圍應該在每組8到12次之間，而不是每組12到20次。

選擇的重量需要在整個動作行程中是可控的，並且能用它完成至少8次到12次的標准動作。如果發現自己能夠做超過15次，試著增加2到2.5公斤的重量。

舉個例子，啞鈴肩推，如果訓練用20公斤啞鈴做了6次的推舉，那麼在下一次訓練中你可以用同樣的重量做7次。當可以輕松地用20公斤的啞鈴完成7次的推舉後，把重量增加到22公斤，再堅持完成7次。

這看上去似乎很簡單，能夠迫使肌肉做出反應，使肩部變得更大更飽滿。這是一個非常簡單的原則，也是非常有效的。

跟蹤訓練直到有成效

為了肌肉和力量的增長，每一次訓練都要記錄下自己的進步。肩膀是一個頑固的肌肉群，尤其是對那些身材纖瘦或者很難增重的小夥伴來說。根據真實情況記錄自己的進步，能夠更有效地在訓練中做到漸進超負荷。

混合訓練方法

和任何肌肉群一樣，改變訓練習慣可以是增強效果的好方法。在計劃訓練方案時，試著遵循以下三個原則：

l 改變針對每個肩膀肌肉束的動作。目標是有4-6個動作專門針對三角肌前、中、後束得訓練，然後根據自己水平每8 – 12周改變其中一些動作。如果你已經做過很長一段時間的訓練時間，需要盡快在訓練中作出改變。

l 改變訓練次數范圍。主要集中在復合動作，高次數動作不能當作重中之重。復合動作應該是訓練的主要部分，完成大重量的動作和孤立動作。

l 改變休息時間。將大重量和較少休息時間，輕重量和較長休息時間的訓練組合在一起。這樣做的目的是為了讓身體恢復ATP，這樣就可以高效地做更多的動作。根據訓練的不同，給自己60秒到120秒的休息時間。

訓練動作1. 坐姿啞鈴肩推

l 兩手各拿一個啞鈴，坐在推舉椅上

l 把啞鈴踢到肩高，手掌朝外

l 收緊核心，確保腳牢牢地踩穩地面

l 啞鈴更靠近身體的前部，而不是頭後

l 把啞鈴推起，手肘不鎖死

l 慢慢地，將啞鈴下放到起始位置，並重復

組數：4；次數：8-12；休息時間：60秒

訓練動作2. 站姿槓鈴推舉

l 將槓鈴放到與肩齊高的架子上，起槓

l 保持頭部處於中立位置，收緊核心

l 把槓鈴舉過頭頂

l 慢慢地把槓鈴下放到起始位置，與肩同高，並重復

組數：4；次數：8-12；休息時間：75-120秒

訓練動作3. 啞鈴側平舉

l 雙手拿起一對啞鈴，站直

l 手肘保持微屈

l 眼睛直視前方，慢慢地舉起身體兩側的啞鈴

l 舉到肩膀高度時暫停，慢慢地把啞鈴下放到起始位置，並重復

組數：4；次數：8 – 10；休息時間：75秒

訓練動作4. 啞鈴阿諾德推舉

l 手裡拿著一對啞鈴，把啞鈴舉到肩高，手掌朝內

l 慢慢地將啞鈴旋轉到頭頂上方

l 通過將啞鈴完全推過頭頂

l 反轉動作，當向下到開始位置時，手掌向內扭轉並重復

組數：4；次數：8 – 10；休息時間：60秒

訓練動作5. 啞鈴聳肩

l 身體挺直，手握一對啞鈴

l 集中運動在斜方肌（上背部），斜方肌發力拉起負重

l 聳肩，將重心向上移動

l 在運動的最高點停頓，慢慢地將啞鈴下放到起始的位置，並重復

組數：4；次數：8 – 12；休息時間：75秒

訓練動作6. 坐姿啞鈴俯身側平舉

l 收緊核心肌肉

l 身體向前，視線保持在前方5 – 10英尺

l 舉起啞鈴，保持手肘輕微彎曲

l 感到肩膀後束緊張，慢慢地把負重下放到起始的位置，並重復

組數：4；次數：12-15；休息時間：75秒

飽滿的肩膀體現身體整體素質的高水準，它也是唯一可以在身體的前方、側面、後方都十分顯眼的肌肉。掌握這些，現在開始告別窄肩！

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