你也許不喜歡練固定器械，因為固定器械會限制到訓練軌跡；你也許不喜歡做有氧運動，因為有氧運動練多了會掉肌肉？

健身都說要逃離舒適區，讓肌肉更快生長，訓練只用一招怎麼夠？這里有優秀的背部訓練動作，讓你逐個數！

背部由幾個肌肉群組成，這些肌肉群構成了身體的後鏈，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌和豎脊肌等等。

這些肌肉幫助我們扭轉身體，彎腰，保持直立，舉起重物，保護脊柱。沒有強壯的背部，我們不能做硬拉，深蹲，甚至在功能性活動中也無法達到最佳水平。這里8個動作，這些動作能夠讓背部訓練達到最佳效果。

1. 俯身槓鈴劃船

俯身槓鈴劃船是最有效的背部動作之一。研究對幾個背部動作進行有效性測試，讓19名男性在所有變量都相同的情況下做這些動作，俯身劃船激活了幾乎所有的背部肌肉。

與其他劃船的動作、正/反握引體向上和高位下拉相比，俯身劃船在針對豎脊肌方面更有效。激活程度緊隨其後的是斜方肌下部、背闊肌和岡下肌等的肌肉。俯身槓鈴劃船是全身動作，能均勻地刺激背部。

如果訓練目標是盡可能發展背部肌肉，那麼應當作為復合動作的重心。俯身槓鈴劃船訓練技巧：

l 在高強度訓練前，先練習正確的姿勢。膝蓋應該彎曲，背部挺直，避免受傷。

l 當你做劃船動作的時候，把槓鈴拉到胸腔下，這樣可以發揮最大的力量。

l 在訓練的時候，俯身槓鈴劃船作為第一個和大重量的復合動作。

2. 硬拉

後鏈動作之王——沒有硬拉的背部訓練是不完整的。硬拉有許多變式動作，選擇傳統硬拉來練背，降低訓練難度。硬拉不僅僅是背部動作，實際上它能練到整個後鏈。這就意味著它能練到從小腿到斜方肌所有的身體後邊的肌肉。

硬拉的特別之處在於，可以最大限度地增加負重，在身體所能承受的范圍內拉起盡可能大的重量。

槓鈴硬拉訓練技巧：

l 如果你是小白，可以用較輕的重量先訓練，硬拉是一個復合動作，如果做得不恰當，可能會對身體造成傷害。

l 槓鈴盡可能地靠近身體，並通過髖部發力達到動作最高點。

3. 引體向上

任何形式的引體向上都會有很好的訓練效果。但引體向上真正的亮點是它對背闊肌卓越的激活能力，相關研究也證實了這一點。研究發現，與其他形式的劃船動作，甚至於高位下拉相比，背闊肌在引體向上的激活能力更強。

引體向上這個動作看上去簡單，但它事實上真的不簡單。對上半身的力量有要求，但也有變通的辦法。大多數健身房通常都有非常棒的引體向上輔助器械，高位下拉器械，也能練到與引體向上同樣的肌肉。

引體向上訓練技巧：

l 在做引體向上時，要做到動作全程，最大限度地募集肌纖維和力量。

l 如果你是小白，不要擔心自己無法做到一個完整的引體向上。使用引體向上輔助器械建立力量，或者可以通過小夥伴/器械來完成離心部分的動作，達到槓鈴的最高點，然後慢慢下放。

l 可以在腳踝之間加一個啞鈴來增加負重。

4. 反手耶茨槓鈴劃船

這個劃船動作的名字來自奧林匹亞先生多里安·耶茨，與傳統的槓鈴劃船相比，這個動作提供了不同的刺激。不是用正握握法，而是用反握握法，這可以刺激下背部肌肉。

使用槓鈴或史密斯器械都能有類似的效果。但槓鈴更能練到穩定肌肉。

反手耶茨劃船訓練技巧：

l 做反手劃船時候，要把槓鈴拉到腹部中間。這會使下背部的肌肉得到更多刺激。

l 選擇用史密斯機做這個動作也是好方法，因為不需要穩定重量。只需要專注於動作本身，並努力訓練達到最好的收縮。

5. 相撲硬拉

為什麼槓鈴硬拉和相撲硬拉會有不同呢？相撲硬拉可以減輕對脊柱的壓力，它更接近身體重心，不像傳統硬拉，做的時候必須彎下腰，伸手抓住槓鈴才能把它拉起來。有了相撲硬拉，背部和身體的其他部分可以保持一個更加直立的姿勢。

兩腳之間的距離要很大，腳尖稍微向外。這允許在較短的運動行程內拉起負重，以保持最大的平衡和軀干直立。

相撲硬拉訓練技巧：

l 腳尖稍微向外，兩腳分開較遠。軀干應該是直立的。

l 可以使用正手握，或者正反握。

l 雙腿先發力，將臀部向前推，同時豎脊肌會輔助完成每一個動作。

l 相撲硬拉更適合高個子的人。

6. V把下拉

為什麼要用V把或窄握把？原因是與長杆相比，可以使用更多的重量。對於增肌這是一個理想的選擇並且能練到幾乎所有的背部肌肉。研究發現，窄握高位下拉動作的肌電圖活動與中握距或寬握握距手的姿勢相似，對比中握距也有輕微的優勢。

我們在有效的背部訓練中加入V把高位下拉的動作的一個原因是可以使用更多阻力。

V把下拉訓練技巧：

l 先做2組12-15次的輕重量熱身，然後再用更重的重量。

l 在動作的過程中，你應該把肘部收起來，真正專注於收縮和訓練背部肌肉。

l 在向心動作過程中，不要鎖住手臂，因為這會給二頭肌帶來很大的壓力，並造成傷害。

l 不管是作為復合動作還是結束動作，這個變式都很好。

7. 坐姿繩索劃船

研究發現，劃船是刺激背部的一種非常有效的方式，它適合訓練斜方肌中部、背闊肌，和豎脊肌。這個動作通過改善姿勢和促進胸部伸展，有助於保持訓練者脊柱挺直和健康。

劃船也是一種燃燒大量卡路里同時訓練肌肉的動作，它是一種功能性動作。

坐姿繩索劃船訓練技巧：

l 選擇一個能讓你舒適和有效地做繩索劃船的手柄。

l 選擇高次數，利用這個劃船的功能性動作。

l 避免借力，保持肘部微屈，有效地練到背部肌肉。

l 坐姿劃船可以是背部訓練的開始動作，也可以作為一個結尾動作。

8. 架上硬拉

架上硬拉是一個非常有效的背部動作，激活更多的豎脊肌。這對背部的發展非常有利，可以安全地進行較大重量的訓練。

現在，不像傳統的槓鈴硬拉，動作開始時，槓鈴被架在大約膝蓋的水平。腿將在大約三分之一的動作中拉起槓鈴，而軀干伸完成最後的拉起。

架上硬拉訓練技巧：

l 如果平衡/穩定性不好，可以使用史密斯機器。然而，如果你想建立穩定的肌肉，那麼使用槓鈴是一個更好的選擇。但是，兩個都很好，將收獲肌肉和力量。

l 把槓鈴放在架子上，略高於膝蓋的位置，這樣你的背部就會用力拉槓鈴。但是你能伸展身體來拉起重量。

練背不止一種，一個動作無法補全所有的肌肉刺激，想背部刺激更深？這8個動作讓你背部更寬更好！

關注我們，分享更多健身技巧！