關注咱們的小夥伴都喜歡練胸肌，你們也總是不滿足現在的狀態，訓練目標不斷在改變，所以我們把方法講得更透徹，搭配有效的訓練計劃，完全把胸肌變樣，不僅是變大了，還有把形狀練出來，更有輪廓線條，當然，我們從細節開始。

下面是有助於胸肌訓練的小技巧，這些技巧是需要結合自己實際情況，而不是照搬照做。我們先理解幾個概念。

維持性訓練量：

多數情況下，有經驗的愛好者每周至少完成8組的胸部訓練來維持肌肉。

有效訓練的最小量：

作為中級和高級的愛好者，每周至少完成10組針對性的胸肌訓練，才能取得進步。

適應性最大訓練量：

平均每周12到20組的訓練，感覺最好。有些小夥伴會以較低的組數做更多的槓鈴動作，因為這些動作有個更強的成就感和泵感。

可恢復的最大訓練量：

每周練胸的組數超過22組，可能會遇到恢復的問題。當然也有些小夥伴的訓練量可以超過這個量，而且可以適應。當發現做復合推的動作的強度在下降時，就能判斷出自己已經超過這個訓練量。

三類動作構成幾乎全部的胸部訓練：水平臥推的動作訓練整個胸部；上斜臥推的動作主要訓練鎖骨頭（上胸肌）肌纖維；孤立動作訓練胸大肌而不刺激肱三頭肌。

水平臥推：

l 中等握距的平板槓鈴臥推

l 寬握距的平板槓鈴臥推

l 平板啞鈴臥推

l 槓鈴窄握臥推

l 平板器械臥推

l 仰臥啞鈴上提

上斜臥推的動作：

l 上斜中等握距的槓鈴臥推

l 低角度上斜的啞鈴臥推

l 上斜啞鈴臥推

l 上斜窄距槓鈴臥推

l 上斜器械臥推

胸肌孤立動作：

l 上斜啞鈴飛鳥

l 繩索飛鳥

l 高位繩索飛鳥

l 器械飛鳥

l 上斜仰臥繩索飛鳥

l 蝴蝶機夾胸

頻率：每周練胸1.5-3次

由於胸部的受力方式，已經解剖學定義要被進行高度拉伸，胸肌經過超負荷訓練受到相當大的刺激，需要時間恢復。

很少有肌肉群能在一周的時間內能完成3次以上的訓練，哪怕是非常強壯的運動員中，他們每周可能只訓練一次胸肌，然後在一周的周末再進行訓練，也就是肱三頭肌或肩部訓練之後再加點輕松的訓練。

訓練強度

總體來說，每個動作的次數不應該是單一的，而最有效的次數范圍是8-12次。重量更大和訓練量更大是刺激肌肉所需要的，並且不能讓關節受到太大的壓力和受傷的風險。重量太輕可以提供些許泵感，但產生肌肉增長並沒有像中等負重那麼靠譜。

動作變化

胸肌肌纖維受到很大的微損傷，胸肌由兩個基本區域（鎖骨頭和胸骨頭）所組成，做動作時需要特別注意。孤立動作雖然不是胸肌訓練的核心，但也是非常有效的部分，最大程度地促進胸肌發展。

所以，當設計胸肌訓練時，確保訓練計劃包含平板、上斜和孤立動作。幾乎每周的訓練都應該包含這些動作。

動作范圍

胸肌在負重的壓力下拉伸，它的大部分微損傷和大部分生長刺激都來自上面幾種運動模式。所以，如果在訓練胸肌的時候，沒有放到盡可能低的位置（槓鈴碰到胸，而用啞鈴時可以放到比胸部更低的位置），就可能錯失對胸肌的刺激。

為了舉起更大的重量而不做更完整范圍的動作，只會加重針對肩關節和肘關節的負擔，更容易受傷。

特殊技巧

練胸可以結合遞減組和巨人組，而預疲勞也是更好的技術。選擇一個孤立胸肌訓練的動作，使用可以完成20次的重量。在完成一組之後，立即換到推的復合動作。

超級組可以是：繩索飛鳥搭配寬握伏地挺身，啞鈴飛鳥搭配啞鈴臥推，也可以和其他動作組合。

正式訓練

和身體其他部位一樣，第一組訓練應該用中等的重量和次數。再慢慢加大訓練量，或更輕的重量（接近極限重量的60%）做更高的次數。

之後，採用大重量訓練法（極限重量的70-85%）或者減少訓練量，讓肌肉重新敏感起來，得到更多的刺激。

在設計一個大循環的時候，最好的訓練效果是交替進行的平板和上斜胸部動作。例如，可以在訓練中，大部分的訓練是通過上斜臥推完成的（50%的訓練量），剩餘的組數通過胸部孤立（25%）和平板訓練（25%）完成的。

上胸肌很可能因為肌纖維被破壞，需要癒合。讓下一次訓練，50%的訓練量用平板的動作完成，剩餘50%為孤立和上斜動作。

如果訓練重點是上胸部或下胸部，那麼訓練這個部位兩個周期，另一個角度就訓練的少一些，然後重復。

訓練安排

先用孤立動作使胸肌預疲勞，讓其他的推的肌肉不再是動作的限制因素，並使胸肌用盡力量。

然後再做幾組（通常是槓鈴）的大重量復合動作。完成了大重量的槓鈴動作，就再做其他孤立動作。交替使用器械或啞鈴使胸肌力竭：

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機夾胸 5 8-12

上斜槓鈴臥推 4 8-12

上斜啞鈴飛鳥 4 12-15

器械推胸 4 8-12

上斜仰臥繩索飛鳥 4 12-15

雙槓臂屈伸 4 8-12

收獲了這些方法，行動起來，效果一定很爆炸，期待你在蛻變路上一直進步。

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