時不時會焦慮一下自己的健身計劃是否有效？特別是遇上瓶頸的時候，總擔心練了好久的肌肉因為失誤掉走了，或者一直增肌沒有效果。

我們做不到在健身房開小差、按按手機、在跑步機慢走，或者洗個澡就回家，所以特別珍惜訓練的感覺，那肌肉是如何練才能從中受益呢？

讓身體得到應有的休息，解決不平衡，學習更多力量在訓練以外的應用，其中很多可以應用到力量訓練中。這里分享一些方法。

我們熟知有4個訓練階段

首先，我們了解一下一般訓練的4個階段，分別是：

l 熱身和激活：讓身體啟動念動一致，通常做的是大訓練容量，並不是最大訓練量的孤立動作。

l 爆發性強化：典型的力量訓練方式，用於健身運動，增強肌肉結締組織和收縮組織。

l 強化泵感：典型的力量訓練方式，旨在使肌肉泵滿血液，促進肌肉增大。

l 負荷式拉伸：以拉伸的姿勢訓練肌肉，拉伸筋膜以刺激生長。

這4個階段都是以目標為導向的——也就是說，它們都有一個特定而獨特的目的，都是為了使肌肉變得更大。在這方面，訓練基本上是一樣的，只是每個階段的重點都是變得越來越重，越來越大，而不僅僅是後者。

注意，任何成功訓練都需要對關注恢復：充足的睡眠，健康的飲食和低壓力的生活方式是使這個計劃長期有效的關鍵。

熱身和激活

在這里可以沒有孤立的動作：專注於創造最佳的環境，通過以整體熱身強化身體。

從一般的血管熱身開始，通常是3到5分鍾的低強度運動，如自行車，跑步機步行。如果你是在天冷的環境中，需要更長的熱身時間，評估標準是體溫。提高核心體溫一兩度，身體會流一些汗。

活動關節和結締組織，提高靈活性。如果，肩膀會給自己帶來一些小麻煩，先用一個彈力帶進行一些肩部的拉伸，以分散注意力。也可以做，包括方向盤轉肩、動態拉伸等，但要盡量將活動時間限制在3到5分鍾左右。不要在這個階段花費太多精力。

雖然大多數小夥伴會從熱身直接跳到第一個動作，但我認為，通過某種過渡的方式來預備參與訓練的肌肉是非常有幫助的。例如練腿前做跳箱子，練肩前做彈力帶的肩袖上旋等動作。

以整體為活動目標，這個階段最多持續10到15分鍾，完全由低強度運動和輕阻力組成。設計是為了做到念動一致，為劇烈的活動做好准備。不要把每個動作做到滿，訓練的目標是讓身體盡快進入下一階段訓練。

競爭性訓練

這一階段旨在提高你的訓練表現，不管是普通的力量訓練，還是力量舉，這個階段才是訓練的重點。

有很多不同的方法來達到這個階段。這里是訓練量和訓練強度的變化組合：

第1周：3-5組，5次，採用最大重量的74-79%

第2周：4-6組，2次，採用最大重量的85-92%

第3周：將第二周的重量增加到每組3次

第4-6周：重復第1-3周，體重稍稍增加

這個階段完全靠密集變式，選擇自己喜歡的組數和次數。對於線性或周期化的基於百分比的樣式也是一樣的，關鍵是找到適合你的方式。

關鍵是逐漸進步，保持高度的努力，無論是運動量和強度，如果你太用力了，以至於你不能逐漸增加槓鈴的重量，那麼你就需要向後走一步。學習磨練自己的訓練強度，當你嘗試真正的極限重量前是需要的。

下面是一些增加訓練量的方法：

l 使用可變化的阻力，如彈力帶和鏈條

l 減少組間休息時間

l 合並負載遞減或後退組（不是遞減組！）

l 訓練前後補充健身補劑

總結

至少能讓自己開始制定自己的長期訓練計劃。

第1部分的要點：

l 受傷是會影響自己的進步。竭盡所能地避免受傷，同時仍然刻苦的訓練。

l 注意做好熱身運動可能是防止受傷的最好方法，所以在每次訓練前都要遵循上面列出的指導原則。

當身體已經進入狀態，有很多不同的策略來使身體更強壯。找到對自己有用的東西——不要相信任何人都有正確的答案。

解決弱點和糾正運動，突破瓶頸，進一步增加力量，還能防止由於肌肉失衡造成的受傷。記住要反復地思考，努力訓練！

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