哪怕用了再花俏的訓練動作，也是為了引起別人的注意。但玩鐵的都知道，我們不只是在健身房想得到別人的關注，更是走出健身房，也是”有練過”的。

作為你的門面肌肉，單調的手臂訓練，很容易就會讓自己遇上瓶頸，所以技巧就顯得特別重要，要得到更多人的關注，當然要用有效的技巧武裝自己！

很多小夥伴都好奇肱二頭肌可以怎麼練著玩。肱三頭肌對手臂緯度的貢獻更大，但男性往往對更大的肱二頭肌情有獨鍾。這是一個為期五周的肱二頭肌的訓練計劃。

第一周：訓練計劃

從解決訓練計劃開始，提高訓練效率，建議在背部訓練後直接進行肱二頭肌的訓練。肱二頭肌在背部訓練後已經獲得預疲勞，這樣消除了需要熱身的過程（提高了效率），並通過充分的間接熱身（練背）將可能出現的傷害降到最低。

如果你認為肱二頭肌已經得到預疲勞，就不需要做大重量動作了，如果首要目標是肌肉生長，也不在乎是不是大重量，因為肌肉泵感比舉起的大重量更重要。

建議在每次完成背部訓練時，做兩組對握或者反握的引體向上。在做引體向上時，身體不要完全在最低點放鬆，這樣可以使手臂處於持續的張力下。兩組8-12次的動作是過渡到肱二頭肌訓練的好方法。在第一周，練二頭前，簡單地完成背部訓練，做幾組引體向上。

使用輔助引體向上器械，和肱二頭肌訓練組成超級組，比如：輔助反握引體向上和槓鈴彎舉。

第2周：做頂峰收縮

很多小夥伴在進行二頭訓練時最常出現的兩個最大問題是，重量太大和進行頂峰收縮的時間太短。這也是很多經驗豐富的高手犯錯的一個環節，完成頂峰收縮會影響到每一組做的次數或重量。

如果不重視頂峰收縮，會錯過很多肌肉成長的機會。當感受到肌肉在訓練，也越能募集更多的肌肉。所以在第二周，採用這種方法來做對握或者反握的引體向上。

仰臥過頭繩索彎舉：3組6-10次。動作的關鍵是在每一次彎舉時保持幾秒的頂峰收縮，這種感覺會強烈到肌肉抽筋。仰臥過頭繩索彎舉促進頂峰收縮的效果。

然後以一個重量的槓鈴做集中彎舉或蜘蛛彎舉，同樣是3組6-10次。這個動作的身體姿勢（面朝下，身體俯身在上斜板上）讓手臂不能在頂峰收縮時停下「休息」。在頂峰收縮時，盡可能用力擠壓肱二頭肌，每個動作保持一到兩秒鍾。

第3周：靜態緊張法則

限制血流訓練，這個方法在負重較小的訓練也可以非常有效。研究發現血流限制的有效性，只是這樣訓練上臂還是不夠。出於這個原因，使用靜態緊張法則，收縮的肌肉會自然地阻塞或限制血液流動，因此會因乳酸積聚而導致更多的泵感。

在第三周，把重點放在靜態緊張作為高效的血流限制訓練。引體向上之後，做5-4-3-2-1（靜態緊張法則）啞鈴彎舉x 4組。

第4周：三合組

巨人組對肱二頭肌的訓練很有效，它可以提高訓練效率，在較少的時間內完成更多的訓練，從不同的角度刺激肌肉。

第四周，4輪重復完成三合組：

l 反向彎舉（目標：肱肌和肱撓肌）：10次

l 槓鈴滑式彎舉（目標：長頭；更少刺激三角肌）：10次

l 上斜啞鈴彎舉（拉伸動作）：力竭

第5周：延展組

延展組的價值在於募集更多額外的肌肉纖維。在接近力竭快停止動作時，別錯過調動休眠的、未被激活的肌纖維的機會，這些纖維在絕對必要時才被激活，利用延展組強制激活它們。

l 有許多延展組的選擇。其中，休息暫停法很簡單：

l 抓住一個相同重量的槓鈴，彎舉至少30次

l 把槓鈴放下數30秒，然後再做到力竭，放下槓鈴

l 再次開始，直到完成100次，使用這種休息暫停的技巧來延展組數。

拋棄式彎舉是延展組的另一個選擇，這個方法需要一個彈力帶。

l 用一個相同重量的槓鈴彎舉，帶彈力帶完成10 次

l 扔掉彈力帶繼續彎舉10次

l 扔掉槓鈴只做彈力帶彎舉10次。

最後

為期五周的肱二頭肌訓練結束，這里還有一個小妙招：在兩組之間或在完成肱二頭肌訓練時進行伸展運動。伸展獲得的泵感有助於肌肉恢復，通過募集更多的新鮮血液和生長因子到這個部位，對任何肌肉群都適用。

訓練那麼辛苦，要得到別人的認同，按著這些訓練泵感更強，手臂刺激更多，而你要做的就是開始行動！關注我們，分享更多健身技巧！