降低體脂率的4個方法，做到越多，瘦得越快

如今國人的肥胖率逐漸飆升，隨著生活的便捷，越來越多人缺乏鍛鍊，加上飲食過剩，導致身材逐漸發胖。肥胖會誘發多種健康疾病，

當體脂率超過標准，你就會表現出肥胖的形象，比如小肚子突出，拜拜肉、大象腿的出現。通常男生的體脂率比較女生低一點，男生的骨骼跟骨骼肌比較發達，肌肉量也會比女生多一點。想要瘦下來，你需要減掉體內多餘脂肪，身材才會恢復苗條。

降低體脂率的4個方法，做到越多，瘦得越快！

方法1、熱量攝入低於身體每天的熱量輸出

只有讓身體每天的飲食熱量小於身體的熱量消耗，你才能慢慢瘦下來。一般人每天的熱量消耗在1800-2200大卡之間，你需要把熱量攝入控制在小於這個值，每天的熱量攝入降低為1500-1600大卡，身體就能產生一定的熱量缺口，從而促使脂肪消耗。

為了降低飢餓感的來襲，你可以少吃一些過度加工的高熱量食物，多吃一些高纖維、低熱量的天然食物，比如番茄、黃瓜、冬瓜、芹菜、苦瓜、生菜、空心菜、西蘭花等食物，促進身體刮脂，飯前可以先喝一杯水，主食米飯放在後面吃，可以減緩血糖上升速度，抑制脂肪堆積。

方法2、選擇自己感興趣的運動

不要久坐不動，選擇一些自己比較有興趣的運動進行鍛鍊，比如打羽毛球、跳廣場舞、游泳、踩單車等運動，每次鍛鍊時間不要低於40分鍾。

在運動的前20分鍾，身體主要消耗的是糖原，20分鍾後身體會開始提升脂肪的消耗量，燃脂效率也會更加高效。因此，建議每次鍛鍊時間不要低於40分鍾。

方法3、白開水代替飲料

戒掉各種飲料，比如碳酸飲料，奶茶、加工果汁都是富含糖分的高熱量飲品，會不知不覺讓你發胖。

白開水沒有熱量，是代替各種飲品 最佳選擇，每天多喝水可以填充腸胃，提高飽腹感，每天喝足10杯水，一杯水200ML以上，可以促進腸道代謝，改善便秘，提高減肥速度。

方法4、晚餐只吃七分飽，飯前20點上班

早餐吃得好，補充優質蛋白，中午八分飽，選擇粗糧延長飽腹感，而晚餐要吃得少，吃七分飽就好，不要大魚大肉，要以蔬菜為主，少吃主食，補充適量蛋白。

晚餐時間提前到20點完成，給腸胃充足的時間進行消化，晚上睡覺的時候腸胃才能及時休息，促進脂肪的消化。